EAA ou BCAA: quelles sont les différences?
Vous avez certainement déjà croisé quelques suppléments arborant ces 3 lettres : E.A.A
EAA, c’est l’acronyme anglais d’Essential Amino Acids, ou acides aminés essentiels. Nombre d’entre vous se demandent quelle est la différence entre les BCAA et les EAA, ces deux produits se trouvant souvent dans le même rayon en boutique de diététique sportive. Si ces deux suppléments ont effectivement quelques points en communs, l’un ne remplace pas forcément l’autre car ils sont bel et bien différents. Mais quelles sont les différences entre les EAA et les BCAA ? La réponse dans cet article !
Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont une association de 3 acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine. Tous 3 participent au développement musculaire et au maintien des performances en limitant le catabolisme et en améliorant la synthèse protidique.
Ils sont très populaires dans le monde sportif car ils permettent, en plus d’augmenter la masse musculaire, de retarder la fatigue.
Ainsi, ils sont très utiles pendant l’entraînement car ils fournissent de l’énergie aux fibres musculaires très rapidement après absorption.
Il existe différents types de BCAA, aux portions allant de 2.1.1 à 10.1.1 (parfois plus). Le premier chiffre correspond à la teneur en leucine, les deux autres respectivement à l’isoleucine et la valine.
Pourquoi a-t-on décidé d’associer ces 3 acides aminés ? Tout simplement parce que les différentes études sur les acides aminés ont mis en exergue l’action particulière de ces acides aminés branchés :
- La leucine est l’acide aminé qui initie la synthèse protidique. Sans leucine, impossible d’espérer progresser car en son absence, les autres acides aminés ne peuvent être correctement absorbés.
- L’isoleucine et la valine peuvent servir de carburant aux muscles lorsque les réserves de glycogène musculaire sont épuisées.
- Les études sur les BCAA relèvent une augmentation de 22% de la synthèse protidique avec seulement 5,6g de BCAA consommés après une séance d’entraînement.
Comment les utiliser ?
Les BCAA s’utilisent essentiellement avant, pendant et après l’entraînement. Les BCAA en poudre sont ainsi les plus pratiques à utiliser, car il suffit de faire le mélange dans un shaker et de le consommer au moment voulu. Les personnes qui préfèrent les comprimés et les gélules en tireront les mêmes bénéfices, sachant toutefois que le format en gélules est souvent moins économique.
Pour être efficaces, les BCAA s’utilisent à des dosages de 5g environ, à répéter deux ou trois fois dans la journée : avant, pendant et après l’entraînement.
Les jours de repos, une dose unique de 10g au lever semble être la plus efficace pour renforcer la récupération et la synthèse des protéines.
Que sont les EAA ?
Les EAA, ou acides aminés essentiels, font référence aux 9 acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires. Les protéines sont en effet constituées de 20 acides aminés, dont 9 que le corps ne sait pas synthétiser seul.
Ils doivent donc être apportés par les aliments riches en protéines, et bien évidemment les compléments alimentaires.
Les acides aminés essentiels sont les suivants : isoleucine, leucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, histidine et tryptophane.
Vous avez certainement remarqué que, parmi les 9 acides aminés essentiels, se trouvent les BCAA. Oui, les BCAA sont des acides aminés essentiels, mais un complexe d’EAA doit contenir les 9 de l’aminogramme !
Comment les utiliser ?
Les EAA peuvent s’utiliser comme des BCAA, ou comme des protéines. Selon le moment de la journée et vos objectifs, ils se consomment autour de l’entraînement et entre les repas principaux. Leur champ d’action est donc plus large que celui des BCAA. Cependant, cela ne veut pas dire qu’ils sont plus efficaces !
BCAA 4.1.1 Pro Poudre
- BCAA au ratio 4.1.1
- Optimise la construction musculaire
- Renforce les capacités de récupération
- Booste les niveaux d’énergie
BCAA 8.1.1 HT Poudre
- Réduit de l'acide lactique
- Optimise la récupération musculaire
- Idéal pour les phases de construction musculaire
BCAA 10.1.1
- 11g purs de BCAA par dose
- Sans aspartame ni colorant artificiel
- Enrichi en citrulline
Amino Eaa Xplode Powder
- Purs acides aminés essentiels
- Qualité pharmaceutique
- Enrichis en glutamine
- Optimisation de la construction musculaire
EAA ou BCAA ?
Puisque les BCAA sont des acides aminés essentiels et que les EAA regroupent les 9 au total, pourquoi ne pas se simplifier la vie et opter pour des EAA ?
Parce que les BCAA sont souvent plus dosés en leucine que les EAA, et que c’est la leucine qui détermine la quantité de protéines qui pourra être absorbée par le corps.
Ainsi, les BCAA s’adressent aux sportifs qui consomment leur quota de protéines journalier et qui souhaitent optimiser leur développement musculaire et leur récupération.
Les EAA, ou acides aminés essentiels, s’adresseront plutôt aux personnes qui peinent à consommer suffisamment de protéines tous les jours :
- Les personnes pressées
- Celles qui voyagent souvent
- Les personnes maigres qui ont du mal à prendre du poids
- Les végétariens
- Les personnes qui suivent un régime amincissant et qui souhaitent conserver leur masse musculaire.
- Les personnes qui ne supportent pas les protéines en poudre
La différence entre BCAA et EAA est tout de même énorme, puisque les EAA comprennent les 9 acides aminés essentiels et que les BCAA n’en apportent que 3. Cependant, il est important de donner le lead à la leucine, l’acide aminé le plus anabolique de tout l’aminogramme.
- Si vous arrivez à atteindre vos quotas de protéines journaliers et que vous consommez de la whey protéine ou de la whey isolate, optez pour les BCAA.
- Si au contraire vous êtes du genre à rechigner devant votre morceau de viande (ou si vous n’en consommez pas du tout), et que vous préférez éviter les protéines en poudre, choisissez sans hésiter des EAA.
À lire également :
Quels BCAA selon vos objectifs ?
Sources :
Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., C.S.S.D.,Academy of Nutrition and Dietetics.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/
BCAA 8.1.1 HT Poudre
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