La course à pied, qu’on la pratique pour le loisir ou la compétition, est une activité sportive qui induit une fatigue musculaire importante et qui requiert un certain niveau de pratique et d’énergie pour pouvoir être accomplie dans les meilleures conditions. Vous êtes nombreux à vous demander quel type de complément alimentaire peut vous aider à mieux courir, à mieux récupérer, ou à brûler plus de graisse. Dans le monde du running, les BCAA occupent une place particulière parce qu’ils améliorent nettement le rendement à l’effort, qu’ils réduisent les courbatures et permettent de courir avec une plus grande fréquence sans souffrir de douleurs musculaires permanentes. Mais quels BCAA choisir pour la course à pied ?
Qu’est-ce que les BCAA ?
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés et essentiels. Ils sont au nombre de 3 (leucine, isoleucine et valine), ils composent plus d’un tiers des protéines musculaires et le corps ne sait pas les synthétiser, raison pour laquelle ils sont classifiés comme essentiels.
Les protéines comptent en tout 21 acides aminés, dont 9 EAA (acides aminés essentiels) qui doivent absolument être apportés par l’alimentation ou les compléments alimentaires. Sans eux, la synthèse protidique est inhibée, et nos protéines incapables d’accomplir leurs fonctions dans le corps, qui comprend la fabrication d’enzymes, le renfort du système immunitaire, ainsi que le développement et la réparation musculaire.
Pour les sportifs, les BCAA sont d’une importance fondamentale car leur système musculaire est soumis à des contraintes fréquentes qui réduit leur capacité de récupération. Sans apport de BCAA, le corps doit mobiliser ses propres ressources pour se régénérer, impliquant une moindre capacité de récupération et, par extension, moins de possibilité de performer à l’effort.
Les BCAA vous aident à être plus performant
Les BCAA sont un complément alimentaire à placer en priorité dans le programme de supplémentation des coureurs. En voici les raisons.
Les BCAA réduisent la fatigue musculaire
Les BCAA réduisent la fatigue musculaire et prolongent la durée effective de l’effort. Cela est dû à leur capacité à se transformer en énergie directement utilisable. Les glucides et les autres acides aminés sont métabolisés par le foie, qui se charge de les distribuer dans le corps. Les BCAA, eux, passent directement du tube digestif à l’organisme, sans barrage.
Les acides aminés sont capables de déclencher la prolifération cellulaire, améliorer la performance et la récupération fonctionnelle pendant l’effort.
Mais L’atout des BCAA en running, c’est qu’ils réduisent la fatigue musculaire et augmentent ainsi le rendement à l’effort, en grande partie parce qu’ils épargnent les stocks de glycogène, la source primaire d’énergie de nos muscles. Les BCAA sont les acides aminés les plus facilement oxydés, ce qui permet au corps de préserver le glycogène tout en améliorant l’utilisation des graisses à des fins énergétiques.
Enfin, les BCAA contribuent à réduire la concentration des marqueurs de la dégradation musculaire (les protéines CK et LDH), ce qui favorise également la performance.
Les BCAA augmentent les niveaux d’énergie
L’apport de BCAA sous forme de supplément augmente naturellement les niveaux d’énergie, notamment grâce à sa capacité à réduire la concentration de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine, c’est l’hormone du bien-être, mais aussi celle qui provoque la fatigue, ou l’envie de dormir. Dans une étude menée sur des coureurs, l’apport de BCAA avant l’entraînement a réduit leurs taux de sérotonine avant, pendant, et 30 minutes après l’entraînement.
Aussi, les BCAA induisent une meilleure utilisation des graisses stockées dans le corps. Dans la même étude menée sur des coureurs supplémentés en BCAA, les chercheurs ont remarqué que leur taux d’ammoniaque était plus élevé pendant la course, avant de revenir à des taux plus bas que la normale immédiatement après. Cela s’explique par une meilleure oxydation des glucides et des protéines pendant l’effort, mais aussi et surtout par une mobilisation massive des graisses corporelles les heures suivant l’entraînement ! En mobilisant les graisses stockées, qui sont une source d’énergie intarissable, les BCAA augmentent les niveaux d’énergie nécessaires à la récupération musculaire, mais aussi au renouvellement de l’effort.
