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Alimentation Publié le 10 août 2018

Superfoods: ces super aliments qui peuvent vous changer la vie


Les super aliments

On appelle « super aliments » tous les produits naturels très riches en nutriments essentiels pour la santé et la composition corporelle. En musculation, ces super aliments sont des outils d’une extrême richesse car ils permettent d’optimiser la construction musculaire grâce à leur teneur exceptionnelle en macro et micronutriments : protéines, hydrates de carbone à index glycémique bas, bonnes graisses, vitamines, minéraux et antioxydants, pour ne citer que l’essentiel. Si ces super aliments retiennent autant notre attention, c’est que la qualité de la nourriture que nous consommons aujourd’hui est de plus en plus réduite. La culture intensive, les procédés de traitement et de transports sont autant de facteurs qui appauvrissent les denrées alimentaires. Wikifit vous propose de faire le point sur ces super aliments qui doivent absolument intégrer votre programme alimentaire.

LES POISSONS D’EAU FROIDE
Poissons gras musculation

Le saumon, le maquereau ou la sardine contiennent une grande quantité d’oméga-3, des acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire. Les oméga-3 améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent les phénomènes inflammatoires. Ainsi, le métabolisme est maintenu, les douleurs inflammatoires réduites et, pour ne rien gâcher, les hydrates de carbone que vous consommez sont plus facilement stockés sous forme de glycogène musculaire et pas sous forme de graisse sous-cutanée.

LES MYRTILLES
les myrtilles en musculation

Les myrtilles figurent dans la liste des fruits dont l’index glycémique est le plus faible, tout comme la plupart des fruits rouges et des baies. Riches en fibres et en antioxydants, elles ont aussi la capacité d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de réduire l’appétit.

LES OEUFS BIO
Les oeufs bio

Les oeufs sont une excellente source de protéines (chaque oeuf moyen en contient environ 7g) et de choline, qui protège le foie contre l’accumulation de graisse. Leur teneur en cholestérol ne doit pas vous effrayer, car la choline permet justement au corps de bien métaboliser le cholestérol qui est, de plus, précurseur de la testostérone. Les oeufs bio sont également riches en acides gras oméga 3, protecteurs du système cardio-vasculaire, du cerveau, des yeux, de la peau, et anti-inflammatoires. Enfin, la choline présente dans les oeufs est le principal précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui élève les taux d’hormone de croissance.

LES BROCOLIS
Les brocolis

Comme tous les crucifères, le brocoli aide le corps à se débarrasser de l’excédent d’œstrogènes. Aussi, sa richesse en fibres aide à réguler le taux de glucose sanguin. C’est ainsi un aliment que tous les bodybuilders doivent inclure à leur alimentation, d’autant plus qu’il est très riche en antioxydants.

LE VINAIGRE DE CIDRE
Le vinaigre de cidre

L’acide acétique contenu dans le vinaigre améliore la sensibilité à l’insuline et réduit l’appétit. Le vinaigre aide le corps à stocker les hydrates de carbone sous forme de glycogène musculaire, ce qui réduit considérablement la mise en réserve sous forme de graisse corporelle. Vous pouvez également varier avec le vinaigre balsamique ou le vinaigre de vin blanc, qui ont les mêmes propriétés.

LE THÉ VERT
Le thé vert

Le thé vert est très riche en catéchines, qui sont de puissants antioxydants réputés pour activer la thermogénèse et réduire l’absorption des graisses provenant de l’alimentation. Le thé vert est ainsi un puissant brûleur de graisse, en plus d’être un diurétique très efficace.

LE CITRON
le citron

Le citron, en plus d’être un puissant antiseptique, réduit la pression artérielle, équilibre le pH de l’organisme, réduit les inflammations, aide à la digestion et lutte contre les radicaux libres.

LA CANNELLE
La cannelle et la perte de poids

La cannelle est une épice très réputée pour son action sur l’insuline. En effet, la cannelle aide à réduire le taux de glucose sanguin et aide à combattre le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline. De plus, cette épice est l’une des plus riches en antioxydants, idéale pour lutter contre le stress oxydatif. 

LA WHEY
La whey est un super aliment

La protéine de lactosérum, issue du lait, peut être considérée comme un super aliment pour sa capacité à construire du tissu musculaire et à brûler les graisses. Consommer de la whey augmente le métabolisme et protège contre les radicaux libres. En effet, la whey stimule le système immunitaire en augmentant la synthèse du glutathion. 

LES NOIX
les noix et la construction musculaire

Les oléagineux tels que les amandes, les noix, les noix du Brésil ou encore les noix de cajou sont riches en protéines, en fibres, en bonnes graisses et en antioxydants (si elles sont consommées avec la peau). Elles augmentent la satiété et limitent la faim, en plus d’aider à brûler les graisses. Les fruits à coques (et les graines également) sont particulièrement efficaces sur la combustion des graisses dans le cadre d’un régime cétogène : pauvre en hydrates de carbone, riche en protéines et en graisses.

