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Calculer ses macros

Publié le 9 juillet 2020
Calculer ses macros

"Calculer ses macros" est une formule de plus en plus employée, notamment par les professionnels de la nutrition et les enseignes de plats à emporter diététiques qui proposent des formules personnalisées, spécifiquement préparées selon nos besoins nutritionnels et nos objectifs. Calculer les quantités de macronutriments nécessaires pour perdre du poids, augmenter ses performances ou pour prendre de la masse musculaire est un réflexe indispensable pour "tomber juste" Nous avons tous un objectif bien précis à atteindre, et surtout un métabolisme, un style de vie et des contraintes qui nous sont propres. Raisons pour lesquelles il est important de savoir quelles quantités d’aliments nous sont vraiment nécessaires chaque jour. Comment calculer ses macros ? Les réponses dans cet article.

Les macronutriments

Avant de passer au calcul des apports caloriques issus des différents aliments, il est utile de connaître les différents groupes de macronutriments.

Les protéines

Les protéines sont les constituants de nos tissus mais elles participent également à la fonction immunitaire, à la production d’enzymes et d’hormones. Elles sont à la base du maintien de la masse musculaire, composée elle aussi de protéines.

1g de protéine contient 4 calories.

Les aliments répertoriés dans le groupe des protéines sont la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, le soja et les légumineuses (également riches en glucides).

Assortiment de différentes sources de protéines

Les hydrates de carbone

Plusieurs sources de glucides : pâtes, pain, avoine

Les hydrates de carbone, ou glucides, comprennent les sucres, les amidons et les fibres. Les glucides sont la source prioritaire d’énergie pour le corps car ils se décomposent en glucose, directement utilisable par le corps; ou en glycogène, qui se stocke dans les muscles et dans le foie pour un usage ultérieur.

1g de sucre contient 4 calories.

Les aliments appartenant au groupe des hydrates de carbone comprennent les céréales, les fruits, les tubercules, les légumineuses et les grains.

Les lipides

Les graisses sont nécessaires à l’organisme pour la production d’hormones, la régulation des processus inflammatoires, l’absorption des nutriments et le maintien de la température corporelle. Elle est aussi une source d’énergie importante.

Chaque gramme de graisse apporte 9 calories, soit plus du double des protéines ou des glucides.

Les aliments les plus riches en graisses sont les huiles, le beurre, les noix, la viande grasse, les poissons gras et l’avocat.

Plateau de noix

Pourquoi calculer ses macros ?

Plat diet : poke au poulet avocat et quinoa

Calculer ses macros semble être une notion nouvelle car elle est de plus en plus employée dans le secteur de la nutrition. Pourtant, les professionnels de la diététique ont toujours appliqué ce calcul afin de déterminer les besoins en calories d’une personne selon ses objectifs et spécificités. On peut donc être amené à calculer ses macronutriments pour différentes raisons.

Pour perdre du poids par exemple, il est important de connaitre d’une part ses besoins caloriques journaliers, mais aussi ce que nos aliments nous apportent.

On considère qu’un homme de taille moyenne aura besoin de 2000 calories par jour et une femme 1600, mais on peut également faire un calcul encore plus poussé selon sa taille, sont poids, son âge et son degré d’activité physique (voir ci-dessous).

À partir de cette base, on peut tout à fait aménager un plan nutritionnel déficitaire en calories afin de perdre du poids. Il en est de même, à l'inverse, pour les apports en énergie nécessaires pour la performance et la prise de masse musculaire.

Nous avons chacun des besoins différents, ainsi que des objectifs bien clairs. Nos apports caloriques journaliers doivent ainsi être calculés sur mesure.

Comment calculer ses macros ?

Définir ses besoins en calories

Calculer ses macros implique une connaissance précise de nos besoins caloriques, qui varient selon notre sexe, notre âge, notre taille et notre poids. Pour connaître vos besoins en calories journaliers, appliquez la formule Mifflin-St Jeor :

  • Hommes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) + 5

  • Femmes: 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) - 161

 

On peut ensuite multiplier le résultat pour obtenir un chiffre encore plus précis, selon son degré d’activité :

  • Sédentaire: x 1,2

  • Légèrement actif: x 1,375

  • Modérément actif: x 1,55

  • Très actif: x 1,725

  • Plus de 2 heures de sport intensif par jour: x 1,9

 

Définir les quantités de macronutriments

Outre le nombre de calories nécessaires par jour et par personne, savoir définir la répartition des nutriments dans son alimentation est déterminant pour obtenir un plan alimentaire spécifique et efficace.

Pour maintenir son poids ou atteindre un poids de corps idéal, le ratio de macronutriments est le suivant : 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de lipides et 10 à 35% de protéines.

Pour perdre du poids, un ratio de 35% de glucides, 30% de lipides et de 35% de protéines est recommandé. Ces ratios peuvent être revus à la hausse ou à la baisse selon le type de régime choisi.

Petit déjeuner protéiné : oeuf au plat, bacon et avocat

Par exemple, si vous décidez de suivre un régime cétogène pour maigrir, le ratio sera le suivant : 10% de glucides, 50% de lipides et 40% de protéines.

Si vous préférez un régime hyperprotéiné, le ratio sera de 10% de glucides, 25% de lipides et 65% de protéines.

Pour prendre de la masse musculaire, les apports en protéines et glucides doivent être plus élevés, ainsi que les besoins caloriques. Les apports en macronutriments seront alors les suivants : 50% de glucides, 40% de protéines et 10% de lipides.

Pour un sportif de haut niveau dont les besoins en énergie sont très élevés, un ratio de 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides sera conseillé.

Un exemple de calcul 

Vous êtes une femme de 32 ans mesurant 1,65m, vous pesez 78kg et vous faites de la course à pied 1 fois par semaine.

Vos besoins caloriques journaliers sont les suivants :

(10 x 78) + (6,25 x 165) – (5x 32) – 161 = 1490,25 calories x 1,2 = 1788 calories

Pour perdre du poids et atteindre un poids de forme d’environ 65kg, il vous faut consommer moins de 2173 calories par jour.

Si vous avez choisi le régime cétogène cyclique, le plus efficace pour maigrir et ne pas reprendre de poids, le calcul de vos macros sera le suivant, sur la base de 1800 calories par jour (un déficit de 373 calories) :

  • 10% de glucides : 180 calories, soit 45g de glucides (4 calories par gramme)
  • 50% de lipides : 900 calories, soit 100g de lipides (9 calories par gramme)
  • 40% de protéines : 720 calories, soit 180g de protéines (4 calories par gramme)

Pour conclure

Calculer ses macros peut sembler contraignant à première vue mais cet exercice est indispensable si vous souhaitez partir sur des valeurs concrètes et bien personnelles.

D’après votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d’activité physique, vous trouverez les apports caloriques qui vous sont nécessaires. À vous de décider vers quel type de régime vous orienter, selon vos objectifs de forme, de santé ou de performance.

À lire également

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Comment stabiliser son poids après un régime ?

Régime : 10 astuces pour se motiver

Quel plan alimentaire pour améliorer ses performances ?

 

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28298271/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/

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