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Glossaire nutrition Publié le 18 octobre 2018

Les questions les plus fréquentes sur la protéine


questions fréquentes sur la protéine

La protéine est au cœur de tous les plans alimentaires, de la prise de masse à la perte de poids. Tous les aficionados de la musculation et du fitness savent que la protéine constitue le tissu musculaire, et qu’elle est indispensable pour prendre du muscle ou perdre du poids. Mais la protéine soulève tellement de questions qu’il est facile de s’y perdre et, malheureusement de faire les mauvais choix ou de mal l’utiliser. Wikifit répond aux questions les plus fréquentes sur la protéine.

QU’EST-CE QUE LA PROTÉINE ?

Acides aminés

La protéine est un macronutriment indispensable à de nombreux processus cellulaires dans l’organisme. Elle est aussi le constituant principal des tissus musculaires, et est elle-même composée d’une combinaison de 20 acides aminés. Lorsque l’on consomme de la protéine, qu’elle qu’en soit la source, le système digestif la dissèque en acides aminés, que les muscles et les cellules sont ensuite en capacité d’assimiler.

QUELLES SONT LES DIFFÉRENTES SOURCES DE PROTÉINES ?

Les différentes sources de protéines

La viande rouge (20 à 30g de protéines aux 100g)
La viande blanche (20 à 30g de protéines aux 100g)
Le poisson (15 à 20g de protéines aux 100g)
Les œufs (10 à 15g de protéines aux 100g)
Le lait (jusqu’à 90% de protéines aux 100g)
Les protéines végétales (soja, pois, riz, spiruline, artichaut, etc) (15 à 20g de protéines aux 100g)
Les noix et les graines (20 à 30g de protéines aux 100g)
Ces protéines ont des temps de digestion et des taux d’assimilation différents, et il convient de bien choisir ses sources de protéines en fonction de ses objectifs et de ses contraintes personnelles (croyances, allergies, moyens financiers, etc.).

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LA WHEY ET LA CASÉINE ?

La différence entre la whey et la caséine

Toutes deux sont des protéines issues du lait, mais elles se distinguent par leur temps de digestion et d’assimilation. En effet, la caséine est une protéine lourde à digérer, et son temps d’assimilation peut varier de 4 à 8 heures (pour certaines caséines micellaires). La whey, quant à elle, est très digeste, légère, et s’assimile en moins de 30 minutes. La whey (ou lactosérum) est une protéine de lait qui a été filtrée et délactosée.  Le choix entre ces deux protéines soit se faire selon vos objectifs et vos contraintes personnelles. Si vous avez besoin d’une protéine légère et sans lactose parce que vous ne digérez pas les produits laitiers, optez pour de la whey. De même si vous cherchez une protéine qui se digère et s’assimile rapidement (pour la récupération musculaire par exemple). Côté calories, toutes deux se valent (environ 400 calories aux 100g). En revanche, si vous êtes en période de sèche et que vous cherchez à contrôler votre appétit (notamment lorsque vous consommez peu de glucides), prenez une caséine. Elle forme un gel dans l’estomac qui favorise la satiété pendant de nombreuses heures. Idéal pour la perte de poids !

LA PROTÉINE EN POUDRE EST-ELLE PLUS EFFICACE QUE LES ALIMENTS ?

protéine en poudre ou aliments

La nourriture solide nécessite une phase de digestion avant de pouvoir délivrer ses acides aminés aux cellules. Selon les sources de protéines, le temps de digestion peut varier, et nous ne pouvons pas vraiment savoir à quel moment les acides aminés seront disponibles pour assimilation. En revanche, nous connaissons les temps d’assimilation des protéines en poudre. Les sources de protéines solides ne contiennent pas que des protéines, mais également des minéraux, certaines vitamines et éléments traces que les protéines en poudre ne peuvent pas fournir. Côté valeur biologique, les protéines en poudre et les œufs se situent largement en tête. Mais les viandes apportent tout ce que les autres sources de protéines ne contiennent pas. Ainsi, les protéines en poudre doivent être considérées comme des compléments alimentaires : des compléments à une alimentation déjà en place, des suppléments à la nutrition. Alimentez-vous avec des sources de protéines solides telles que la viande, les œufs ou le poisson, et consommez votre protéine en poudre (whey ou caséine) avant et après le sport, en collation et le soir au coucher afin de lutter contre le catabolisme nocturne.

LA PROTÉINE EN POUDRE EST-ELLE DANGEREUSE POUR LA SANTÉ ?

La protéine est-elle dangereuse pour la santé?