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L’importance des BCAA sur la récupération musculaire
On peut considérer la phase de récupération comme partie intégrante de l’entraînement.
Après avoir subi des microtraumatismes et une dégradation de leurs substrats, les fibres musculaires doivent se réparer et surtout se renforcer, afin de pouvoir faire face à une nouvelle contrainte.
C’est de cette manière qu’un muscle devient plus fort, plus endurant ou plus volumineux. Sans récupération, aucune progression n’est envisageable.
La synthèse protidique
Les BCAA sont composés de leucine, d’isoleucine et de valine. La leucine peut être considérée comme l’acide aminé incontournable, car c’est elle qui ordonne la synthèse protidique. Sans leucine, le corps est incapable d’absorber les autres acides aminés. En activant la synthèse des protéines, la leucine assure une construction optimale des tissus, d’où son importance dans tous les programmes sportifs. Pris avant l’entraînement, les BCAA augmentent les niveaux d’énergie et retardent l’apparition de la fatigue musculaire, comme nous avons pu le voir plus haut dans cet article. Pris après l’entraînement, ils sont une arme redoutable contre le catabolisme, soit la destruction des protéines et des tissus. Les BCAA sont indispensables à une bonne récupération : ils activent la reconstruction des fibres musculaires et permettent ainsi de s’entraîner avec fréquence et efficacité sur le long terme.
BCAA et cortisol
Le cortisol est l’hormone du stress, hautement catabolisante. Elle permet au corps de mieux se défendre contre les agressions, et de rester alerte et éveillé au cas où un danger devait survenir. Sécrété à des taux normaux, le cortisol nous protège. Sécrété à des taux trop élevés, il dégrade nos réserves d’énergie et plus précisément les muscles. Cela est le cas lorsque l’on s’entraîne avec intensité : les taux de testostérone et d’hormone de croissance sont réduits et les taux de cortisol sont proportionnellement plus élevés. En inhibant l’action néfaste du cortisol pendant et après l’effort, les BCAA permettent au corps de rester dans des conditions hormonales optimales pour mieux récupérer et mieux performer.
Les meilleurs BCAA pour la course à pied
Il existe de nombreuses formules de BCAA sur le marché des compléments alimentaires, si bien que vous devez vous demander lesquels choisir. Nous allons vous aider à y voir plus clair.
Les BCAA 2.1.1
Les BCAA au ratio 2.1.1 sont les plus indiqués pour le running car leur concentration en leucine, isoleucine et valine est identique au ratio de BCAA naturellement présent dans le corps.
Aussi, les BCAA 2.1.1 sont les plus aptes à fournir de l’énergie longue durée à tous les sportifs d’endurance car l’isoleucine et la valine interviennent dans le métabolisme des glucides, et que la leucine tient un rôle déterminant dans le métabolisme des protéines.
Pour votre préparation pré et post-entraînement, préférez les BCAA 2.1.1, contenant 2 portions de leucine pour 1 portion d’isoleucine et de valine.
Utilisation :
5g de BCAA 30 minutes avant l’effort (sous forme de poudre ou de gélules)
5g de BCAA immédiatement après l’effort
Pour une récupération optimisée, nous vous conseillons de prendre également 30g de whey protéine environ 30 minutes après avoir pris vos BCAA.
Les BCAA 4.1.1
La leucine est un acide aminé qui mimique l’action de l’insuline, et qui favorise donc une meilleure utilisation des glucides. Si vous êtes habitué à consommer une boisson glucidique ou isotonique avant vos courses, optez pour des BCAA 4.1.1, qui amélioreront la synthèse des glucides. Ces BCAA sont disponibles en poudre ou en gélules, à vous de choisir la formule la plus pratique. Sachez néanmoins que les BCAA en poudre sont généralement mieux dosés et aussi moins chers que les BCAA en gélules ou en comprimés.
Utilisation :
5g de BCAA 30 minutes avant l’effort
5g de BCAA pendant l’effort (à mélanger dans votre boisson isotonique)
5g de BCAA après l’effort, (à mélanger dans votre boisson glucidique)
À lire également
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2193889
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9509261
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741