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Les aliments les plus riches en protéines végétales

Publié le 17 octobre 2019
Les aliments les plus riches en protéines végétales

On entend souvent que les végétariens et végétaliens souffrent systématiquement de carences en protéines, ces dernières étant surtout disponibles dans les viandes, les œufs et les produits laitiers. Cependant, face à la déferlante "vegan" et du nombre d’afficionados qu’elle a convaincus, les experts se sont penchés sur le sujet et s’accordent à dire que non, le véganisme ne nous expose pas automatiquement à des carences. À condition de bien choisir ses aliments et de savoir planifier son alimentation, en accordant une attention toute particulière aux denrées qui contiennent le plus de protéines. Mais quels sont les aliments les plus riches en protéines végétales ? Wikifit a sélectionné pour vous 8 sources d’aliments exceptionnellement riches en protéines, 100% vegan friendly !

Le seitan

Le seitan est une source de protéines populaire chez les végétariens et végétaliens. Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à beaucoup de "fausses viandes" à base de soja, le seitan a l’apparence et la texture de la viande lorsqu’elle est cuite. Également connu sous le nom de viande de blé ou gluten de blé, il contient environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Cela en fait la source la plus riche de protéines végétales. Le seitan est également une bonne source de sélénium et il contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore.

le seitan et sa richesse en protéines

Tofu, tempeh et edamame

Le soja est un aliment riche en protéines végétales

Le tofu, le tempeh et l’edamame proviennent tous les trois du soja, qui est l’une des sources de protéines les plus complètes. Cela signifie qu’il fournit à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

L’edamame est un soja immature au goût très doux et légèrement herbacé. Il doit être cuit à la vapeur ou bouilli avant d’être consommé et peut être dégusté seul ou en accompagnement de soupes ou de salades

Le tofu est fabriqué à partir de grains de soja pressés ensemble selon un procédé semblable à la fabrication du fromage. Il n’est pas très fort en goût, mais il absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé.

Le tempeh est un soja mûr légèrement fermenté, cuit et pressé en forme de galette. Contrairement au tofu qui n’est pas très goûteux, le tempeh a une saveur de noix.

Tous trois contiennent du fer, du calcium et 10 à 19g de protéines pour 100g.
L’edamame est également riche en folate, en vitamine K et en fibres. Le tempeh contient une bonne quantité de fibres prébiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.

 

Les lentilles

Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales (8g pour 100g cuites). Elles sont riches en sucres lents et une seule tasse (240 ml) fournit environ 50 % de notre apport quotidien recommandé en fibres, et pas moins de 18g de protéines.

Point important sur les fibres contenues dans les lentilles : elles sont prébiotiques, ce qui signifie qu’elles nourrissent les bonnes bactéries dans nos intestins. Et un intestin en bonne santé, c’est un système immunitaire renforcé!

Les lentilles peuvent également aider à réduire le risque de maladies cardiaques, de diabète, d’embonpoint et de certains types de cancers. Elles sont riches en folate, en manganèse et en fer. Enfin, elles contiennent une quantité importante d’antioxydants et d’autres composés végétaux favorisant la santé.

Les lentilles sont très riches en protéines

Les pois chiches et les haricots

Pis chiches

Les haricots et les pois chiches contiennent environ 18g de protéines pour 100g. Ils sont une excellente source de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.

Plusieurs études démontrent qu’un régime riche en légumineuses, dont les haricots, peut diminuer le cholestérol, aider à contrôler la glycémie, réduire la pression artérielle et même réduire la graisse abdominale. 

La spiruline

Cette algue bleu-vert est mondialement connue pour ses incroyables propriétés nutritionnelles. Deux cuillères à soupe (30 ml) fournissent 8 grammes de protéines complètes, en plus de couvrir 22% de nos besoins quotidiens en fer et thiamine, et 42% de nos besoins en cuivre.

La spiruline contient également des quantités intéressantes de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et d'acides gras essentiels. La phycocyanine, le pigment naturel trouvé dans la spiruline, semble avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.

En outre, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline une meilleure santé : un système immunitaire plus performant, une pression artérielle réduite, une meilleure gestion de la glycémie et du cholestérol.

Spiruline riche en protéines

Amarante et quinoa

Le quinoa est riche en protéines

L’amarante et le quinoa sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare parmi les graines et les pseudo-céréales.

Le quinoa contient en effet 13g de protéines pour 100g.

De plus, l’amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium. 

 

Noix, beurre et autres graines

Les noix, les graines et les produits qui en sont dérivés sont d’excellentes sources de protéines. Une trentaine de grammes contient entre 5 et 7 grammes de protéines, selon la variété de noix et de graines. Les noix et les graines sont également d’excellentes sources de fibres et de bonnes graisses, en plus du fer, du calcium, du magnésium, du sélénium, du phosphore, de la vitamine E et de certaines vitamines du groupe B et des antioxydants.

Lorsque vous choisissez des noix et des graines à acheter, gardez à l’esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager leurs nutriments. Il faut donc chercher des produits crus dans la mesure du possible. De plus, essayez d’opter pour des beurres de noix naturels disponibles en boutiques bio afin d’éviter l’huile, le sel et les sucres ajoutés à la plupart des marques que l’on trouve en grandes surfaces.

Les noix et leur richesse en protéines

Les graines de chia

Les graines de chia sont riches en protéines

Les graines de chia sont extraites de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et du Guatemala. Avec 6g de protéines et 13 grammes de fibres pour 35g, il n’est pas étonnant que les graines de chia figurent dans la liste des supers-aliments. De plus, ces petites graines contiennent une grande quantité de fer, de calcium, de sélénium et de magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3 et des antioxydants. Elles sont également incroyablement polyvalentes. Les graines de chia ont certes un goût fade, mais elles sont capables d’absorber l’eau et se transforment en une substance gélifiée. On peut ainsi les mélanger facilement à une grande variété de recettes comme les smoothies, les produits de boulangerie ou en assaisonnement. 

 

 

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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871479
https://link.springer.com/article/10.1007/s12349-012-0109-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19939654
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21041811
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4012879/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639401

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