On entend souvent que la protéine en poudre est dangereuse pour les reins ou qu’elle déminéralise les os. En effet, une alimentation riche en protéines a tendance à acidifier l’organisme, et également à ralentir le transit intestinal. Si vous ne souffrez d’aucune pathologie rénale, les protéines n’abîmeront pas vos reins. Surtout, gardez à l’esprit que c’est la dose qui fait le poison. Si votre apport en protéine est excessif, vous risquez en effet de rencontrer quelques problèmes : troubles digestifs et inflammations pour l’essentiel. Consommez de 1.5g à 3g de protéines de qualité par kg de poids de corps selon vos objectifs et votre niveau d’activité. Si les protéines sont correctement assimilées (c’est le cas lorsque l’on pratique la musculation), vous ne vous exposez à aucun risque particulier. Toutefois, nous conseillons à toutes les personnes qui suivent un plan alimentaire riche en protéines de consommer plus de légumes verts et de fruits, afin de garder un bon transit intestinal et de limiter l’acidification de l’organisme et de toutes les pathologies qui peuvent en découler.

QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINE DOIT-ON CONSOMMER ?

Quelle quantité de protéines

Pour rester en forme et en bonne santé, les autorités sanitaires nous conseillent de consommer environ 1g de protéines par kg de poids de corps. Cela revient, pour une personne sédentaire de 70kg, à 70g de protéine par jour. Pour le calcul, 100g de viande apportent environ 20g de protéines : ce qui correspond à 350g de viande par jour, à répartir en 2 ou 3 repas. Cependant, pour construire du muscle et prendre de la masse musculaire, il faut consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et par jour, à répartir en 5 à 6 repas. Il en est de même lorsque l’on suit un programme de définition musculaire. À mesure que l’on réduit les calories issues des hydrates de carbone, il est de coutume d’augmenter ses apports en protéines jusqu’à 3g par kg de poids de corps afin de conserver sa masse musculaire et également pour soutenir le métabolisme.

  • Si vous êtes sédentaire, consommez 1g de protéines par kg de poids de corps

  • Si vous êtes en prise de masse, consommer 2g de protéines par kg de poids de corps

  • Si vous êtes en phase de construction musculaire, consommez 2 à 2.5g par kg de poids de corps

  • En phase de définition musculaire, augmentez vos apports protidiques jusqu’à 3g par kg de poids de corps

QUELLE EST LA MEILLEURE SOURCE DE PROTÉINES ?

La meilleure source de protéines

La protéine d’œuf est la protéine de référence, dont la valeur biologique est égale à 100. Ainsi, nous pouvons considérer que la source de protéine « solide » la mieux utilisée par le corps est bien l’œuf. Choisissez des œufs bio, et ne jetez pas les jaunes. Ils sont riches en protéines, en acides aminés soufrés et en vitamines liposolubles (A et D) antioxydantes et protectrices du système immunitaire. Aussi, la viande blanche est une source de protéines que l’on peut consommer sur le long terme car elle ne contient que très peu de graisses. C’est pour cette raison que les bodybuilders choisissent le blanc de poulet ou de dinde comme source de protéine de référence. La viande rouge maigre est une option intéressante car elle contient du fer et de la créatine, mais il est préférable de n’en manger que 3 ou 4 fois par semaine, notamment à cause de sa teneur en graisses saturées. Enfin, le poisson est une très bonne source de protéine, et d’acides gras essentiels oméga 3 pour le saumon et autres poissons gras. Cependant, il est déconseillé d’en consommer trop souvent car ils contiennent une grande quantité de métaux lourds dont le corps ne peut pas se débarrasser seul. Notre meilleur conseil est donc de varier les sources de protéines et de garder les œufs et le blanc de poulet comme protéine de référence. Autour de l’entraînement, privilégiez la whey. Au coucher, prenez de la caséine.

EST-ON OBLIGÉ DE CONSOMMER DE LA PROTÉINE EN POUDRE ?

Est-on obligé de consommer de la protéines en poudre?

Non. Du moment que les apports en protéines journaliers sont compris entre 2 à 3g par kg de poids de corps et par jour, il n’est obligatoire de consommer de la protéine en poudre. Cependant, il est assez difficile de consommer son quota de protéines avec des œufs, du blanc de poulet et des boites de thon. Le système digestif est rapidement saturé et l’appétit rapidement mis à mal par la fréquence et la quantité d’aliments à digérer. Les protéines en poudre sont des produits alimentaires, spécifiquement élaborés pour fournir un maximum d’efficacité et un minimum de désagréments : rapidité de préparation, digestibilité, efficacité. Le but des protéines en poudre est de rendre votre plan alimentaire plus confortable, par conséquent plus facile à poursuivre sur le long terme. Aussi, on ne peut pas vraiment savoir à quel moment les acides aminés des protéines que nous mangeons seront disponibles et assimilables par nos fibres musculaires. Avec les protéines en poudre, il est possible de planifier ses repas selon la durée d’assimilation de ses protéines : on sait que la whey s’assimile en moins de 30 minutes, que la caséine se digère et s’assimile en 4 à 6 heures, parfois jusqu’à 8 heures. En plaçant les protéines entre les repas « solides » principaux, on s’assure de fournir à ses muscles des acides aminés sans interruption, l’idéal pour maintenir un anabolisme musculaire optimal.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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