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Le rowing

Le rowing

Le rowing buste penché à la barre est l'exercice roi pour développer la masse des muscles du dos. Il s’agit d’un exercice de base, polyarticulaire, qui recrute le grand dorsal, les lombaires, les rhomboïdes, les trapèzes, le deltoïde postérieur et les biceps. Le rowing barre est, avec le soulevé de terre, un mouvement incontournable pour prendre du dos. Bien que la plupart des pratiquants de musculation pensent qu’il développe essentiellement l’épaisseur, le rowing permet pourtant de renforcer l’évasement du dos tout aussi efficacement qu’un tirage vertical prise large. Différentes variantes permettent aussi de cibler des zones plus spécifiques. Zoom sur le rowing !

ABC du rowing barre buste penché

Le rowing est typiquement le genre d'exercice que l’on peut facilement mal exécuter. Si la charge est trop lourde par exemple, il sera difficile de réaliser un mouvement avec une amplitude suffisante pour bien cibler le dos. Beaucoup balancent le dos et redressent le buste, si bien que ce sont surtout les lombaires et les trapèzes qui supportent l’exercice. Voici comment bien réaliser un rowing.

Le nombre de répétitions idéal

Rowing buste penché

Le rowing est un mouvement polyarticulaire (il implique plusieurs articulations et muscles) qui est efficace avec des séries longues ou des séries courtes. Le tout est de pouvoir, à chaque répétition, toucher le bas des abdominaux avec la barre. Si vous n’y parvenez pas, c’est que la charge choisie est trop importante ou que vos mains ont du mal à garder la barre en place.

  • Sélectionnez une charge vous permettant de réaliser au moins 8 répétitions avec une amplitude complète.
  • Utilisez des sangles de force pour assurer une prise optimale.

Quelle position adopter ?

La posture adoptée pendant ce mouvement est de la plus haute importance. Si vous redressez trop le buste, vous solliciterez principalement les trapèzes. Ainsi, gardez bien le buste penché à au moins 45°. Arnold Schwarzenegger, grand fan du rowing, pratiquait cet exercice à 90° : son buste formait littéralement un angle droit avec ses jambes. Cet angle est bien sûr idéal pour recruter tous les muscles du dos, mais il faut pour cela choisir la bonne charge, et si possible s’armer d’une ceinture de maintien afin d’alléger la pression sur les lombaires.

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Quel appui prendre ?

On pense rarement à la nécessité de soigner ses appuis au rowing. Pourtant, si vous n’êtes pas stable au sol et que l’écartement des pieds n’est pas le bon, vous risquez d’être gêné pendant l’exécution du mouvement.

  • Écartez les pieds à la largeur des épaules
  • Appuyez sur les talons et l’extérieur du pied pendant toute la durée du mouvement
  • Contractez les fessiers

 

Les variations du rowing ?

Le rowing barre traditionnel se réalise avec une barre, en pronation (paume vers le bas), les mains à a largeur des épaules. Mais il existe nombre de variantes intéressantes qui permettent de cibler une zone spécifique ou alléger la tension sur les poignets et le bas du dos.

  • Le rowing barre en supination (paume vers le haut) : il recrute plus facilement le haut du dos et les trapèzes. Aussi, il augmente l’implication des biceps dans le mouvement.
  • Le rowing aux haltères: Il peut être réalisé face contre un banc ou dans le vide comme un rowing barre. Son avantage est qu’il réduit la pression sur les poignets et, lorsqu’il est réalisé face contre un banc, de réduire la tension exercée sur les lombaires. Il peut être réalisé en prise marteau (neutre, à la parallèle), en pronation et en supination, ces variantes pouvant être réalisées durant l’exercice.

Rowing avec haltères

Les bénéfices du rowing barre

Rowing contre un banc pour soulager les lombaires

Le rowing barre, s’il est correctement réalisé, recrute l’ensemble des muscles du dos. Il est ainsi idéal pour prendre de la largeur et de l’épaisseur.

Aussi, il renforce les lombaires, une zone qui peut réduire l’efficacité de certains mouvements, comme le squat, si elle est trop faible. Il renforce aussi l’arrière des épaules, une zone souvent sous-développée qui peut mettre en péril l’intégrité de la coiffe des rotateurs si elle n’est pas renforcée.

Faites du rowing votre exercice de prédilection les jours où vous travaillez les dorsaux, vous en tirerez les meilleurs bénéfices pour un renforcement global du dos, des lombaires et des épaules.

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