Les légumineuses ont bonne presse car elles sont riches en protéines et constituent ainsi une base protidique dans la plupart des repas végétaliens et véganes. Mais les légumineuses ne sont pas réservées aux personnes qui ne mangent pas de viande. Elles regorgent en effet de nutriments qui peuvent aider les sportifs à compléter leurs programmes nutritionnels avec des aliments à la fois riches en protéines et en fibres. Quels sont les bienfaits des légumineuses pour les sportifs ? Les réponses dans cet article.
Les légumineuses : quésaco ?
Les graines de légumineuses, communément appelées « légumes secs » sont des fruits contenus dans les gousses de certaines plantes comestibles. Ce sont des féculents, elles sont donc plutôt riches en hydrates de carbone, mais elles contiennent aussi beaucoup de fibres et de protéines. Les lentilles, les pois, les haricots, le soja et l’arachide font partie de la famille des légumineuses.
Les atouts nutritionnels des légumineuses
Contrairement aux légumes qui contiennent essentiellement des fibres et de l’eau, les légumineuses sont beaucoup plus nutritives. Elles sont riches en protéines, en fibres, vitamines et minéraux, et contiennent aussi des glucides.
100g de lentilles crues contiennent :
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352 calories
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25g de protéines
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1g de lipides
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63g de glucides
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10g de fibres
100g de pois jaunes contiennent :
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352 calories
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23,8g de protéines
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1,2g de lipides
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63g de glucides
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12g de fibres
100g d’arachides contiennent :
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567 calories
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26g de protéines
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49g de lipides (dont 40g de graisses insaturées)
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16g de glucides
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9g de fibres
Aussi, les légumineuses sont naturellement riches en vitamines du groupe B, en vitamine K, en minéraux et oligo-éléments.
Un aminogramme complet, ou presque
Le pois, l’arachide, les lentilles ou les haricots sont très riches en protéines végétales et contiennent les 9 acides aminés essentiels. Cependant, les acides aminés soufrés tels que la cystéine et la méthionine sont présents en très petite quantité, ainsi que le tryptophane.
Les anti-nutriments
Les légumineuses crues contiennent des anti-nutriments, ou facteurs antinutritionnels : inhibiteurs de protéases, ou composés toxiques comme les lectines et l’acide phytique. Ces éléments, en plus d’inhiber l’absorption des protéines, des vitamines et des minéraux, peuvent provoquer diarrhées, vomissements et irritation de la muqueuse intestinale.
Pour cette raison, les légumineuses nécessitent une préparation : trempage et cuisson longue. Cette précaution est nécessaire pour améliorer la digestibilité des légumes secs.
Les bénéfices des légumineuses pour les sportifs
Les sportifs ont des besoins en protéines et hydrates de carbone complexes plus élevés que la moyenne. Ces macros sont essentiels à la construction musculaire, à la récupération et à l’énergie. Les légumineuses en regorgent, et peuvent ainsi s’inscrire dans la liste des aliments à privilégier pour varier ses apports en protéines (et réduire sa consommation de protéines animales !) et augmenter ses apports en fibres.
De la protéine
Les légumineuses sont riches en protéines végétales et, bien qu’elles soient déficientes en acides aminés soufrés et en tryptophane, cette carence peut être comblée si des protéines animales font partie du régime alimentaire. Pour les personnes véganes ou végétaliennes, la meilleure option est d’associer légumineuses et céréales.
Les protéines végétales en poudre, issues de légumineuses et céréales, peuvent ainsi augmenter les apports protidiques journaliers sous forme de shakers faciles à préparer et ultra digestes. La protéine de pois, par exemple, est hypoallergénique et aussi riche en protéine que la whey ou la caséine.
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Des glucides à index glycémique bas
Les légumineuses contiennent des hydrates de carbone, mais aussi beaucoup de fibres. Ainsi, leur index glycémique est très bas, idéal pour disposer de réserves d’énergie longue durée, mais aussi pour favoriser la perte de poids.
Les légumineuses sont des aliments considérés comme sains par la communauté scientifique et elles jouent en effet un rôle important dans le contrôle de la glycémie, dans la réduction des risques de maladies cardiovasculaires, l’hypertension et la gestion du poids.
Des aliments qui favorisent la perte de poids
Consommer des aliments riches en fibres, protéines et glucides à index glycémique bas favorise en effet la perte de poids car :
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Les protéines stimulent le métabolisme
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Elles augmentent la satiété
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Les fibres améliorent la digestion et le transit intestinal
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Elles augmentent la satiété
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Les glucides à IG bas équilibrent les niveaux d’énergie
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Ils stimulent moins le pancréas et les taux d’insuline
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Ils sont rassasiants
Consommer plus de légumineuses est donc associé à un meilleur équilibre alimentaire, une meilleure santé et à une meilleure gestion du poids.
Ces aliments sont donc à privilégier pour toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids et tous les sportifs qui cherchent à augmenter leurs apports protidiques dans le but d’acquérir plus de masse musculaire sèche, ou pour brûler plus de graisse.
Comment associer les légumineuses ?
Les légumineuses sont intéressantes pour les sportifs car elles sont riches en protéines. Mais, comme mentionné plus haut dans cet article, leurs protéines sont parfois incomplètes : pauvres en méthionine, cystéine et tryptophane.
Pour obtenir un profil nutritionnel conforme aux besoins d’un sportif, il convient donc de savoir associer les sources de protéines pour s’assurer de consommer les bonnes quantités de protéines et surtout d’acides aminés essentiels.
Les associations de protéines végétales à privilégier :
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Pois + riz
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Soja + riz
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Haricot + maïs
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Pois + blé
Associer une céréale à une légumineuse est une solution fiable pour obtenir un profil d’aminogramme complet. En règle générale, les céréales sont pauvres en lysine, tandis que les légumineuses en contiennent de bonnes quantités. À l’inverse, les céréales sont riches en acides aminés soufrés et pauvres en lysine. Associer les deux vous permet donc d’obtenir une source de protéines complète et aussi efficace qu’une viande, des œufs ou de la whey protéine.
Pour conclure
Les légumineuses sont des aliments qui doivent être intégrés dans les menus des sportifs car elles sont riches en protéines, mais également en fibres et glucides complexes. Elles peuvent ainsi remplacer le riz, les pâtes ou le pain, des sources de féculents plus simples et à l’index glycémique plus élevés. Idéal pour prendre de la masse sèche en construction musculaire ou faciliter la perte de poids.
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