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Tout savoir sur le lactose

TOUT SAVOIR SUR LE LACTOSE

La lactose, ou sucre du lait, est l'un des allergènes alimentaires les plus redoutés pour la majorité des individus adultes. Pouvant passer totalement inaperçue, l'intolérance au lactose devient problématique chez les personnes qui consomment régulièrement des produits laitiers ou des protéines en poudre. Ballonnements et troubles du transit impactent alors leur quotidien, les obligeant parfois à abandonner les sources laitières de protéines. 


Si la digestion des produits laitiers et des protéines en poudre est un sujet pour vous, prenez donc le temps de lire cet article.

QU'EST-CE QUE LE LACTOSE ? DÉFINITION ET COMPOSITION

Le lactose est le principal sucre (ou glucide) présent naturellement dans le lait et les produits laitiers. Le lactose est un disaccharide composé de glucose et de galactose, deux sucres simples directement utilisés comme substrat énergétique par notre corps une fois décomposés grâce à une enzyme digestive, la lactase. Le lait humain contient 7,2 % de lactose (pour seulement 4,7 % dans le lait de vache), ce qui fournit jusqu’à 50 % des besoins énergétiques d’un nourrisson (le lait de vache en fournit jusqu’à 30 %). Bien que le glucose soit présent dans plusieurs types d’aliments, le lactose, lui, est la seule source de galactose.

COMMENT SAVOIR SI ON EST INTOLÉRANT AU LACTOSE ?

Tous les bébés naissent avec une enzyme active qui dégrade entièrement le sucre du lait. Ensuite, la production de lactase chute d’environ 10% entre l’âge de 3 et 5 ans. À l’âge adulte, l’activité de l’enzyme est très faible, mais varie selon les profils génétiques. L’intolérance au lactose concerne plus des deux tiers de la population adulte mondiale, avec des disparités selon la situation géographique. En Scandinavie, seuls 10% des adultes rencontrent de soucis de digestion avec le lactose. Au Pays-Bas, seulement 1%. En Asie en revanche, plus de 95% des adultes ne peuvent pas digérer le lait. En France, 1 adulte sur 5 est déficient en lactase.


Attention, une diminution de la production de lactase dans le tube digestif ne signifie pas forcément intolérance. Il suffit de 50% d’activité enzymatique de la lactase pour parfaitement digérer le lait.


Une suspicion d’intolérance au lactose se confirme lorsque la consommation de produits laitiers provoque des manifestations telles que des ballonnements, gaz, diarrhées ou nausée dans les heures qui suivent son absorption.

Quels sont les effets du lactose et pourquoi l'éviter lorsque l'on est intolérant ?

Le lactose est normalement digéré, donc décomposé, par l’enzyme lactase, qui est présente dans le petit intestin. Lorsque l’on boit du lait ou que l’on consomme du fromage par exemple, le lactose est décomposé dans le petit intestin en glucose et galactose, qui sont ensuite absorbés et utilisés par le corps comme sources d’énergie. Lorsque le lactose n’est que partiellement ou pas du tout digéré, il évolue vers le côlon où il fermente sous l’action des bactéries intestinales. Cette fermentation produit du lactate, un acide gras à chaîne courte, et des gaz comme du dioxyde de carbone, du méthane et de l’hydrogène.

La plupart du temps, même les personnes qui produisent peu de lactase peuvent consommer des produits laitiers au cours d’un repas sans rencontrer de problèmes de digestion, à condition d’en manger en petite quantité. Un morceau de fromage en fin de repas ne fait généralement pas de dégât. En revanche, boire du lait avant de dormir ou manger une grosse portion de fromage blanc peuvent mettre à mal les intestins sensibles. C’est aussi parfois le cas pour les protéines en poudre, qui s’utilisent sur un rythme quotidien.

Les désagréments digestifs liés au lactose sont sans gravité mais peuvent significativement impacter la qualité de vie. Il est en effet difficile de s’accommoder des ballonnements ininterrompus, des gaz intestinaux et parfois des diarrhées au quotidien.

Les personnes qui ne digèrent pas le lactose sont souvent contraintes de ne plus du tout absorber de produits laitiers.

