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Quels BCAA choisir?

Quels BCAA prendre et comment les choisir?

Ces 3 acides aminés branchés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine sont le fondement même de la supplémentation pour les sportifs. En effet, ils permettent de stimuler la récupération musculaire en luttant contre le catabolisme, ils améliorent les métabolismes énergétiques et la synthèse protidique. Pour prendre du muscle, améliorer ses performances et prendre soin de sa récupération, les BCAA sont incontournables. Ils existent en gélules, en comprimés ou en poudre, et leur ratio peut varier de 2.1.1 à 20.1.1 selon les marques. 

Nous allons, dans cet article, faire le point sur les différents types de BCAA afin de vous aider à mieux faire votre choix. 

La teneur idéale en L-Leucine

Les BCAA sont des acides aminés essentiels naturellement présents dans le corps. On les appelle " acides aminés ramifiés " car ce sont les seuls acides aminés qui disposent d’une ramification dans leur structure. Ils représentent 35 à 40% des acides aminés présents dans le corps. 
Dans le corps et dans les muscles, les BCAA sont représentés au ratio 2.1.1. 

Dans les compléments alimentaires, la teneur en Leucine par rapport à l’isoleucine et la valine est toujours indiquée de la façon suivante : A.B.B. 
A correspondant à la teneur en leucine, B à l’isoleucine et la valine (qui ont toujours des teneurs identiques). Les dosages que l’on rencontre le plus souvent sont :

  • 2.1.1
  • 4.1.1
  • 8.1.1

La leucine est toujours majoritaire dans les BCAA car c’est l’acide aminé le plus important pour l’anabolisme musculaire. C’est elle qui stimule la synthèse des protéines et qui réduit le catabolisme. Aux vues des différents ratios de leucine présents dans les BCAA, comment savoir lequel est le plus efficace ? La réponse dépend tout simplement de vos objectifs car la teneur en leucine fait varier la réponse de l’organisme face à l’absorption des BCAA.

Les BCAA 2.1.1

Il s’agit du ratio de BCAA que l’on trouve naturellement dans nos fibres musculaires : 2 portions de l-leucine pour une portion de l-isoleucine et de l-valine. On utilise les BCAA 2.1.1 pour:

  • Réduire la fatigue musculaire
  • Réduire les temps de récupération entre les séries
  • Améliorer la construction musculaire
  • Réduire la dégradation des protéines lors d’entraînements intensifs
  • Améliorer la synthèse des protéines
  • Améliorer la congestion musculaire

Les BCAA 2.1.1 sont les plus courants, et surtout les BCAA originaux que l’on trouve sur le marché depuis des décennies. Depuis, les études sur les BCAA nous ont permis de découvrir que des taux plus élevés de leucine pouvaient changer le mode d’action des acides aminés ramifiés.

Les BCAA 4.1.1

La leucine est l’acide aminé le plus important pour la construction musculaire et la récupération. Et bien que les BCAA 2.1.1 soient naturellement présents dans notre organisme, il semblerait que les BCAA 4.1.1 soient aussi très efficaces pour le développement musculaire et la lutte contre le catabolisme pendant l’entraînement, car une grande partie de la leucine est utilisée par les fibres pour la reconstruction.

Aussi, les BCAA 4.1.1 sont les plus appropriés pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales ou qui ne se nourrissent tout simplement pas assez, comme en période de convalescence. De hauts dosages de leucine permettent notamment de réduire les dommages provoqués par une alimentation trop pauvre en acides aminés essentiels.

Les BCAA 8.1.1

La leucine stimule la libération d’insuline et réduit le taux de glucose sanguin. Ainsi, des BCAA plus "chargés" en leucine peuvent aider les personnes suivant un régime riche en glucides à mieux absorber les sucres, réduire leur stockage sous forme de tissu adipeux et équilibrer leur glycémie. 

Cela concerne par exemple :

  • Les sportifs en prise de masse qui consomment du gainer ou des solutions à base de glucides pendant leur entraînement.
  • Les sportifs d'endurance qui consomment des boissons glucidiques de l'effort, des gels et collations hyperglucidiques.

À l'inverse, les BCAA 8.1.1 sont également indiqués pour les personnes qui consomment beaucoup de protéines et très peu de glucides, comme dans les cas des régimes low-carb ou bien cétogène. La leucine peut dans ce cas aider le corps à mieux absorber les protéines, et surtout les acides aminés issus de leur dégradation, pour construire du tissu musculaire même sans un apport suffisant en hydrates de carbone.

Quel ratio de BCAA pour la prise de masse et la musculation ?

Le ratio le plus généraliste, les plus étudié par la science et le plus éprouvé au cours des dernières décennies est le ratio 2.1.1. Les données scientifiques suggèrent que les BCAA 2.1.1 sont efficaces pour activer la synthèse des protéines et inhiber le catabolisme, mais qu'ils ont aussi une utilité pour la performance et le maintien des niveaux d'énergie pendant l'entraînement.

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Quand faut-il prendre ses BCAA: avant, pendant ou après l'entraînement ?

