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Mythe ou réalité: les BCAA sont inutiles ?

Une rumeur circule depuis quelques mois dans les salles de musculation et box de Crossfit, selon laquelle les BCAA seraient inutiles. On en vante les mérites depuis plus de 40 ans mais leur rôle dans le développement musculaire et la performance serait surévalué, à la limite du placebo.

Cette rumeur provient des réseaux sociaux, où quelques influenceurs en quête de notoriété ont tenté de faire le buzz en attaquant les indétrônables BCAA. Un pavé dans la marre visqueuse du Fit Game.

Avec un peu de vraie science, nous allons voir ensemble comment fonctionnent les BCAA, et, autant vous spoiler tout de suite, pourquoi ils sont aussi importants pour la performance sportive.

Que sont les BCAA ?

Les acides aminés sont les éléments de base des protéines. La protéine est composée de 20 acides aminés, dont 9 acides aminés essentiels (EAA) et 11 acides aminés non essentiels. Le corps peut fabriquer les acides aminés non essentiels à partir des acides aminés essentiels. Parmi ces acides aminés essentiels, 3 sont dits "ramifiés" car ils sont liés entre eux par deux doubles liaisons. Il s'agit de la leucine, de l'isoleucine et de la valine.

Les BCAA composent l’essentiel des acides aminés présents dans notre organisme. Ils en représentent 35 à 40%, dont 14 à 18% sont stockés dans les muscles. Dans les muscles eux-mêmes, les BCAA constituent 50% du pool total d'acides aminés.

Parmi ces 3 acides aminés, la leucine dispose d'une place bien particulière: la synthèse des protéines musculaires est impossible sans la présence de leucine.

Est-ce vraiment utile de prendre des bcaa ?

On trouve les BCAA dans toutes les protéines complètes de source animale. Certains mix de protéines végétales en contiennent aussi. Cependant, prendre des BCAA de manière isolée (c'est à dire sans les 17 autres acides aminés) a une action beaucoup plus prononcée sur l'anabolisme. Pour quelle raison ? Tout simplement parce que l'on peut en consommer de plus grandes quantités que dans une whey protéine. Avec un supplément de BCAA, on peut avoir sa dose de 10g avant et pendant l'entraînement. Un dosage qui sera ensuite complété par les autres BCAA provenant de la whey protéine et des aliments.

Jeune femme sportive

Ce que les influenceurs ont oublié de préciser, c'est que l'étude sur laquelle ils se fondent (que nous avons également utilisée dans notre bibliographie), n'oublie pas de mentionner qu'il s'agit de vérifier l'utilité des BCAA utilisés de manière isolée, c'est à dire sans autres acides aminés circulants.

Lorsque nous allons nous entraîner, nous avons en général au moins 2 repas derrière nous, qui nous ont apporté glucides, protéines et graisses. Les produits de la digestion de ces macronutriments sont donc en train de circuler dans le corps, ou en cours d'absorption par les tissus. Les BCAA arrivent à ce moment précis: pour stimuler la synthèse des acides aminés déjà présents.

Mais ce n'est pas tout. Les BCAA peuvent aussi augmenter les niveaux d'énergie à l'entraînement et réduire le stockage des graisses.

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Pourquoi prendre des BCAA ?

L'utilité des BCAA pour la prise de masse musculaire

Nous soulevons des poids et nous nous entraînons pour construire des muscles plus forts. Mais comment fonctionne exactement ce processus de construction ? L’entraînement avec charges déclenche la synthèse des protéines, un signal qui dicte à notre corps d’utiliser des protéines pour construire de nouveaux tissus musculaires. Se supplémenter avec des BCAA pendant et après un entraînement de résistance peut augmenter la synthèse des protéines de signalisation, ce qui signifie plus de croissance musculaire. Même sans la stimulation de l’entraînement, un apport en BCAA peut aider à préserver les tissus maigres et à prévenir le gain de masse grasse.

Pour avoir plus d'énergie pendant les séances de sport et de musculation

Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont principalement dégradés dans les muscles. Cela leur permet de jouer un rôle dans la production d’énergie et pour préserver les stocks de glycogène.  

Aussi, prendre un complément alimentaire de BCAA avant et pendant une séance aide à réduire la fatigue. En effet, les BCAA sont les premiers acides aminés à être mobilisés pendant un effort musculaire, causant une forte baisse de leur concentration dans le sang. Lorsque les taux de BCAA deviennent vraiment bas, les taux de tryptophane augmentent dans le cerveau, qui le convertit en sérotonine. Ce messager chimique contribue au développement de la fatigue et au relâchement, ce qui réduit naturellement l’intensité que l’on peut engager pendant un effort.