Il a été émis l'hypothèse selon laquelle on pourrait réduire sa sensibilité au lactose en consommant de très petites quantités de produits laitiers chaque jour. Des recherches plus approfondies sont toutefois nécessaires pour adapter efficacement les quantités à absorber. 

Comment distinguer une intolérance d'une allergie au lactose ?

L’intolérance au lactose est l’incapacité à digérer le lactose, ce qui donne lieu à des désordres gastro-intestinaux. L’intolérance au lactose est causée par une carence en lactase enzymatique intestinale, qui divise le lactose en deux sucres plus simples : le glucose et le galactose. Presque toutes les personnes naissent avec la lactase et la capacité à digérer le lactose. La disparition de la lactase est programmée génétiquement pour avoir lieu après l’enfance, mais elle peut aussi être acquise suite à certaines conditions médicales. Lorsque le lactose n'est pas digéré, il provoque une accélération du transit intestinal par appel d'eau, ce qui donne lieu à des diarrhées. Lorsqu'il arrive dans le côlon, il est traité par les bactéries intestinales qui le font fermenter, ce qui favorise la production de gaz intestinaux et ballonnements. Une modification du transit et un inconfort intestinal survenant quelques heures après l'ingestion de produits laitiers indiquent une intolérance au lactose. À ne pas confondre avec une allergie, bien plus grave. 

Une allergie au lactose correspond à une réaction immunitaire inadéquate suite à la consommation de lactose. Dans ce cas, ce sont les anticorps qui attaquent l’organisme et les conséquences vont bien au-delà d’un simple mal de ventre. Troubles respiratoires et dermatologiques accompagnent alors les manifestations digestives. Plus généralement, c’est une allergie aux protéines de lait qui est en cause, et doit être rapidement identifiée car elle peut mettre la vie en danger selon les degrés de sensibilité. 

QUEL EST L'ALIMENT QUI CONTIENT LE PLUS DE LACTOSE ?

Tous les produits issus du lait contiennent du lactose, mais sa concentration varie selon sa teneur en lipides et son niveau d’humidité.

  • Le lait de vache entier et demi-écrémé en contient 5%
  • Le lait concentré 12%
  • Le lait de chèvre 4%
  • Le lait en poudre à reconstituer 51%
  • Le lait maternel 5 à 10%
  • La crème glacée 10%
  • Le chocolat au lait 7%
  • La crème fraîche 3%

Si le lait de vache traditionnel à son état naturel apporte finalement une quantité raisonnable de lactose, on oublie que ce sont les aliments transformés qui en contiennent le plus. Aussi, les matières sèches comme le lait en poudre ou le lactosérum en poudre affichent une concentration de plus de 60% de lactose.

La molécule de lactose : quels sont ses bienfaits, s'il en existe ?

Sans intérêt nutritionnel pour les adultes, le lactose est en revanche indispensable aux bébés et très jeunes enfants.  Il s’agit, juste après la naissance, de leur principale source d’énergie puisque le lactose est dégradé en glucose et en galactose après la digestion. Si tous deux servent de substrats énergétiques pour le corps, le galactose est aussi essentiel pour le développement du système nerveux, le cerveau et l’immunité du bébé. 

Le lactose joue un rôle dans l’absorption du calcium et d’autres minéraux comme le cuivre et le zinc, en particulier pendant la petite enfance. De plus, s’il n’est pas entièrement digéré dans l’intestin grêle, le lactose peut être utilisé par le microbiote intestinal des nourrissons comme nutriment prébiotique. Le lactose et d’autres sucres du lait favorisent également la croissance de bifidobactéries dans l’intestin des bébés aux premiers stades de développement de leur système immunitaire.

QU'EST-CE QUE LA LACTASE ?

La lactase est l’enzyme qui permet de découper la molécule de lactose en deux monosaccharides. Elle est fabriquée dans les cellules endothéliales de l’intestin grêle, ou petit intestin. Au cours de la vie, son activité diminue et certaines personnes n’en produisent plus assez pour bien digérer le lactose.

Les compléments alimentaires de lactase peuvent aider à éliminer les manifestations de l’intolérance au lactose. Ils doivent être pris avant un repas contenant un ou des produits laitiers, et pourra correctement dégrader le lactose dans l’intestin grêle, évitant son passage dans le côlon, ou gros intestin. 

QU'EST-CE QU'UN LAIT SANS LACTOSE ?