L'utilité des BCAA avant et pendant l'entraînement

Contrairement aux autres acides aminés, les BCAA sont directement absorbés par les tissus musculaires et fournissent de l'énergie directement utilisable, notamment grâce à l'isoleucine et la valine. De cette manière, ils préservent les stocks de glycogène et peuvent prolonger la durée de l'effort sans perte de rendement. 

Aussi, il est utile de savoir que certains acides aminés se font concurrence. Pour le cas des BCAA, c'est le tryptophane qui entre en rivalité directe: lorsque les taux de BCAA chutent dans le sang lors d'un effort musculaire, la concentration de tryptophane augmente. Et le tryptophane, c'est le précurseur direct de la sérotonine, l'hormone du bonheur qui favorise le relâchement musculaire et nerveux.

Prendre des BCAA 2.1.1 avant et pendant l'entraînement empêche l'accumulation de tryptophane et réduit la léthargie mentale et musculaire, qui se manifeste le plus souvent pas un "coup de pompe" en milieu ou fin de séance. 

Pourquoi prendre des BCAA après l'entraînement ?

Une séance d'entraînement fatigue et abîme les fibres musculaires, qui ont alors besoin de temps pour se régénérer et s'adapter, donc s'hypertrophier. Ce sont les protéines qui reconstruisent le muscle, à condition que suffisamment de leucine soit disponible pour activer les voies de signalisation de la synthèse protidique. 

On peut tout à fait ne prendre que de la whey protéine, qui contient beaucoup de leucine, mais la façon la plus efficace pour profiter d'une récupération plus complète et rapide, c'est de prendre des BCAA immédiatement après une séance de sport, puis de la whey protéine environ 15 à 20 minutes plus tard. 

Quel dosage pour les BCAA ?

Quel que soit leur ratio, on utilise les BCAA à des dosages pouvant varier de 5 à 10g par prise. Pour bénéficier au mieux des effets des BCAA sur la composition corporelle, il convient d’en consommer entre 5 et 20g par jour. La plupart des marques proposent des dosages variant de 3 à 10g par portion

En gélules ou en poudre ?

Les BCAA en poudre sont actifs plus rapidement que les BCAA en gélules ou comprimés. Cependant, leur efficacité restera la même que vous les consommiez sous forme de poudre ou de comprimés.
Nous recommandons toutefois de choisir des sous forme de poudre car ils sont plus économiques et plus faciles à employer à dosage efficace. 

Les comprimés ou gélules restent néanmoins une alternative intéressante pour les sportifs qui utilisent des boissons isotoniques ou glucidiques pendant et après l’effort où, dans ce cas, il sera préférable de prendre ses BCAA sous forme de comprimés en complément d'une boisson glucidique. 

Quelle est la meilleure marque de BCAA ?

Les marques françaises comme Eiyolab, Revogenix ou Fit&Healthy proposent des complexes d'acides aminés fabriqués en France ou en Europe et répondant à un cahier des charges qui garantit transparence et traçabilité. Leurs BCAA sont issus de céréales fermentées et donc compatibles avec les régimes végétariens et végétaliens. Ils proposent également des formules brevetées comme BCAA 2.1.1 HT qui apporte toute l'efficacité des BCAA labellisés Inst AA™:

  • Pour une absorption plus rapide,
  • Sans colorant.
  • Aux arômes naturels.

Enrichis en B6 et B8 pour une absorption optimale des 3 acides aminés.

L'avis des experts TLN : quels BCAA choisir pour le sport ?

Les BCAA 2.1.1 sont à privilégier pour la construction musculaire, pour le maintien de la performance pendant l'entraînement et pour réduire la fatigue. Il s'agit du ratio le plus utilisé et le plus polyvalent.

Les BCAA 4.1.1 seront plus indiqués pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines complètes ou qui sont en carence d'acides aminés essentiels. Les personnes vegan par exemple peuvent donc tirer beaucoup d'avantages d'un complexe de BCAA 4.1.1.

Les BCAA 8.1.1 ou même 10.1.1 sont surtout utiles pour les sportifs qui consomment beaucoup ou très peu de glucides: lors des programmes de prise de masse, pour les sports d'endurance, ou lors de régimes low-carb pour la définition musculaire. 

Sources:

Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.

Yang J, Dolinger M, Ritaccio G, Mazurkiewicz J, Conti D, Zhu X, Huang Y. Leucine stimulates insulin secretion via down-regulation of surface expression of adrenergic α2A receptor through the mTOR (mammalian target of rapamycin) pathway: implication in new-onset diabetes in renal transplantation. J Biol Chem. 2012 Jul 13;287(29):24795-806.

Leahy DT, Pintauro SJ. Branched-chain amino Acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN Nutr. 2013 Mar 17;2013:921972.

Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P, Roschel H, Dos Santos Costa A, Luiz Marquezi M, Benatti F, Herbert Lancha Junior A. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8. PMID: 21297567.

De Lorenzo, A., et al. Effect of acute and chronic branched-chain amino acids on energy metabolism and muscle performance.Diabetes Nutr Metab. 2003 Oct-Dec;16(5-6):291-7.

Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S.

Doi M, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M. Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes. Biochem Biophys Res Commun. 2003 Dec 26;312(4):1111-7.

Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.

Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006;136(2):544S-547S.

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