Les aliments au soja destinés à remplacer la viande et les produits laitiers sont omniprésents dans les rayons des supermarchés. Ils répondent à un besoin des consommateurs, de plus en plus pressant, de végétaliser leur alimentation.
En revanche, la protéine de soja est un supplément curieusement méconnu par ceux qui consomment le plus de protéines : les sportifs ! Pourtant, le soja demeure une source de protéines alternative utile et complète, qui a sa place dans tous les régimes sportifs végétaliens et véganes. Mais pas que ! Le soja peut tout simplement ajouter de la variété à un régime déjà riche en protéines animales.
L’article suivant va vous présenter la protéine de soja, ses bénéfices et les meilleures façons de l’utiliser.
Qu’est-ce que la protéine de soja?
Le soja est une légumineuse provenant de l’Asie de l’Est.
Les poudres de protéines de soja sont issues de flocons de soja dégraissés (tourteau de soja) et se présentent sous quatre formes : concentré, isolat, hydrolysat et farine. Le soja contient une variété de fractions protéiques, mais principalement des globulines.
Contrairement à d’autres protéines végétales, la protéine de soja est une source de protéines complète, ce qui indique qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels.
La protéine de soja est extrêmement stable à la chaleur et est facilement soluble dans l’eau chaude. En raison de son goût neutre et de ses propriétés physiques, elle peut être utilisée comme substitut ou additif dans une grande variété de produits alimentaires.
Les principales sources alimentaires :
- Farine de soja
- Sauce soja
- Soja/noix de soja
- Lait de soja
- Tofu
- Edemame
- Tempe
- Miso
Les avantages de la protéine de soja
Une protéine complète
Les protéines de soja sont des macromolécules essentielles qui jouent un rôle crucial dans le développement et le maintien des muscles (ainsi que de nombreux autres processus physiologiques).
Les protéines sont composées de peptides d’acides aminés liés les uns aux autres. Elles agissent alors comme les blocs de construction du tissu musculaire puisque les muscles sont les réservoirs les plus riches d’acides aminés dans le corps humain. Les acides aminés peuvent jouer une pléthore de rôles physiologiques comme la neurotransmission, la production d’énergie, le métabolisme du cerveau, la fonction cardiovasculaire, la fonction du système immunitaire, etc.
Il y a une multitude d’avantages à ingérer des protéines de soja, qui proviennent du rôle biologique des acides aminés essentiels et d’autres phytochimiques qu’elle contient.
Comme mentionné précédemment, la protéine de soja est une protéine complète avec une quantité correcte de L-leucine. Cet acide aminé est crucial pour stimuler la synthèse protidique dans les muscles.
Ainsi, les protéines de soja jouent un rôle important pour les personnes qui cherchent à améliorer leur musculature, leur condition physique et même leur état de santé général.
Une protéine santé
De plus, il est suggéré qu’une dose nominale de protéine de soja (~25g) par jour peut jouer un rôle dans la réduction des risques de maladie cardiaque, la réduction du taux de cholestérol, la réduction du risque de cancers, la baisse de la tension artérielle et la prévention de l’ostéoporose.
Aperçu des bienfaits des protéines de soja :
- Source de protéines complète et respectueuse des régimes végétaliens et véganes.
- Hautement digeste et biodisponible
- Facile et pratique à ajouter à son alimentation et à utiliser en cuisine.
- Augmente la réponse anabolique à l’entraînement avec charges additionnelles (musculation).
- Améliore le fonctionnement du système immunitaire, en particulier chez les personnes physiquement actives.
- Aide à maintenir la masse musculaire et à prévenir l’atrophie musculaire liée à l’âge (sarcopénie).
- Peut réduire le risque de maladie cardiaque, de cholestérol et de diverses formes de cancer.
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À qui s’adresse la protéine de soja ?
Les bénéficiaires les plus évidents de la supplémentation en protéines de soja seront ceux qui sont physiquement actifs et à la recherche d’une source alternative aux protéines animales.
Le soja est certainement un compromis utile aux suppléments de protéines de lactosérum et de caséine.
Les principaux bénéficiaires de cette alternative protéinée :
- Culturistes & athlètes de force
- Sportifs
- Végétariens, végétaliens et véganes
- Personnes allergiques au produits issus du lait
- Toute personne qui cherche un moyen simple et sain d’obtenir plus de protéines dans son alimentation
Comment utiliser sa protéine de soja ?
Les suppléments protéiques de soja sont généralement un peu plus amers et granuleux que les suppléments à base de whey protéine.
Cela dit, avec un peu d’effort et de créativité, il est possible de créer des boissons de type smoothies et des aliments délicieux en utilisant des protéines de soja.
Commencez par inclure une dose (25 à 30g) une à deux fois par jour, de préférence en collation entre les repas et après l’entraînement.
En conclusion
La protéine de soja est une protéine complète qui peut être utilisée par tous types de profils : personnes sédentaires souhaitant augmenter leurs apports protidiques, les sportifs qui cherchent à varier leur alimentation, et les personnes allergiques aux produits laitiers qui souhaitent se supplémenter avec une protéine en poudre.
Sélectionnez les produits certifiés biologiques, sans OGM, afin de bénéficier de tous les atouts de cette source complète d’acides aminés.
Attention toutefois : la protéine de soja contient des phytoestrogènes. Les sources médicales suggèrent que certaines catégories de personnes devraient éviter les produits contenant du soja :
- Les patients atteints de cancers hormono-dépendants
- Les hommes souffrants de troubles de l’érection et de la libido
- Les enfants