Selon deux études scientifiques indépendantes, la supplémentation en BCAA avant l’effort a pu augmenter le focus et la concentration pendant l’entraînement en retardant la production de tryptophane.

L'intérêt des BCAA pour le métabolisme et pour favoriser la sèche

Jeune sportif sec et musclé

Selon le rapport d’une étude observationnelle, les personnes qui consomment au moins 15g de BCAA par jour réduisent de 30% leur risque de prendre du poids.

Les BCAA sont composés de trois acides aminés, la leucine, l’isoleucine et la valine. L’isoleucine, en particulier, est utilisée pour décomposer le glucose et les acides gras afin de les convertir en énergie. Cette sortie d’énergie accrue et l’oxydation des graisses permet un métabolisme plus indulgent, surtout quand il s’agit des glucides.

Les BCAA sont un excellent supplément pour conserver sa masse musculaire tout réduisant sa masse grasse.

Amélioration de la force et de l’endurance

Nous savons tous qu’un régime riche en protéines est idéal pour la croissance musculaire, mais un régime riche en protéines peut être stimulé avec des BCAA, et surtout la leucine. Celle-ci augmente la synthèse des protéines, permettant ainsi à plus de protéines d'être absorbées par le tissu musculaire.

Les BCAA augmentent la conversion de la graisse et du glucose en énergie, et favorisent donc une plus grande endurance. Les BCAA ralentissent également l’absorption du tryptophane dans le cerveau, réduisant la sensation de fatigue provoquée par un entraînement de haute intensité.

Ces deux facteurs cumulés permettent aux BCAA d'agir positivement sur les capacités physiques de force et d'endurance musculaire.

Diminution des courbatures

Les sportifs aiment les BCAA pour leurs effets anti-courbatures. Car c’est un fait, les BCAA ont un effet bénéfique sur la réduction de l’intensité des douleurs musculaires après les entraînements, de plus de 33% selon plusieurs études scientifiques. La capacité des BCAA à prévenir la dégradation musculaire et à faciliter le processus de reconstruction des muscles squelettiques vous aide à récupérer plus vite, notamment en réduisant les courbatures.

Quand faut-il prendre des bcaa ?

Parce qu'ils fournissent de l'énergie, qu'ils réduisent la dégradation musculaire et qu'ils stimulent la synthèse des protéines, les BCAA seront les plus bénéfiques pris avant et pendant l'entraînement. Ils pourront ainsi réduire efficacement les courbatures, la fatigue musculaire et le catabolisme.

Qu'il s'agisse de Cross Fit, de musculation, de sport collectifs ou bien de sports d'endurance, les BCAA auront toujours les mêmes fonctions et avantages sur la performance et la masse musculaire.

Les BCAA peuvent aussi être, dans certains cas particuliers, être pris pendant les repas. Cela concerne les personnes en convalescence ou immobilisées, ou bien en cas de troubles du comportement alimentaire. Ils aident à augmenter la synthèse des protéines de façon à préserver la masse musculaire, et peuvent réduire l'atrophie liée à une blessure.

Quelle dose de BCAA prendre par jour ?

Selon les études sur le rôle des BCAA pour l'énergie, le développement musculaire et la perte de poids, des doses supérieures à 12g par jour sont nécessaires pour tirer les meilleurs bénéfices de ces acides aminés ramifiés.

Il est important de noter que les BCAA ne seront utiles qu'employés dans le cadre d'un régime alimentaire riche en protéines, qui apporte déjà une certaine quantité de BCAA.

Idéalement, une portion de 10g de BCAA avant et pendant l'entraînement sera la plus bénéfique, tant pour la performance que la récupération et la construction musculaire.

Peut-on prendre des BCAA à jeun avant son cardio ?

Si l'utilité du cardio à jeun est encore à déterminer et fait encore débat dans le Fit Game, on sait que prendre des BCAA à jeun aide à produire de l'énergie sans avoir à consommer de glucides et sans stimuler la production d'insuline. Idéale pour les personnes en période de sèche et qui font leur cardio au réveil, la supplémentation avec des BCAA directement au lever permet non seulement de disposer de plus d'énergie, mais aussi de mieux préserver les muscles du catabolisme.

Un supplément de BCAA ou d'EAA peut également être intéressant pour les entraînements à jeun, qui ont lieu très tôt le matin. Ils peuvent aider à disposer de plus d'énergie, et à inhiber le catabolisme.

Quels BCAA choisir? Natures, 2.1.1, 4.1.1 ou 8.1.1 ?

