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Alimentation Publié le 27 février 2019

Guide des macronutriments


Les macronutriments en musculation

Les macronutriments regroupent les 3 groupes d’aliments destinés à fournir de l’énergie à l’organisme et à assurer ses fonctions vitales : les protéines, les glucides et les lipides. Chaque nutriment ayant une fonction distincte dans l’organisme, nous vous proposons de faire le point sur ces 3 catégories, afin de mieux vous aiguiller dans votre objectif santé, de construction musculaire, de prise de masse ou de perte de poids.

LES PROTÉINES

Les protéines alimentaires

Leur rôle dans l’organisme

Les protéines sont essentielles à la santé. "Protéine" vient du mot grec "proteos", qui signifie  "primaire" ou "première place". Les protéines sont constituées de 20 acides aminés qui aident à former les milliers de protéines différentes dans notre corps. L’une des principales fonctions des protéines est la croissance des tissus. Chaque cellule et chaque tissu de notre corps contiennent des milliers de protéines, et les acides aminés que l’on obtient par notre alimentation permettent à notre corps de resynthétiser les protéines dont il a besoin pour maintenir l’intégrité de ses tissus. Par exemple, lorsque notre corps est exposé à des substances potentiellement nocives comme des bactéries ou un virus, notre système immunitaire active la protection du système par le biais de protéines appelées "anticorps". Il y a des protéines dans chaque cellule de notre corps ;  de nos cheveux à nos ongles, en passant par nos muscles et nos organes. Les protéines jouent également un rôle vital dans le transport des micronutriments, notamment du sodium et du potassium à l’intérieur et en dehors des cellules, afin de maintenir un bon équilibre électrolytique.

Leur rôle dans les muscles

Comme vu précédemment, la protéine est la pierre angulaire de tout l’organisme. Lorsque nous nous entraînons, le tissu musculaire est endommagé et doit être reconstruit par le biais de la synthèse protidique. Ce processus est la base de la construction musculaire. Les protéines affectent également notre composition corporelle en régulant les hormones et la rétention d’eau.

LES GLUCIDES

Les glucides dans notre corps

Leur rôle dans l’organisme

Au niveau biologique, les glucides sont des molécules qui contiennent des atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. L’une des principales fonctions des glucides est de fournir de l’énergie à notre corps. La plupart des glucides contenus dans les aliments que nous mangeons sont digérés et décomposés en glucose avant d’entrer dans la circulation sanguine. Le glucose sanguin est absorbé par les cellules de notre corps et utilisé pour produire une molécule de combustible, appelée adénosine triphosphate (ATP). La plupart des cellules du corps peuvent produire de l’ATP à partir de plusieurs sources, y compris les glucides alimentaires et les graisses.

Leur importance pour la masse musculaire

Lorsque le glucose vient à manquer, le principal risque est que les muscles puissent être décomposés en acides aminés et convertis en glucose ou d’autres composés pour générer de l’énergie. La consommation d’un minimum de glucides dans l’alimentation est une façon de prévenir cette perte de masse musculaire. Les hydrates de carbone réduisent la dégradation musculaire et fournissent du glucose comme énergie pour le cerveau notamment, qui en a besoin pour fonctionner correctement.

LES LIPIDES

Les lipides en musculation

Leur rôle dans l’organisme

La graisse est essentielle pour l’organisme : elle fournit de l’énergie, absorbe certains nutriments et maintient notre température corporelle. Nous devons consommer des lipides chaque jour pour soutenir ces fonctions, mais attention, certains types de lipides sont meilleurs que d’autres. Les bons acides gras protègent notre cœur et gardent notre corps en bonne santé, tandis que les mauvaises graisses augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. Quand les glucides (qui sont la principale source de carburant dans notre corps) viennent à manquer, notre système se tourne vers la graisse comme source potentielle d’énergie. Les lipides sont le macronutriment le plus calorique. Un gramme de gras contient 9 calories, soit plus du double de la quantité de calories provenant des glucides et des protéines. Aussi, certains types de vitamines dépendent de la graisse pour être absorbées et stockées, notamment les vitamines A, D, E et K (les vitamines liposolubles), qui ne peuvent être effectives sans une consommation quotidienne et adéquate de lipides.

Leur rôle dans l'amélioration de la composition corporelle

La testostérone, acteur clé du processus de renforcement musculaire, est principalement dérivée du cholestérol. Un régime riche en "bonnes" graisses augmente également nos niveaux de "bon" cholestérol, ou HDL. Cela nous aide aussi à produire plus d’hormones, augmentant ainsi la production d’acides aminés dans nos cellules: utile à la fois pour les muscles, mais aussi pour la perte de graisse corporelle. En bref, il existe des acides aminés essentiels mais aussi des acides gras essentiels, qui sont eux aussi nécessaires pour construire de la masse musculaire ! Plus de 60 % de nos cellules grises sont constituées de graisse. Les bons lipides, dont les oméga 3,  sont essentiellement dérivés des noix, des huiles végétales et des poissons gras.

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