Qu’est-ce que les BCAA ?
Les BCAA (Branched Chain Amino Acid – Acides aminés branchés) font partie des acides aminés les plus utilisés par les pratiquants de musculation et les sportifs de haut niveau. Les BCAA sont des acides aminés ramifiés composés de leucine, d’isoleucine et de valine. Ce sont des acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer. Il est donc indispensable de les consommer par le biais de compléments alimentaires, d’autant plus qu’ils sont indispensables à la construction musculaire comme pour la définition musculaire.
Comment utiliser les BCAA ?
Les muscles sont constitués de protéines et chaque protéine est composée d’acides aminés. Ces derniers sont essentiels pour la construction et la croissance musculaire. Aussi, il est primordial de consommer des BCAA pendant et après les séances d’entraînement intensives. Ils permettent de conserver et de restaurer les réserves d’acides aminés nécessaires à l’effort et à la construction musculaire. Les BCAA peuvent être utilisés avant, pendant ou après l’entraînement. Mais il faut souligner que leurs effets varient en fonction du moment de la prise.
- Pris avant l’entrainement, les BCAA permettent d’augmenter les réserves d’acides aminés de l’organisme. Cela évite ainsi d’épuiser ces réserves pendant l’entrainement.
- Il est également possible de prendre des BCAA pendant l’entrainement. De cette manière, ils permettent d’améliorer les performances.
- Après l’entrainement, les BCAA agissent en qualité de facteurs anti-cataboliques, pour la reconstruction des fibres musculaires et le renouvellement des réserves d’acides aminés épuisées.
Les BCAA peuvent être pris pendant les différentes phases d’une préparation sportive, que ce soit en phase de sèche ou en phase de prise de masse.
Effet des BCAA : quels bienfaits en attendre ?
Pris avant ou après l’entraînement, les BCAA améliorent les performances, augmentent les réserves d’acides aminés et stoppent le catabolisme musculaire. Ainsi, les BCAA ont une vraie utilité et le pouvoir :
- D’augmenter la masse musculaire.
- D’éviter l’épuisement des réserves de protéines de l’organisme.
- D’apporter de l’énergie et améliorer l’endurance pendant les séances d’entraînement, surtout si elles sont intenses.
- De perdre de la graisse pendant la phase de sèche.
- De produire des hormones anabolisantes qui favorisent la perte de graisse et la croissance musculaire.
Les BCAA réduisent la fatigue musculaire
Une séance d’entraînement induit une fatigue musculaire tout à fait normale, qui débute en général quelques heures après l’entraînement et qui peut durer jusqu’à 72h.
Avoir des courbatures signifie que les muscles ont été suffisamment malmenés pour avoir besoin de récupérer. Sans cette période de récupération, il est impossible de reproduire le même effort, donc de progresser : l’apport de BCAA favorise une récupération plus rapide, plus complète, et par conséquent une progression optimisée.
Les BCAA, en plus d’accélérer le processus de récupération musculaire, retardent l’arrivée de la fatigue induite par l’entraînement lui-même, en contrant notamment l’activité de la sérotonine et la fatigue cérébrale. Aussi, les BCAA sont des précurseurs de la L-Glutamine et de la L-Alanine, qui augmentent les taux d’ammoniaque dans l’organisme pendant l’effort, préservant ainsi les stocks de glycogène musculaire.
Prendre des BCAA pendant ses séances d’entraînement semble plus efficace pour maintenir des niveaux d’énergie stables et longue durée que des hydrates de carbone, même à index glycémique bas.
Les BCAA réduisent la dégradation musculaire
En préservant le glycogène et en stimulant la synthèse protidique, les BCAA réduisent le catabolisme musculaire induit par l’entraînement ou une mauvaise alimentation. Pour cette raison, les BCAA sont indispensables à tous les pratiquants qui cherchent à brûler des graisses en adoptant un régime alimentaire pauvre en glucides, comme le font la plupart des bodybuilders et professionnels du fitness. Lors d’un régime hypoglucidique, le pancréas sécrète très peu d’insuline, une hormone indispensable à la synthèse des acides aminés dans les fibres musculaires. Or, la L-Leucine a le pouvoir de stimuler la production d’insuline même en l’absence d’hydrates de carbone, ce qui maintient l’intégrité des muscles qui peuvent, grâce aux BCAA, métaboliser suffisamment d’acides aminés pour récupérer et se développer.
Les BCAA favorisent la croissance musculaire
En accélérant la récupération musculaire et en stimulant l’anabolisme, la leucine, l’isoleucine et la valine sont les 3 acides aminés prioritaires dans le développement musculaire. Associés à un programme d’entraînement spécifique à la prise de masse et à une alimentation riche en protéines et en hydrates de carbone rigoureusement sélectionnés, les BCAA activent la synthèse protidique tout en épargnant les réserves énergétiques et la dégradation des acides aminés. Comme mentionné plus haut dans cet article, les BCAA s’assimilent très rapidement :
- Ils sont donc efficaces pendant l’entraînement et contribuent à réduire la fatigue physique et mentale.
- Ils améliorent la qualité des contractions musculaires et renforcent les effets bénéfiques de l’entraînement.
- Ils préservent les réserves énergétiques de l’organisme.
- Ils activent la synthèse protidique.
- Ils contrent le catabolisme musculaire (la destruction des fibres musculaires et des acides aminés).
Quels sont les BCAA les plus efficaces ?
Il existe plusieurs catégories de BCAA sur le marché, avec un ratio de leucine plus ou moins élevé, variant de 2 à 8 fois la teneur en isoleucine et en valine.
Les BCAA traditionnels rassemblent 2 portions de L-Leucine pour 1 portion de L-Isoleucine et de L-Valine et c’est une valeur à ne pas négliger : choisissez toujours des BCAA dont le ratio est au minimum de 2:1:1.
La leucine doit couvrir au moins la moitié du dosage total. La teneur en Leucine dépendra de vos objectifs sportifs.
- Pour la prise de masse, choisissez des BCAA 8 :1 :1, qui stimulent mieux la production d’insuline, favorable lors de régimes alimentaires riches en glucides.
- Pour la construction musculaire, orientez-vous plutôt vers des BCAA 4 :1 :1, qui stimuleront mieux la synthèse protidique, même avec des apports en hydrates de carbone réduits.
- Pour la sèche, privilégiez les BCAA 4 :1 :1 et 2 :1 :1 qui préserveront les tissus musculaires même en l’absence d’hydrates de carbone.
Voir aussi quel BCAA choisir ici.