LA PATATE DOUCE
La patate douce

Riche en caroténoïdes d’où elle tient son pigment orange, la patate douce est une source d’hydrates de carbone à l’activité antioxydante. Aussi, ce féculent unique a des propriétés anti-inflammatoires grâce à l’anthocyanine qu’elle contient, ce qui participe à la régulation des phénomènes inflammatoires, en plus d’équilibrer l’équilibre acido-basique de l’organisme. Enfin et surtout, la patate douce est un hydrate de carbone à l’index glycémique très bas, grâce à sa haute teneur en fibres. Ainsi, elle participe à la régulation du taux de glucose sanguin et réduit les risques de diabète, tout en contribuant à la combustion des graisses. La patate douce est l’hydrate de carbone à privilégier dans tout plan alimentaire pour la prise de masse ou la définition musculaire.

L'AVOCAT
L'avocat pour brûler les graisses

Des études récentes confirment que l’avocat est un aliment de prédilection pour la perte de poids et la lutte contre le diabète et l’obésité, par sa haute teneur en fibres et en acides gras essentiels. De plus, il semblerait que l’avocat ait de puissantes propriétés anti-inflammatoires, ce qui renforce les effets brûle graisse de ce super aliment. 

L’HUILE DE COCO
Huile de coco et perte de poids

En plus de posséder des vertus antiseptiques grâce à l’acide laurique qu’elle contient, l’huile de coco est surtout consommée dans le milieu du fitness pour sa capacité à réduire le taux de glucose sanguin et à limiter l’impact de l’amidon des hydrates de carbone sur l’insuline.  De plus, les TCM (Triglycérides à Chaîne Moyenne) de l’huile de coco (qui en contient environ 80%) représentent une source énergie immédiatement disponible qui ne se stocke pas sous forme de graisse, idéale lors des régimes pauvres en hydrates de carbone ou lors des régimes cétogènes.

LE GINGEMBRE
Le gingembre et le sport

le gingembre peut être incorporé à vos plats ou consommé nature. Il est particulièrement intéressant dans le monde du bodybuilding et à tous les sports en général, pour ses propriétés anti-inflammatoires sur le système digestif et ostéoarticulaire. Il est également très riche en antioxydants, qui favorisent la récupération musculaire en luttant contre les dommages causés par les radicaux libres. 

L’AVOINE
Les flocons d'avoine et la construction musculaire

Nutritive, très riche en fibres dont les bêta-glucanes, l’avoine est également une source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Revenons sur les bêta-glucanes, ces fibres solubles qui forment, au contact de l’eau, une sorte de gel dans l’estomac. Ces fibres permettent de réduire les taux de cholestérol LDL, de réduire le taux de glucose sanguin et la sécrétion d’insuline, d’augmenter la sensation de satiété, et d’augmenter la quantité de bonnes bactéries dans les intestins.

LES GRAINES DE CHIA
Graines de chia

Les graines de chia composaient la base de l’alimentation chez les Aztèques et les Mayas. Malgré sa petite taille, la graine de chia regorge de nutriments : 20g de chia apportent 11g de fibres, 4g de protéines, 5g d’oméga-3, du zinc, du potassium, du calcium, du manganèse, du magnésium et du phosphore. De plus, le chia contient une grosse quantité de vitamines B1, B2, et B3, essentielles au métabolisme énergétique.

LA SPIRULINE
La spiruline

La spiruline est une micro-algue bleu-vert que l’on trouve sur tous les continents. Les Aztèques la consommaient déjà au 15ème siècle, afin de renforcer les capacités d’endurance de leurs coureurs et leurs pêcheurs. En effet, on peut considérer la spiruline comme un genre d’EPO naturel, qui améliore l’oxygénation des globules rouges. La spiruline est en effet particulièrement riche en fer, mais c’est sa richesse en protéines et en acides gras essentiels qui attire surtout l’attention, notamment dans le milieu du fitness. Cette algue contient presque 70% de protéines (et tous les acides aminés essentiels) et jusqu’à 4% d’acides gras essentiels.


Ces supers aliments sont faciles à trouver et à consommer. Incluez-les dans votre programme alimentaire pour atteindre plus rapidement vos objectifs forme et garder la santé !

 

 

 

Références :
Poliquin Group™ « Top ten foods for fat loss and body composition »
Caroline Bretherton « Super Clean Super Food »
Charles Poliquin ™ « The super list of 40 Superfoods to Fight Stress and Lose Body Fat »
« The world’s healthiest foods »
Ozaki S, Oki N, Suzuki S et al. Structural Characterization and Hypoglycemic Effects of Arabinogalactan-Protein from the Tuberous Cortex of the White-Skinned Sweet Potato ( Ipomoea batatas L.). J Agric Food Chem. 2010 Oct 29. [Epub ahead of print]. 2010.
Philpott M, Ferguson LR, Gould KS et al. Anthocyanidin-containing compounds occur in the periderm cell walls of the storage roots of sweet potato (Ipomoea batatas). J Plant Physiol. 2009 Jul 1;166(10):1112-7. Epub 2009 Feb 6. 2009.
 

 

 

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