Les fans de musculation et bodybuilders sont tous unanimes sur le sujet : la prise de masse et la sèche sont deux processus distincts. La prise de masse se bâtit sur le principe d’une alimentation très calorique et riche en hydrates de carbone, tandis que la sèche s’obtient en réduisant les calories et les glucides. Côté entraînement, les deux phases sont également différenciées. On travaille avec des charges lourdes et des mouvements polyarticulaires en hors-saison, des charges plus légères et des mouvements d’isolation en phase de sèche.
Et si sécher en prenant de la masse musculaire était possible ? Suivez le guide !
L’énergie en question
La plupart des coachs sportifs et bodybuilders de haut niveau partent du principe que prendre de la masse musculaire tout en séchant est impossible.
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Pour faire du muscle, on a besoin de stocker de l’énergie. Pour brûler des graisses, on doit brûler de l’énergie.
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Lorsque nous disposons de trop d’énergie, nous la stockons. Lorsque nous sommes en déficit, nous en perdons.
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Ainsi, il est indispensable d’être en surplus énergétique pour prendre du muscle, et en déficit pour perdre de la graisse.
Les deux premiers points sont vrais. Le troisième non. Pourquoi donc ?
Parce que les graisses et les muscles fonctionnent différemment et que les calories sont dispersées, indépendamment, vers les muscles et les cellules graisseuses.
La perte de poids et la perte de graisse
Beaucoup de personnes confondent la perte de poids et la perte de graisse.
On peut donc très bien perdre de la masse musculaire et peu de graisse, et se satisfaire des chiffres qui apparaissent sur le pèse-personne.
Sachez que le muscle, c’est le moteur qui brûle les graisses et que plus votre masse maigre sera importante, plus votre corps sera en capacité de brûler vos stocks de graisse.
À partir de là, on peut donc déjà affirmer que oui, se muscler tout en séchant est possible.
Comment prendre du muscle et sécher quand on est gras ?
Tout dépend de votre métabolisme de base. Voici donc nos conseils pour prendre du muscle et brûler les graisses simultanément lorsque l’on est de type endomorphe.
L’alimentation
L’endomorphe est un morphotype robuste aux membres épais, qui stocke facilement les graisses. Son métabolisme est lent, ce qui signifie qu’il ne brûle pas beaucoup d’énergie au repos.
Pour ce type de morphologie, voici les principes à appliquer pour parvenir à prendre du muscle et perdre du gras sans passer par les cases "prise de masse et sèche".
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Réduire les hydrates de carbone à moins de 50g par jour.
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Augmenter les apports en protéines à 2,5g/kg de poids de corps par jour.
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Manger au moins 5 fois par jour.
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Boire plus d’eau : au moins 3 litres par jour
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Augmenter ses apports en fibres
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Augmenter ses apports en oméga 3
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Prendre un brûleur de graisse
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S’aider d’un booster d’entraînement
L’entraînement
L’entraînement est au cœur de la réussite de ce type de programme. En effet, plus la masse musculaire sera sollicitée, plus elle sera en capacité de se développer et de brûler plus de graisse.
Veillez donc toujours à vous entraîner :
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Avec des charges lourdes sur des mouvements polyarticulaires.
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D’utiliser le principe de surcharge progressive: utilisez des techniques d’intensification pour augmenter la difficulté de vos séances.
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Réduisez vos temps de repos: prenez moins d’une minute de repos entre les séries.
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Faites du cardio statique à basse intensité après chaque séance : pas plus de 20 minutes.
Se muscler et sécher quand on est déjà sec ?
Prendre de la masse musculaire tout en séchant est possible, même lorsque l’on est déjà sec. Les sportifs de type ectomorphes auront même des résultats plus visibles en procédant de cette façon.
Selon plusieurs études menées sur des sportifs de haut niveau (gymnastes, joueurs de rugby, bodybuilders) soumis à une alimentation de type cétogène, on a pu constater au bout de 30 jours:
- Que leur taux de graisse est passé de 7,6% à 6%.
- Qu’ils ont pris 500g de masse maigre.
Quelle alimentation pour les ectomorphes ?