Un lait sans lactose est un lait auquel de la lactase a été ajoutée, ce qui le rend beaucoup plus digeste. Certains fabricants utilisent des ferments lactiques pour réduire la teneur en lactose de leur lait, mais les études démontrent que la lactase est plus efficace que les probiotiques pour dégrader le lactose.

On peut donc tout à fait utiliser du lait délactosé pour préparer son shaker de whey protéine et ainsi obtenir un mélange plus riche en acides aminés et tout aussi digeste qu’une whey diluée à de l’eau.

LES PROTÉINES SANS LACTOSE

Comment savoir si une formule de protéine contient du lactose ?

Les protéines issues du lait contiennent naturellement du lactose, mais les teneurs varient selon la forme de protéine ou son degré de filtration.

Par exemple, la caséine micellaire que l’on obtient après la séparation du lait contient environ 4% de lactose, ce qui revient à un peu moins de 1g par portion de 30g.

Le concentré de whey protéine, que l’on obtient également directement après la séparation du lait, est lui beaucoup plus riche en lactose, avec 3 à 4g par portion de 30g.

Enfin, l’isolat de whey, obtenu après filtration du concentré de whey, contient moins de 1g de lactose par dose de 30g.

En cas d’intolérance au lactose, la whey isolate est la protéine la plus indiquée car elle en contient très peu. Pour le cas de la caséine, la plupart des personnes sensibles au lactose peuvent en consommer sans souci. Attention toutefois à l’allergie à la caséine, qui est très courante et souvent confondue avec l’intolérance au lactose !

La lactase permet-elle une bonne digestion des protéines en poudre ?

Les fabricants de protéines en poudre peuvent ajouter des enzymes pour améliorer la tolérance digestive d’une whey ou d’une caséine. Le plus souvent, il s’agit de lactase directement ajoutée dans la poudre, et parfois de Lactobacillus coagulans, une souche probiotique qui dégrade efficacement le lactose.

Si vous voyez la lactase dans la liste des ingrédients d’une protéine en poudre, cela signifie que le produit ne causera pas de désagréments digestifs liés à une mauvaise digestion du lactose. L’enzyme se chargera de le digérer dans le petit intestin, évitant ballonnements, gaz intestinaux et diarrhées.

Est-il utile de prendre de la lactase avec une whey isolate ?

La whey isolate est la protéine la moins pourvue en lactose, mais certaines personnes très sensibles peuvent toutefois mal la tolérer. De plus, on utilise généralement sa protéine en poudre tous les jours, ce qui entretient le malaise digestif et peut même aggraver les manifestations de l’intolérance. Ajouter de la lactase à sa whey isolate, comme dans toutes ses sources de protéines laitières, est donc la solution la plus efficace pour s’épargner des soucis digestifs liés à la consommation de lactose, même en faible quantité.

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Comment mieux digérer les produits laitiers et les protéines en poudre ?

La plupart des personnes déficientes en lactase peuvent consommer de petites quantités de produits laitiers. Il n'est donc pas utile ni recommandé de les éliminer de son alimentation pour s'assurer un confort digestif optimal. Les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines, de calcium, de phosphore, magnésium, zinc, phosphore, vitamines A et B12, dont il serait dommage de se passer. 

Consommer de toutes petites quantités de produits laitiers au quotidien pourrait également aider à améliorer sa tolérance au lactose selon certaines études, mais la quantité à intégrer à l'alimentation peut varier d'un individu à l'autre, et parfois ne pas fonctionner du tout. 

Les probiotiques peuvent être envisagés pour soulager une intolérance au lactose et permettre de profiter des produits laitiers et de sa whey protéine en tout sérénité. Les souches Lactobacillus et Bifidobacterium dégradent efficacement le lactose et participent à l'équilibre digestif. 

Enfin, la lactase est sans doute la solution la plus directe et la plus efficace pour s'épargner les manifestations d'une mauvaise digestion du lactose. Elle agit en digérant le lactose dans l'intestin grêle, et peut être employée tous les jours sans risques de surdose, effet secondaire ou accoutumance. Certaines marques de produits alimentaires et de protéines en poudre proposent des formules déjà enrichies en lactose pour les rendre plus digestes et épargner les intestins sensibles. Jetez toujours un oeil sur les étiquetages !

Bibliographie

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