Les heures qui suivent une séance d’entraînement sont déterminantes pour la progression. Le corps, soumis à des contraintes fonctionnelles, nerveuses et même immunitaires, a besoin de se régénérer : les fibres musculaires doivent se réparer et les stocks d’énergie se reconstituer. L’alimentation post-entraînement est donc de la plus haute importance lorsque l’on cherche à développer sa masse musculaire et augmenter ses performances. Vous savez tous que la protéine est le macronutriment à apporter en priorité, celui là même qui constitue nos fibres musculaires ! Pour cette raison, il est de rigueur de consommer de la whey protéine, à l’assimilation rapide, pour reconstruire les muscles et promouvoir l’hypertrophie. Les BCAA sont aussi à prioriser, car ils inhibent le catabolisme, participent aux métabolismes énergétiques et qu’ils déclenchent la synthèse protidique. Nombre d’entre vous se demandent donc quel supplément est le plus important après l’entraînement : la whey ou les BCAA ? Les réponses dans cet article.
Pourquoi prendre de la whey après l’entraînement ?
La whey est une protéine qui assiste la récupération et la construction musculaire par différents biais.
Sa vitesse d’assimilation
La whey s’assimile très rapidement, contrairement aux autres sources alimentaires telles que les œufs ou la viande, qui nécessitent plus de 2 heures de digestion pour que leurs acides aminés soient disponibles dans le corps.
Ainsi, la whey est idéale pour la collation post-entraînement car elle a la capacité de fournir une énorme quantité d’acides aminés aux fibres musculaires en un laps de temps réduit : un concentré de whey est absorbé en une heure et une whey isolate en 30 minutes.
Mais pourquoi la vitesse d’assimilation est-elle aussi importante ? Parce qu’après chaque séance d’entraînement le corps bénéficie d’une fenêtre anabolique durant laquelle il peut absorber plus de glucides et de protéines.
Pour cette raison, il est important de pouvoir lui apporter des protéines à l’assimilation rapide pour que ces dernières puissent être assimilées durant ces quelques heures qui suivent une séance d’entraînement.
Sa teneur en BCAA
La whey protéine est idéale pour la récupération et pour la construction musculaire car elle est très riche en BCAA, en leucine et, plus globalement, en acides aminés essentiels. La leucine est un acide aminé qui déclenche la synthèse protidique. Sans elle, vous ne pourriez pas assimiler vos protéines, ni construire du muscle, ni améliorer vos performances. Aussi, la leucine améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui améliore le transport des acides aminés vers les tissus musculaires et, dans le cas où on en absorbe, des glucides qui sont stockés sous forme de glycogène.
- 77% de protéines
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- 6 saveurs gourmandes, sans gluten
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- 75% de protéines
- 6g de BCAA par dose
- Sans sucre et pauvre en lipide
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- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
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- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
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- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en gélules
BCAA 4.1.1
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Pourquoi prendre des BCAA ?
Si la whey contient autant de BCAA et de leucine, pourquoi prendre des BCAA ?
Pour stopper le catabolisme
Il est utile de savoir que les acides aminés ont tous une fonction lorsqu’ils sont utilisés seuls, surtout les BCAA.
Ces acides aminés branches composés de leucine, de valine et d’isoleucine sont naturellement présents dans le corps, toujours par trois et au ratio 2.1.1 en faveur de la leucine.
Ils interviennent dans les processus énergétiques (ils épargnent par exemple le glycogène), déclenchent la synthèse protidique et inhibent la destruction des tissus.
Ainsi, leur utilisation après l’entraînement est un must pour les sportifs qui nécessitent un niveau de récupération supérieur car, contrairement à la whey qui doit être digérée avant d’être absorbée, les BCAA vont directement de l’estomac vers les tissus. Rien ne peut battre les BCAA en termes de rapidité d’assimilation.
Pour construire plus de muscle
La leucine est l’acide aminé de l’anabolisme musculaire. C’est elle qui déclenche la synthèse des protéines et qui permet la construction musculaire. Ainsi, consommer des BCAA après l’entraînement entraîne une synthèse protidique supérieure et, naturellement, une croissance musculaire plus importante.
Whey ou BCAA ?
La whey contient des BCAA, mais on trouve aussi des BCAA isolés sous forme de poudre ou de gélules. Que choisir ?
Les deux !
La whey est une protéine qui s’assimile très vite et qui apporte une grande quantité d’acides aminés au corps, essentiels et non essentiel.
La whey est donc incontournable pour la construction des fibres musculaires.
Et pour en augmenter son pouvoir anabolique et promouvoir une synthèse complète des protéines, les BCAA sont une association d’acides aminés idéale.
Consommés après l’entraînement, les BCAA réduisent le catabolisme (la dégradation des fibres musculaire) et augmentent l’anabolisme (la construction des tissus).
Mais attention, les BCAA et la whey ne se prennent surtout pas simultanément.
Whey et BCAA : on ne les mélange pas !
Toutes les protéines animales, dont la whey, contiennent des BCAA. Pourtant, ces deux suppléments ne se mélangent surtout pas.
Les acides aminés ne sont pas un groupe d’amis qui se baladent en groupe et font tout ensemble. Ils ont chacun un rôle dans l’organisme et veulent tous entrer en priorité dans le corps. C’est le cas des BCAA. Si vous voulez tirer les meilleurs bénéfices des BCAA sur la récupération, prenez-les à part. Ne les mélangez surtout pas à votre protéine car le corps ne saura plus les distinguer des autres acides aminés. Vous obtiendrez juste une protéine plus riche en BCAA.
Comment prendre sa whey et ses BCAA après l’entraînement ?
Comme mentionné plus haut dans cet article, les BCAA ne nécessitent pas de digestion pour être absorbés. Ils passent directement de l’estomac vers les tissus et leur vitesse d’assimilation est bien plus rapide qu’une whey.
Ainsi, il est recommandé de prendre ses BCAA immédiatement après l’entraînement, puis d’attendre environ 30 minutes avant de prendre sa whey. Les BCAA seront déjà absorbés et pourront assister l’assimilation de votre whey protéine.
Et si vous deviez choisir ?
Si vous n’avez pas le budget pour acheter de la whey et des BCAA, faites votre choix entre les deux selon vos besoins et objectifs.
Vous cherchez à augmenter vos performances et votre récupération
Si vous êtes un sportif qui cherche avant tout optimiser sa récupération, choisissez les BCAA et veillez à consommer suffisamment de protéines à chacun de vos repas. Les BCAA assisteront leur absorption et vous permettront de disposer d’une récupération musculaire optimale.
Vous cherchez à prendre plus de muscle
Si en revanche vous êtes un fan de fitness et de musculation et que votre but est de développer un maximum de masse musculaire, choisissez la whey. Elle vous permettra d’augmenter considérablement vos apports en protéines nécessaires à l’hypertrophie pour un meilleur développement musculaire et une récupération optimale.
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Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/