Pratiquer un sport de combat implique une grosse charge d’entraînement et de préparation physique. Ainsi, une bonne nutrition est essentielle pour maintenir une masse musculaire robuste, et pour récupérer de façon optimale entre les séances.
La whey et les boosters pre-workout sont largement plébiscités par les combattants issus du MMA, de la boxe ou du judo. Mais qu’en est-il des BCAA ?
Les bénéfices des BCAA pour les sports de combat
Les BCAA sont des acides aminés essentiels ramifiés, composés de L-Leucine, L-Isoleucine et L-Valine. Ils sont omniprésents dans les programmes nutritionnels de tous les sportifs de haut niveau car ils permetetent d’améliorer les filières énergétiques en plus d’optimiser la récupération et la croissance musculaire.
Un rôle énergétique
Nous allons commencer par cet aspect plutôt méconnu des BCAA : ils peuvent être convertis en énergie rapidement utilisable dans certaines conditions.
En effet, les acides aminés que nous trouvons dans les protéines alimentaires, qui sont au nombre de 22, doivent d’abord être métabolisés par le foie avant de pouvoir être transportés vers nos muscles, qui constituent 90% de nos stocks d’acides aminés. Les BCAA, quant à eux, sont directement dirigés vers les fibres musculaires.
Pour cette raison, les BCAA sont très intéressants pour tous les sports qui nécessitent des niveaux d’énergie supérieurs pendant l’entraînement : les sports d’endurance, les sports d’haltères, et les sports de combat.
Consommés seuls, ils se transforment en glucose par le biais de la néoglucogénèse et peuvent ainsi fournir de l’énergie même sans apport de glucides.
Associés à une boisson de l’effort ou des glucides, les BCAA augmentent d’autant plus les niveaux d’énergie, pour des efforts plus durables sans perte d’efficacité.
La signalisation de l’anabolisme
La L-Leucine est l’acide aminé le plus déterminant dans l’anabolisme musculaire. En effet, c’est la leucine qui signale aux muscles qu’ils doivent absorber des acides aminés. La leucine est donc responsable de la synthèse protidique, indispensable à l’hypertrophie.
Les BCAA sont ainsi des acides aminés à considérer lorsque l’on souhaite se renforcer musculairement, ou tout simplement augmenter sa masse musculaire totale.
Quels BCAA choisir pour les sports de combat ?
Il existe plusieurs types de BCAA : en poudre, en gélules ou en comprimés.
Surtout, différents ratios de BCAA sont proposés à la vente :
- Les BCAA 2.1.1
- Les BCAA 4.1.1
- Les BCAA 8.1.1
- Les BCAA 10.1.1
- Et des ratios encore supérieurs de L-Leucine
Les BCAA en comprimés sont pratiques et ne nécessitent aucune préparation.
Les BCAA en poudre doivent être mélangés dans un shaker, mais ils proposent des dosages plus importants et sont souvent moins chers. Surtout, ils peuvent être préparés à l’avance dans un shaker, pour servir de boisson d’entraînement.
Il convient surtout de se positionner sur les teneurs en leucine idéales selon ses objectifs.
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
BCAA 8.1.1 HT Poudre
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
BCAA 10.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en gélules
BCAA 4.1.1
- 3g de BCAA 4.1.1 par portion
- Dosage élevé en L-leucine: 2000mg par portion
- Format pratique en gélules
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Recovery HT
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Les athlètes qui souhaitent être plus performants
La quête de performance est évidente dans tous les sports, mais les combattants subissent des contraintes spéciales ; dans le sens où leur effort n’est pas linéaire, comme lors de la course à pied par exemple. Les combattants chutent, frappent, doivent résister contre des clés et étranglements, et ils ne peuvent pas prévoir ce qui va réellement arriver pendant un combat, qu’il s’agisse d’entraînement ou de compétition.
Les fibres musculaires doivent être toujours prêtes et correctement alimentées pour permettre des efforts longs, explosifs, ou… inattendus.
Ainsi, les BCAA 8.1.1 sont les plus appropriés pour les combattants qui cherchent avant tout à être plus performants. Dans l’idéal, ces BCAA devraient être utilisés en complément d’une alimentation contenant suffisamment d’hydrates de carbone, ou avec une boisson de l’effort contenant des polymères de glucose.
Pour l’augmentation spécifique de la force et de la résistance, nous conseillons à tous les sportifs de combat d’utiliser de la créatine en complément de leurs BCAA 8.1.1 après chaque entraînement.
Les combattants en sèche
Les athlètes qui pratiquent un sport de combat sont tous soumis à une pesée, qui précède chaque compétition et qui confirme l’inscription de l’athlète dans sa catégorie de poids. Ainsi, nombreux sont les combattants qui passent par une phase de sèche avant cette pesée.
Les BCAA 2.1.1 sont les plus appropriés dans ce cas, car ils peuvent être utilisés sans glucides, qui sont rarement présents dans l’alimentation pour la sèche. Ainsi, les BCAA 2.1.1 peuvent fournir de l’énergie utilisable au combattant, même lors d’une restriction calorique.
Les meilleurs stacks de BCAA
Les combattants utilisent les BCAA pour améliorer leur performance, leur récupération ou pour un meilleur développement musculaire. Il est donc conseillé d’envisager des associations afin d’optimiser le rôle des acides aminés ramifiés selon l’objectif visé.
Pour la force
Comme mentionné plus haut, la créatine est le supplément à associer aux BCAA pour augmenter la performance, dont la force.
L’idéal est d’ajouter 3g de créatine monohydrate à son shaker de BCAA après chaque entraînement.
Pour la récupération
La récupération implique la régénération musculaire par le biais d’apports supplémentaires en glucides, créatine et glutamine, qui peuvent être associés dans certaines formules complètes pour la récupération.
C’est le cas de Recovery HT, de la marque Eiyolab, un supplément spécial récupération qui contient des BCAA 8.1.1, de la créatine, de la glycine, de la glutamine, du waxy maize et de l’acide alpha lipoïque.
Ce supplément agit donc sur la récupération :
- Musculaire: les acides aminés ramifiés et la glutamine participent à une régénération complète des fibres musculaires.
- Articulaire: La glycine est l’acide aminé le plus présent dans le collagène, la protéine qui constitue tous nos tissus conjonctifs comme les tendons, les os et la peau.
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Recovery HT
- 4g de BCAA 8.1.1 par dose
- Matrice créatine/glutamine/taurine/glycine
- Formule la plus complète du marché
Comment prendre ses BCAA dans les sports de combat ?
Comme dans tous les autres sports, les BCAA s’utilisent avant, pendant et après l’entraînement.
Pour les formules en gélules ou comprimés, les BCAA s’utilisent avant et après.
Pour les formules en poudre, les BCAA s’utilisent alors idéalement pendant et après les séances.
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