Le marathon est une épreuve mythique pour tout coureur à pied, un passage obligé dans une « carrière ». Et si cette épreuve est mythique, c’est parce qu’elle est exigeante physiquement et mentalement, et qu’elle requiert abnégation et motivation pour être vaincue.
Le nom et la distance du marathon nous viennent tout droit de l’histoire (ou de la mythologie) grecque. Philipidès, un soldat grec, aurait parcouru environ 40km entre la ville de Marathon et Athènes pour annoncer la victoire grecque face aux troupes Perses lors de la guerre Médique de -490. Philipidès serait alors mort d’épuisement en arrivant à Athènes.
Pourquoi 42,195km ? Il faut attendre les Jeux Olympiques de Londres, en 1908, pour que la distance soit fixée. La distance initialement prévue était de 42km, mais l’arrivée a été allongée de 195m pour que les concurrents arrivent devant la loge du roi. Cette modification porte alors la distance à 42,195km, distance courue aujourd’hui lors d’un marathon.
En octobre 2019, Eliud Kipchoge, grand coureur Kenyan considéré comme le meilleur marathonien de tous les temps, est devenu le premier homme à passer sous la barre symbolique des 2 heures sur un marathon.
Aujourd’hui, le marathon est unanimement considéré comme un effort à part entière. De plus en plus à la mode (le marathon de Paris 2020 devrait compter 60 000 participants), le marathon s’impose comme un passage obligé dans la « carrière » d’un coureur amateur. Cette épreuve est tellement à la mode que le marathon des JO 2024 sera ouvert au public !
Alors, comment passer le cap et devenir marathonien ? Que l’on ait déjà couru un 10km ou un semi-marathon, il faut savoir qu’il y a un vrai palier à franchir pour courir un marathon dans de bonnes conditions, notamment en termes de régularité et de volume d’entraînement à fournir. Il est difficilement envisageable de courir correctement un marathon avec moins de 3 séances de course à pied par semaine les 3 mois précédents l’épreuve. Par « correctement », nous entendons terminer l’épreuve sans être à l’agonie pendant 20km (même si, bien entendu, vous risquerez toujours d’être confronté au mythique « mur » des 30km).
Pour courir un marathon, la principale différence par rapport à votre entraînement habituel sera l’augmentation du volume, particulièrement lors de vos sorties longues. Ces sorties permettent d’habituer le corps à des efforts longs : vos muscles se renforcent (ce qui évite les courbatures / crampes de fin de course), et votre système cardio respiratoire s’habitue à tenir des intensités moyennes pendant de longues périodes. Ces séances sont également l’occasion de tester les ravitaillements que vos utiliserez pendant votre course : hydratation, gels / barres, électrolytes, capsules de sel … Autant d’éléments qu’il faut tester lors de ces sorties pour éviter toute mauvaise surprise le jour de la course.
Pour commencer votre entraînement au marathon, il est important de se munir des éléments suivants:
Tout le monde peut courir un marathon, pourvu que l’on s’en donne les moyens. Que vous ayez un passé de sportif ou non, vous pouvez courir un marathon ! Alors repérez une course, inscrivez-vous, et débutez l’entraînement ! Le chemin sera long, parfois dur, mais la satisfaction de l’avoir fait vous fera oublier les entraînements difficiles et les sacrifices consentis. Bon courage !
Marathon : programme d'entraînement
Courir 42,195km, ça ne s’improvise pas. Même les plus grands marathoniens du monde comme Eliud Kipchoge ne courent que quelques marathons par an (3 à 4). La préparation pour un tel effort est longue et demande régularité et assiduité. Voici quelques clés.
Marathon : le ravitaillement
Bien préparer son ravitaillement est capital pour la bonne réussite d’un marathon. Entre praticité d'utilisation, bonne digestion et apport nécessaire en énergie, voici les bases d'un bon ravito !
Le plan alimentaire pour un marathon
Votre alimentation constitue la base de votre capacité à récupérer et à encaisser les efforts que vous imposez à votre corps. Alors, comment déterminer un « plan alimentaire » pour optimiser votre entraînement ? Nous vous donnons quelques conseils dans cet article !
Les compléments alimentaires pour le marathon
Si la prise de compléments alimentaires est fréquente dans les sports de force (musculation, haltérophilie), certains de ces produits sont depuis quelques années plébiscités pas les sportifs d’endurance.
