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Sèche, définition musculaire, perte de poids Publié le 30 janvier 2018

Sèche : le programme d'entrainement


Entrainement définition musculaire

Le programme alimentaire pour la définition musculaire est déterminant, et l’entraînement l’est tout autant. Il y a une manière bien spécifique de s’entrainer pour sécher rapidement, sans tomber dans la stagnation et/ou le surentrainement. Doser la musculation et le cardio est primordial, afin que votre programme d’entraînement spécial définition musculaire soit le plus efficace possible.

MISEZ SUR DES SÉANCES INTENSES ET COMPLÈTES

Vous êtes en phase de sèche. Cela signifie que vous devez brûler un maximum de calories provenant des graisses et que vous devez maintenir votre masse musculaire au top de sa forme. Pour cela, il faut que vous gardiez un bon rythme durant vos séances et que vous mélangiez cardio et musculation pour assurer votre objectif : une définition musculaire de qualité.

LE TYPE D’EXERCICES A PRIVILÉGIER 

Les exercices polyarticulaires 

Ils sollicitent de plusieurs muscles à la fois. Il faut donc se concentrer essentiellement sur ces types de mouvements car ils brûlent plus de calories et provoquent une réponse anabolique vraiment très intéressante pour le développement musculaire et la définition : ils brûlent des calories pendant 48 à 72h. Ainsi, vous brûlerez de la graisse plus facilement et plus rapidement.
Ces sont des exercices tels que :


Le développé couché 

Développé couché barre
Le développé couché est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir plusieurs groupes musculaires. Ainsi, il recrute plus d'unités motrices et consomme plus de calories qu'un mouvement comme les écartés.
 

Le soulevé de terre 

Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un mouvement extrêmement énergivore, très efficace pour brûler les graisses sur plusieurs jours.
 

Le squat 

Squat barre nuque
Le squat et toutes ses variantes mobilisent énormément d'énergie car ils recrutent de nombreux groupes musculaires: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires, dorsaux et trapèzes, en plus de recruter les muscles profonds de la posture.
 
 

Les exercices d'isolation

Les exercices d’isolation sont intéressants en fin de séance pour conserver une bonne congestion et brûler encore quelques calories provenant des graisses. Ce sont des exercices qui ne recrutent qu’un seul muscle.

Le curl aux haltères 

Curls aux haltères
Le curl aux haltères est un exercices semi-basique, qui sollicite les biceps et, plus indirectement, les épaules. C'est un exercices à placer en milieu ou en fin de séance, pour augmenter la congestion et la brûlure musculaire.
 

Le leg extension 

Leg extension pour les quadriceps
Le leg extension est un exercice analytique qui cible les quadriceps. Ce mouvement est à placer en fin de séance pour améliorer l'aflux sanguin dans les muscles et atteindre l'échec musculaire plus rapidement.
 
 

LE CARDIO-TRAINING 

Le cardio est l’une des bases essentielles de tout programme de sèche. Toutefois, il est important de choisir le type de cardio adéquat à ses propres objectifs et besoins.

Le cardio à haute intensité dit « HIIT » (High Intensity Interval Training)

C'est un type de cardio  qui ne dure que 15 minutes et qui a l’avantage de brûler des calories plus efficacement que le cardio à faible intensité. Ce type de cardio mélange fractionnement de haute et basse intensité. Pour effectuer ce type de cardio, il faut d’abord choisir un exercice tel que la course à pied, le vélo, le rameur ou la machine elliptique. 

Sur une course à pied, après un court échauffement, commencez par une minute à 60-75% de votre rythme cardiaque max. À l’issue de cette minute, sprintez de 15 à 30 secondes en utilisant 90-95% de votre rythme cardiaque max.
Répétez cet intervalle 10 fois sur une durée totale de 15 minutes.

Le cardio à faible intensité

Celui-ci requiert 30 à 60 minutes de temps pour une dépense calorique équivalente à 15 minutes de HIIT.  Il est, dans tous les cas, impératif de ne pas dépasser 60 minutes d'entrainement cardio pour éviter que l’organisme ne préserve les réserves de graisse et utilise à la place les muscles comme source d’énergie!

Votre séance de musculation/cardio 

Ratio training : 75% de musculation et 25% de cardio (HIIT ou Cardio à faible intensité)
Exercices: 50% d’exercices basiques et 50% d’exercices d’isolation
Charges: 50% de charges plutôt lourdes et 50% de charges plutôt légères
Temps de pause entre les séries : 60 à 90 secondes (selon votre résistance)
Durée de la séance: 75 min maxi

LA MEILLEURE SUPPLÉMENTATION POUR L’ENTRAINEMENT LORSQUE L’ON EST EN SÈCHE

Avant l’entraînement

- BCAA ou Mélange d’acides aminés complet (en fonction de la posologie indiquée sur la boîte)
- Une scoop de protéine en poudre de type whey ou isolate dans votre shaker
- Brûleur de graisses (en fonction de la posologie indiquée sur la boîte)
- CLA (en fonction de la posologie indiquée sur la boîte)
- L-Carnitine (en fonction de la posologie indiquée sur la boîte)

Pendant l’entraînement

- BCAA ou mélange d’acides aminés complet (en fonction de la posologie indiquée sur la boîte)
- Une scoop de protéine en poudre de type whey ou isolate dans votre shaker

Après l’entraînement

- BCAA ou mélange d’acides aminés complet (en fonction de la posologie indiquée sur la boîte)
- Une scoop de protéine en poudre de type whey ou isolate dans votre shaker
Complexe de vitamines et minéraux (en fonction de la posologie indiquée sur la boîte)
- Gélules d'Oméga 3 (en fonction de la posologie indiquée sur la boîte)

À RETENIR

Définition musculaire points à retenir

 

ADAPTEZ VOTRE ENTRAINEMENT À VOTRE NIVEAU

Ne brûlez pas les étapes au risque de vous faire mal ou de vous dégoûter avant même d’avoir débuter votre objectif. Laissez le temps à votre organisme de s’habituer à son nouveau rythme de travail. Et parce qu’on ne suit pas le même programme lorsqu’on débute ou que l’on est confirmé, nous vous proposons quelques programmes de musculation pour sécher ajustez à votre niveau.

PROGRAMME SÈCHE POUR NIVEAU DÉBUTANT 

Programme sèche débutant

 

PROGRAMME SÈCHE POUR NIVEAU INTERMÉDIAIRE 

programme sèche intermédiaire

 

PROGRAMME SÈCHE POUR NIVEAU CONFIRMÉ 

programme sèche confirmé