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Mangez des fibres pour améliorer votre construction musculaire

Publié le 30 janvier 2019

Les fibres et la construction musculaire

Demandez à n’importe quel professionnel de la santé comment améliorer la digestion, et la réponse sera souvent la même : augmentez votre apport en fibres ! Ce nutriment est surtout connu pour sa capacité à soulager la constipation, mais les fibres ralentissent également l’absorption du sucre dans le sang, augmentent la satiété et réduisent l’appétit. Elles sont classées en deux catégories : les fibres insolubles (non digestibles) et les fibres solubles (partiellement digérées). Si vous cherchez à prendre du muscle et de la force, les fibres alimentaires vous seront d’un grand bénéfice. Bien que leur consommation n’affecte pas directement la masse musculaire, les nombreux atouts qu’elles fournissent boostent les performances à l’effort et améliorent la digestion des protéines. Rappelez-vous que ce n’est pas seulement ce que l’on mange qui compte mais surtout ce que l’on peut digérer et assimiler!

UN MEILLEUR CONTRÔLE DE L’APPÉTIT

Les fibres réduisent l'appétit

Les aliments riches en fibres (comme les légumes verts) apportent une sensation de satiété et une meilleure maîtrise de votre appétit. Évaluez votre faim après avoir mangé une grande salade ou des flocons d’avoine en comparaison avec du chocolat ou de la glace par exemple. Le premier choix vous donnera satisfaction en termes de satiété, tandis que le chocolat et la glace ne vous couperont pas l’appétit et vous donneront encore plus envie de consommer de mauvaises calories. Les fibres alimentaires réduisent l’appétit de plusieurs façons, notamment en absorbant l’eau et en prenant la consistance d’un gel dans l’estomac, ce qui favorise la digestion. Ce phénomène se produit lorsque l’on consomme des fibres solubles, nutriment que l’on retrouve dans l’avoine, le psyllium blond, les légumes, les noix et les graines. De plus, les aliments riches en fibres prennent plus d’espace dans l’estomac par rapport à des aliments transformés et sucrés. Un apport élevé en fibres rend une diète plus facile à suivre et incite à manger mieux.

UNE MEILLEURE SENSIBILITÉ À L’INSULINE

Les fibres améliorent la sensibilité à l'insuline

Garder un taux d’insuline normal et un taux de sucre sanguin stable est crucial pour la santé et la performance. Une insuline élevée incite votre organisme à stocker le glucose dans les cellules graisseuses. Les fluctuations des taux de sucre dans le sang affectent la sensibilité à l’insuline et favorisent l’apparition du diabète, le ralentissement du métabolisme, l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l’absorption du sucre dans le sang, ce qui aide à prévenir les élévations soudaines des taux de glucose sanguin. Au fil du temps, une alimentation riche en fibres améliore la sensibilité à l’insuline. De plus, ce nutriment signale au foie de produire moins de glucose, ce qui réduit également le risque de diabète. Par exemple, manger des fibres en association avec un repas riche en glucides permet aux sucres d’être libérés de façon graduelle dans votre système. Sans les fibres, le sucre est vite absorbé dans le sang et cause des fluctuations trop importantes d’insuline.

UN SYSTÈME IMMUNITAIRE RENFORCÉ

Les fibres renforcent le système immunitaire

Les bonnes bactéries dans votre intestin prospèrent grâce aux fibres. Puisque la santé intestinale et la fonction immunitaire sont fortement connectées, un régime à haute teneur en fibres favorise le renforcement de vos défenses naturelles. Vous tombez moins souvent malade et passez ainsi plus de temps à l’entraînement plutôt que bloqué chez vous avec une grippe. Un système immunitaire solide vous aide également à combattre le stress causé par l’exercice et à vous remettre plus rapidement de l’entraînement. Des études récentes ont révélé que les régimes alimentaires à faible teneur en fibres peuvent causer des déséquilibres dans la flore intestinale, entraînant une mauvaise santé. De plus, lorsque les bactéries intestinales sont affamées de fibres, le risque d’obésité augmente. Une alimentation riche en fruits, légumes, graines et autres aliments à haute teneur en fibres permet non seulement de conserver un système immunitaire fort, mais également de stimuler votre santé digestive pour plus de résultats en termes de construction musculaire, de récupération et de définition.

LES FIBRES PRÉBIOTIQUES ET PROBIOTIQUES, QUELLE DIFFÉRENCE ?

Prébiotiques et probiotiques

Bien que les prébiotiques et les probiotiques semblent similaires, ils ont des rôles bien distincts dans le système digestif. Les fibres prébiotiques correspondent à une partie non digestible des aliments comme les bananes, les oignons, l’ail, l’artichaut, la peau des pommes, les haricots, etc.  La fibre prébiotique traverse le petit intestin non digérée et se met à fermenter lorsqu’elle atteint le grand côlon. Ce processus de fermentation alimente les colonies de bactéries bénéfiques (y compris les bactéries probiotiques) dans notre système digestif, associées à une meilleure santé et à une réduction du risque de maladies. Les probiotiques sont des bactéries bienfaisantes et vivantes, qui sont naturellement créées par le processus de fermentation dans des aliments comme le yaourt, la choucroute, la soupe au miso ou le Kimchi.

DE QUELLE QUANTITÉ DE FIBRES AVEZ-VOUS BESOIN ?

Quelle quantité de fibres alimentaires?

Les experts de la santé recommandent de consommer 25 à 40 grammes de fibres par jour. Les fruits frais et congelés, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses sont tous un excellent choix. Attention toutefois, car manger trop de fibres peut causer des ballonnements et des carences en éléments nutritifs. Lorsqu’elles sont consommées en excès, les fibres peuvent se lier au calcium, au magnésium, au zinc et à d’autres minéraux, ce qui limite leur absorption dans l’organisme.

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