Il existe de nombreuses formes de BCAA: en gélules, comprimés ou en poudre. Sachez que les BCAA en poudre sont toujours plus économiques, mais aussi plus pratiques car il est assez difficile de prendre 10g de BCAA sous forme de gélules.

Pour les poudre, les BCAA existent natures ou aromatisés. Le choix vous appartient! Les BCAA natures ont un goût plutôt amer mais supportable. Les BCAA aromatisés sont le plus souvent édulcorés avec du sucralose, leur donnant une saveur agréable et rafraichissante.

Concernant le ratio de BCAA, il dépend essentiellement de l'objectif visé et du type d'alimentation. Dans le corps, les BCAA sont au ratio de 2.1.1 en faveur de la leucine. Ce sont donc les BCAA à privilégier par défaut si l'on ne sait pas comment choisir, mais aussi pour les programmes de sèche et de construction musculaire.

En revanche, pour les sportifs qui ont des apports élevés en glucides, comme c'est le cas dans les programmes de prise de masse ou en endurance, alors les ratios 4.1.1 et 8.1.1 seront à privilégier. La leucine, qui permet la synthèse des protéines, joue aussi le rôle de potentialisateur d'insuline, ce qui signifie qu'elle augmente sa production et sa sensibilité. Elle aide donc les fibres musculaires à mieux capter le glucose, aidant les muscles à disposer de plus de glycogène.

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Peut-on prendre des BCAA après le sport ?

Les BCAA ont un rôle anti-catabolique puissant, ce qui signifie qu'ils sont capables d'inhiber la dégradation des protéines musculaires.

Leur usage est donc intéressant pour une collation post-entraînement, de façon à accélérer le processus de récupération, mais aussi pour faciliter la synthèse des protéines absorbées avant et après l'entraînement. Il ne faut pas oublier qu'une alimentation équilibrée et constante permet au corps de disposer d'acides aminés circulants, qui seront plus facilement captés par les fibres musculaires en présence de BCAA.

Homme buvant des compléments après le sport

Aussi, les BCAA sont les premiers acides aminés à être mobilisés pendant un effort physique. En apporter directement après une séance permet au corps de conserver un taux stable d'acides aminés ramifiés.

Pour pleinement bénéficier de sa collation post-entraînement avec les BCAA, il est conseillé de les prendre avec de la créatine, de la glutamine et une source de glucides à absorption rapide. Idéalement, un shake de whey protéine sera consommé environ 30 minutes plus tard. 

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Quelle différence entre BCAA et EAA?

Les BCAA sont constitués de leucine, d'isoleucine et de valine.

Un complexe d'EAA comprend tous les acides aminés essentiels.

Si les EAA sont très utiles pour augmenter la production d'acides aminés dans le cadre d'une alimentation trop pauvre en protéines ou trop pauvre en acides aminés essentiels, comme c'est souvent le cas dans les régimes vegans, ce sont les BCAA qui sont les acteurs principaux de la performance et de la récupération.

Les BCAA et les EAA n'ont pas la même utilité. Dans le cadre de la pratique régulière d'un sport à performance, les BCAA sont absolument incontournables.

BCAA: utiles, indispensables.. ou pas ?

Le débat et les fake news sur l'utilité des BCAA ont pour avantage de nous pousser à nous poser les bonnes questions sur ces acides aminés bien particuliers. En se posant les bonnes questions, on est plus à même de trouver les réponses justes.

Les BCAA sont à la fois utiles et indispensables pour plusieurs raisons:

  • Ils sont les acides aminés les plus représentés dans le corps humain et dans les muscles
  • Ils sont les premiers à être mobilisés pendant un effort physique
  • Ils peuvent fournir de l'énergie directement utilisable, préservant les stocks de glycogène et les protéines musculaires (effet anti-catabolique)
  • La leucine est indispensable pour que la synthèse des protéines puisse se produire
  • Ils peuvent réduire la dégradation musculaire chez les personnes immobilisées ou sous-alimentées

Bien que toutes les protéines complètes contiennent des BCAA, il est important pour les sportifs, dont les besoins sont supérieurs, de prendre un supplément de BCAA "à part": c'est à dire avec les 3 acides aminés isolés, qui ne sont ainsi plus confrontés à la concurrence des autres acides aminés présents dans la protéine. Les BCAA leur apporteront énergie mentale et physique, une meilleure récupération et un développement musculaire plus rapide.

Bien entendu, un supplément de BCAA ne peut pas remplacer une protéine complète, ni les acides aminés essentiels. Pour une personne qui s'alimente peu ou mal, une whey protéine sera plus efficace qu'un complexe de BCAA car ces derniers déploient tout leur potentiel dans un contexte où les apports minimums en protéines sont respectés.

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Sources:

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