Un régime végétarien ou végane peut être un excellent moyen d’éliminer l’excès de graisse corporelle tout en améliorant la santé et le bien-être. Le végétarisme, et particulièrement le végétalisme, sont les régimes les plus polarisants, qui requièrent précision et minutie dans les choix quotidiens. Pour certains, c’est un mode de vie ; une approche éthique et respectueuse de l’environnement pour une alimentation durable. Pour d’autres, c’est un concept étrange. Une chose est sûre cependant : un régime de sèche végane peut vous aider à perdre du gras efficacement et rapidement.
Nous allons exposer les principales nuances entre véganisme et végétarisme, puis vous guider afin de mettre en place un programme de sèche optimal selon votre préférence entre les deux régimes.
Les différences fondamentales entre véganisme et végétarisme
Les végétaliens et véganes ne mangent pas de produits animaux, tandis que les végétariens ne mangent pas d’animaux mais peuvent manger des produits qui en proviennent comme les produits laitiers et les œufs.
On choisit habituellement ces régimes pour des raisons de santé, de restrictions religieuses ou de préoccupations morales concernant le tort causé aux animaux.
Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?
Le végétalisme est une façon de manger qui se concentre sur un régime végétal et qui exclut tous les produits animaux. Le régime végétalien est devenu de plus en plus populaire au cours des dernières années. Le véganisme, quant à lui, fait référence à un régime alimentaire végétalien et à un mode de vie où sont exclus les produits provenant des animaux ou nécessitant une exploitation animalière.
Un régime végétalien est une approche nutritionnelle axée uniquement sur les aliments végétaux :
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Fruits et légumes
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Céréales
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Noix, graines, légumineuses
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Aliments végétaux fermentés
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Tofu, soja, seitan et autres substitues de viande
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Lait et yogourt végétaux
De nombreuses sources d’aliments sont proscrites dans le régime végétalien. Il s’agit de tous les aliments comme la viande, les fruits de mer, les produits laitiers, le lait, le fromage, le miel, le beurre, etc. Aussi, tout ce qui contient des ingrédients d’origine animale est interdit, comme les bonbons à base de gélatine, le chocolat au lait et certains types de vins et de bières.
Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?
Le régime végétarien consiste à s’abstenir de manger de la viande, du poisson et de la volaille.
Les régimes végétariens les plus courants sont les suivants :
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Le régime lacto-ovo-végétarien : élimine la viande, le poisson et la volaille, mais permet les œufs et les produits laitiers.
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Le régime lacto-végétarien : élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs, mais autorise les produits laitiers.
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Le régime ovo-végétarien : élimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers, mais permet les œufs.
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Le régime pescétarien : élimine la viande et la volaille, mais permet le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
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Le régime flexitarien : régime principalement végétarien qui incorpore occasionnellement de la viande, du poisson ou de la volaille.
La plupart des gens qui suivent un régime végétarien ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille. D’autres variations impliquent l’inclusion ou l’exclusion des œufs, des produits laitiers et d’autres produits animaux.
Faire une sèche avec un régime végane
Le succès ou l’échec d’une sèche dépend avant tout de la façon dont vous gérez la consommation d’énergie par rapport à la dépense d’énergie. Un déficit calorique implique donc que vous mangiez moins de calories que vous n’en brûlez.
Les programmes de sèche réussis priorisent le régime et l’exercice. En effet, il est beaucoup plus facile de ne pas manger 500 calories de nourriture que de brûler ces calories en faisant du sport. Et, bien évidemment, faire un régime et pratiquer une activité sportive est de loin la façon la plus efficace de perdre du poids !
De plus, il vous sera difficile d’atteindre un quota calorique déficitaire si vous ne faites pas de sport. Mais quel sport ? Eh bien il semblerait que la musculation soit le sport le plus approprié pour suivre un plan alimentaire de sèche végane avec succès :
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La musculation stimule et développe la masse musculaire, et par conséquent le métabolisme.
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Les dépenses d’énergie liées à la pratique de la musculation perdurent plusieurs jours durant.