Il n’est pas utile de réduire les apports en glucides lorsque l’on est de morphotype ectomorphe. Par ailleurs, les apports globaux en calories ne devraient pas être réduits.
En revanche, il est recommandé d’augmenter les apports en protéines, à hauteur de 2,5 à 3g par kg de poids de corps et de supplémenter :
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En whey protéine: pour optimiser la récupération et stimuler la synthèse des protéines.
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En BCAA: pour augmenter l’absorption des acides aminés et réduire le catabolisme.
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En créatine : pour disposer de plus de force et préserver le tissu musculaire.
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En L-Carnitine : pour mieux utiliser les graisses stockées comme source d’énergie.
Quel entraînement pour les ectomorphes ?
Contrairement aux personnes endomorphes et plus opulentes de nature, l’entraînement pour les ectomorphes sera essentiellement composé de mouvements de base :
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Choisissez un mouvement polyarticulaire par groupe musculaire : le développé couché pour les pectoraux, le squat pour les jambes, le développé militaire pour les épaules, le soulevé de terre et le rowing barre pour le dos, etc.
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Appliquez le principe de surcharge progressive en augmentant les charges régulièrement et en appliquant des techniques spécifiques à la force : cluster set, rest-pause, double contraction, etc.
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Prenez 2 minutes de repos entre les séries.
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Ne vous entraînez pas plus de 4 fois par semaine.
Les principes de base pour se muscler et sécher
Se muscler tout en brûlant des graisses est tout à fait possible à condition de respecter quelques règles simples de diététique et d’entraînement.
La surcharge progressive
La surcharge progressive est un principe d’entraînement incontournable pour progresser. Il force les muscles à s’adapter à une contrainte toujours plus importante par le biais de l’hypertrophie.
Mais attention, la surcharge progressive ne se limite pas à mettre toujours plus lourd. De nombreuses techniques d’intensification permettent d’augmenter l’intensité des séances sans avoir à se mettre en danger avec des charges démesurément lourdes.
Priorité aux protéines
Côté alimentation, les protéines doivent être majoritaires. Ce sont elles qui construisent les muscles, et encore elles qui leur permettent de récupérer après un effort.
Aussi, leur métabolisme est très énergivore: plus vous consommez de protéines, plus vous brûlez d’énergie rien que pour les digérer !
Mesurez avec précautions vos apports en graisses et en hydrates de carbone, selon votre morphologie.
Si vous avez tendance à faire du gras, limitez vos glucides à 50g par jour. Augmentez en revanche vos apports en bonnes graisses, dont les oméga 3.
Si vous êtes sec de nature, conservez des apports glucidiques à hauteur de 50g au lever, 50g après l’entraînement et 50g au dîner. Ils vous aideront à mieux stimuler la croissance musculaire et la récupération.
Des apports en protéines de 2 à 3g par kg de poids de corps et par jour sont conseillés dans ce type de programme.
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- 81% de protéines soit 23g par portion
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- Augmente l’énergie et l’endurance musculaire
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Les compléments alimentaires à privilégier
Les compléments alimentaires de type brûleurs de graisse ou boosters d’entraînement peuvent vous aider à mobiliser encore plus de graisse et construire plus de tissu musculaire.
La whey protéine pour développer les muscles, brûler plus de graisse et optimiser la récupération.
Les BCAA pour augmenter l’absorption des protéines, disposer de plus d’énergie à l’entraînement et réduire le catabolisme.
Les brûleurs de graisse thermogénique sont conseillés aux personnes endomorphes afin de mieux utiliser les graisses stockées et avoir plus d’énergie à l’entraînement.
La L-Carnitine est à envisager pour les ectomorphes qui ont déjà un taux de masse gras bas. La carnitine vous aidera à mieux mobiliser les graisses stockées et à mieux conserver votre masse maigre.
Les boosters pre-workout qui sont destinés à augmenter les niveaux d’énergie, la force, la congestion et la récupération. La plupart du temps formulés à base de caféine, ils sont particulièrement efficaces pour augmenter l’utilisation des graisses stockées pendant l’effort.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00689/full?&utm_source=Email_to_authors_&utm_medium=Email&utm_content=T1_11.5e1_author&utm_campaign=Email_publication&field&journalName=Frontiers_in_Physiology&id=242757#F2