La protéine est l’un des trois groupes de macronutriments de notre alimentation. "Protéine" vient du Grec "Proteos", qui signifie "primaire" ou "première place". Nous connaissons tous la protéine pour son rôle sur la construction musculaire, mais elle est en réalité impliquée dans nombre de processus biochimiques dans le corps. Explications.
Le rôle de la protéine pour la santé
La protéine est le macronutriment prioritaire dans notre alimentation, et une légère carence peut mener à des troubles métaboliques graves car elle intervient dans la fabrication d’enzymes, d’hormones, d’anticorps et dans la structure même des cellules.
Les enzymes, hormones et les anticorps
Les enzymes interviennent dans d’innombrables processus à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules. Elles se combinent à d’autres cellules pour catalyser certaines réactions essentielles au métabolisme.
Les enzymes interviennent dans la digestion, la production d’énergie et la contraction musculaire.
Les hormones sont des messagers chimiques qui transmettent des informations aux organes, tissus et cellules.
Elles sont sécrétées par des glandes et certains tissus.
- L’insuline transporte le glucose dans nos cellules
- L’hormone de croissance stimule la croissance des os et des tissus
- La testostérone développe les caractères secondaires masculins et augmente la masse musculaire
- Le glucagon déclenche la dégradation du glucose dans le foie
Le pH et l’équilibre hydrique
Une carence en protéine dans votre nutrition sportive peut dérégler la balance hydrique du corps. En effet, l’albumine et la globuline attirent et retiennent l’eau dans les cellules, et une simple déficience peut mener à une augmentation de la quantité de fluides entre les cellules, avec pour conséquence gonflements et œdèmes, surtout sur la zone abdominale. Cette carence en protéines a même un nom : Kwashiorkor, un syndrome qui peut être observé même si les apports caloriques journaliers sont normaux.
La protéine régule la concentration d’acides et de bases dans le sang et les fluides, afin de conserver un pH constant dans l’organisme. Le bicarbonate et le phosphate participent à cet équilibre, ainsi que les protéines qui jouent également un rôle tampon.
La protéine et la performance sportive
Le rôle principal de la protéine est structural. Certaines protéines par exemple participent à la structure des tissus et renforcent leur rigidité. C’est le cas du collagène, de la kératine ou de l’élastine. Aussi, elles construisent les tissus, dont les fibres musculaires. Enfin, ce que l’on ignore souvent, c’est que la protéine optimise le transport et le stockage des nutriments.
Le transport des nutriments
La protéine transporte nutriments et substrats comme l’oxygène, le glucose, les vitamines et les minéraux dans notre sang et nos cellules. Ainsi, elle améliore naturellement l’absorption des glucides et des lipides issus de l’alimentation, un point qu’il est important de noter pour les sportifs qui nécessitent des apports en énergie supérieurs comme les marathoniens ou les triathlètes, mais aussi les sportifs (les combattants, haltérophiles et bodybuilders) qui utilisent le principe de rebond glucidique pour améliorer leurs performances.
La croissance musculaire
Les pratiquants de musculation le savent mieux que personne, la protéine est le matériau de construction des fibres musculaires.
Un muscle qui a été soumis à une contrainte (un entraînement par exemple), a été abîmé et nécessite de nouveaux acides aminés pour se reconstruire : plus volumineux et plus fort.
Il lui faut donc construire de nouvelles protéines à partir des acides aminés issus de l’alimentation.
Mais qu’est-ce qu’un acide aminé ?
Quand la protéine est ingérée, elle est disséquée en séquences d’acides aminés, ou peptides, qui sont absorbés par les cellules musculaires. Les acides aminés peuvent être comparés à des briques, et la protéine à un mur constitué de ces briques.
La protéine est ainsi le macronutriment indispensable pour permettre aux muscles de s’adapter aux entraînements, de devenir plus performants et, aussi, plus volumineux.
La protéine pour prendre de la masse musculaire
Dans l’inconscient collectif, une protéine est un pot de poudre réservé aux fanatiques de musculation. En nutrition, une protéine est un macronutriment que l’on trouve dans les aliments tels que les viandes, les œufs, les poissons, et certains végétaux comme le pois, le riz, la spiruline ou encore les amandes. Elle se trouve donc à la base de l’alimentation et est essentielle à tout le monde, que l’on soit sportif ou non. Toutefois, les sportifs ont des besoins en protéines supérieurs car ils sollicitent leurs muscles souvent et de façon intense.
Les besoins en protéines
Les apports en protéines journaliers recommandés par les professionnels de la santé sont de 0,5g à 1g par jour et par kg de poids de corps (calculés sur la base d’une masse maigre + 10% de matière grasse).
Pour les sportifs et les pratiquants de musculation, ces apports s’élèvent à 2g, parfois 2,5g par kg de poids de corps. Cela correspond, pour un homme de 70kg, à 140-175g par jour.
On peut obtenir ces protéines à partir d’aliments d’origine animale ou végétale, ainsi que par les compléments alimentaires.
Les meilleures protéines en poudre
Les compléments protéinés en poudre sont destinés à accompagner une alimentation équilibrée et spécifique à un objectif précis : construction musculaire, performance, sèche ou prise de masse.
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La whey
La whey, ou lactosérum, est la partie liquide du lait que l’on utilise pour la récupération musculaire et la prise de masse sèche. Elle est peu calorique, ne contient presque pas de graisse ni de sucre (lactose).
Les atouts de la whey :
- Elle s’assimile et s’absorbe en moins d’une heure
- Elle est très digeste
- Elle contient tous les acides aminés essentiels
- Elle est très riche en BCAA
L’isolat de whey
La whey isolate est une whey qui a subi une étape de filtration supplémentaire. Le produit fini est donc entièrement délactosé et dégraissé, et son pourcentage en protéines est proportionnellement supérieur à une whey concentrée.
Les atouts de la whey isolate :
- Elle ne contient pas de lactose ni de graisse
- Son pourcentage en protéine peut atteindre 90%
- Elle s’assimile et s’absorbe en moins de 30 minutes
La caséine
La caséine est la partie solide du lait. Contrairement à la whey, elle est très longue à digérer et on l’utilise prioritairement dans les programmes de perte de poids et de définition musculaire. Elle favorise le maintien de la masse musculaire en phase de sèche et stimule ainsi le métabolisme, qui a tendance à se ralentir quand on suit un régime pauvre en calories et en hydrates de carbone. Surtout, elle est épaisse et extrêmement rassasiante, ce qui facilite la gestion de la faim et de l’appétit pendant un régime.
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Sources :
https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279#sources
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4576142/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK204/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/