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Elle permet de manger une plus grande variété d’aliments et d’éviter les carences en vitamines et minéraux.
Des protéines !
Des apports élevés en protéines sont l’une des caractéristiques clés d’un régime végane pour maigrir. Assurez-vous donc d’en consommer des quantités suffisantes !
Non seulement les protéines sont faibles en calories, mais elles sont aussi utiles pour la satiété. En d’autres termes, les protéines vous permettent de vous sentir rassasié pendant de longues heures, ce qui facilite l’atteinte de votre déficit.
Que vous soyez un athlète qui cherche à augmenter ses performances ou simplement à maigrir, les protéines sont la clé. Elles permettent de :
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Stimuler le métabolisme
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Maintenir la masse musculaire – un important régulateur de la dépense calorique
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Améliorer la forme physique, l’endurance et la force
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Réduire le risque de maladie à long terme
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Réduire l’appétit
Les meilleurs sources de protéines végétales
Il peut sembler difficile d’atteindre ses besoins en protéines lorsque l’on ne mange pas de viande, d’œufs et de produits laitiers. Mais ce n’est pas impossible si vous choisissez les bons aliments.
Le tofu et le seitan sont riches en protéines et acides aminés. Ils sont polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de plats.
Les algues telles que la spiruline fournissent tous les acides aminés essentiels et sont donc considérées comme des "protéines complètes"
Les légumineuses comme les lentilles et les pois sont très riches en protéines.
Les protéines en poudre végétales sont une alternative aux protéines laitières comme la whey ou la caséine. Ces protéines généralement composées de pois et riz qui, associés, apportent autant de protéines et d’acides aminés essentiels qu’une whey.
- 22g de protéines par shaker
- 4 sources de protéines végétales
- Concentrée en BCAA et en acides aminés essentiels
Vegan HT
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- 70% de protéines par prise
- Isolat de protéine de pois et de protéine de riz
- Sans gluten, sans sucre ni lactose
Vegan Protein F&H
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- Protéine 100% végétale
- Sans sucre, sans gluten
- Sans conservateur, sans colorant
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Le programme de sèche végane
Voici un exemple de régime de sèche végétalien faible en calories, idéal pour brûler les graisses rapidement. Il est composé d’aliments très nutritifs chargés en vitamines, en minéraux et en protéine.
Petit déjeuner
- Shake protéiné : 1 dose de protéine végétale avec 300ml d’eau
- 30g de flocons d’avoine au lait d’amandes ou d’avoine
- Une poignée de baies (myrtilles, acérola, baie de goji, groseilles)
Déjeuner
- 1 patate douce de taille moyenne
- Salade de lentilles et fèves avec tomates, poivrons et oignon
- Houmous de betteraves
Collation de l’après-midi
- 30g de protéine végétale à mélanger à 300ml de lait d’amandes ou d’avoine
- 1 pomme
Dîner
- Salade de tofu et pois chiche
- 30g de riz brun
- Légumes verts crus : petits pois, chou frisé, épinards
Le programme de sèche végétarien
Voici un exemple de régime de sèche végétarien riche en aliments nutritifs comme dans le programme végétalien, mais comprenant des œufs et des produits laitiers.
Petit déjeuner
Œufs brouillés avec tomates, ail et champignons
Déjeuner
Curry de pois chiches au riz basmati
200g de yaourt grec
Collation de l’après-midi
1 dose de protéines végétales avec 300ml de lait d’amandes ou d’avoine
1 pomme
Dîner
Salade Farro aux tomates, œufs durs (2) concombre et feta avec soupe épicée aux lentilles
50g de fromage de chèvre biologique
Que vous choisissiez un régime végane ou végétarien, veillez à consommer suffisamment de protéines et à varier vos apports alimentaires afin d’apporter les bonnes quantités de micronutriments à votre corps. Pour vous assurer de ne souffrir d’aucune carence, nous vous conseillons de choisir un bon complexe de multivitamines et minéraux afin de renforcer votre capacité à brûler des graisses tout en stimulant vos marqueurs de santé !
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