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Les meilleurs exercices pour perdre du poids

Publié le 28 mai 2020
Les meilleurs exercices pour perdre du poids

La perte du poids ne peut s’observer que par le biais d’un déficit calorique maintenu sur une certaine durée. Ce déficit se crée par la réduction des calories provenant de l’alimentation, mais aussi en augmentant les dépenses du corps. Savoir choisir la bonne activité physique est ainsi déterminante pour maigrir efficacement, mais nombre d’entre vous ne savent pas vers quel sport ou quelle activité physique s’orienter. Dans cet article, nous faisons le point sur les meilleurs exercices pour perdre du poids !

Le plus simple : la marche à pied

Marcher est un geste naturel que l’on apprend dès notre plus jeune âge. Pourtant, nous avons tous tendance à systématiquement prendre notre voiture ou notre scooter pour nous déplacer, ce qui nous fait économiser de l’énergie. Beaucoup d’énergie !

30 minutes de marche, c’est 170 calories brûlées sans même y penser !

Pour augmenter ses dépenses caloriques journalières et maigrir plus rapidement, pourquoi ne pas tout simplement aller à pied à tous les endroits qui se situent à moins d’un kilomètre de chez vous ?

La course à pied

Tout comme le fait de marcher, courir est un geste que nous savons tous faire. Il suffit d’avoir une bonne paire de baskets et le tour est joué. Cependant, ne commettez pas l’erreur la plus courante : vous mettre au running du jour au lendemain sans prendre les précautions de base.

  • Commencez par de la marche rapide si vous êtes en surpoids et augmentez progressivement la cadence, puis la distance.

  • Si vous n’avez pas fait de sport depuis très longtemps, consultez votre médecin pour un test d’effort.

  • Étirez-vous après chaque course

  • Hydratez-vous

Le running est le sport que l’on choisit en priorité lorsque l’on cherche à perdre du poids. Courir fait transpirer, provoque de grosses courbatures et brûle aussi beaucoup de graisse !

Le running à allure modérée brûle environ 300 calories toutes les 30 minutes, et 380 à une allure plus soutenue.

Le Burpee

Populaire dans les box de CrossFit, le burpee est un mouvement en 3 phases qui sollicite énormément le système cardiovasculaire, en plus de cibler les muscles des cuisses, de la poitrine et des abdominaux.

Il suffit de réaliser 3 ou 4 séries de 20 burpees par jour pour brûler 200 à 300 calories supplémentaires.

Si vous n’aimez pas la course à pied, que vous manquez de temps ou que vous ne pouvez faire du sport que chez vous, programmez une petite séance de burpees à réaliser 5 jours par semaine :

  • Lundi: 3 séries de 50 burpees – 2 minutes de repos entre les séries
  • Mardi : 4 séries de 35 burpees – 1’30 de repos entre les séries
  • Mercredi : 5 séries de 20 burpees – 30 secondes de repos
  • Jeudi: 6 séries de 15 burpees – 30 secondes de repos
  • Vendredi:  1 série de 100 burpees à réaliser le plus rapidement possible

 

Le squat

Il s’agit d’un mouvement commun de musculation, polyarticulaire et ciblant les muscles des jambes, des fessiers, du dos et même des mollets. Ce mouvement de base est très taxant pour le corps car de nombreux muscles et articulations sont impliqués dans sa réalisation.

Si vous avez un abonnement en salle de musculation et que vous cherchez un exercice pour faciliter votre perte de poids, faites du squat plusieurs fois par semaine : au cours de votre séance de jambes, mais aussi après vos séances pour le haut du corps ou les fessiers.

Le jour des jambes, placez le squat en début de séance et faites 5 séries de 10 à 12 répétitions, avec 1 minute de repos entre chaque série.
Le jour des fessiers, placez le squat en fin de séance et faites 4 séries de 15 reps avec 1 min de repos entre chaque série.
Pour votre 3ème séance de squat, choisissez un jour au choix, par exemple avant votre cardio : faites 3 séries de 30 reps avec 30 secondes de repos.
L’avantage du squat est qu’il mobilise beaucoup d’énergie pendant l’effort, mais aussi après. Après une séance de squat, vous brûlez de l’énergie même au repos !

Le soulevé de terre

Tout comme le squat, le deadlift est un mouvement de base polyarticulaire. Il recrute les muscles des fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, lombaires, dorsaux et trapèzes. C’est un exercice extrêmement efficace pour le développement des fessiers et c’est pour cette raison que de plus en plus de femmes pratiquent le soulevé de terre.

En plus de muscler les fessiers ainsi que toute la chaîne postérieure, le soulevé de terre brûle beaucoup d’énergie : pendant la séance et jusqu’à 72h après !

Le Kettlebell

Le Kettlebell swing, le goblet squat ou le overhead kettlebell squat sont des exercices qui recrutent plusieurs chaînes musculaires et qui consomment beaucoup de calories.

Aussi, il s’agit d’exercices que l’on peut facilement intégrer dans un programme de cardio HIIT, réputé pour brûler les graisses plus efficacement qu’un cardio classique.

Voici un exemple de programme avec kettlebell pour faciliter la perte de poids

  • 10 KB Swings
  • 1 Goblet Squat
  • 15 KB Swings
  • 2 Goblet Squats
  • 25 KB Swings
  • 3 Goblet Squats
  • 50 KB Swings

 

La corde à sauter

La corde à sauter est un accessoire abordable et on peut réaliser des sauts à la corde absolument partout en extérieur. Selon votre poids et l’intensité de l’exercice, 15 minutes de saut à la corde peuvent brûler jusqu’à 300 calories.
Vous pouvez choisir de sauter à la corde pendant une certaine durée ou bien construire un circuit précis :

  • En augmentant la vitesse d’exécution
  • En doublant ou triplant le nombre de tours de corde par bond
  • En variant les appuis : unipodaux, alternatifs, etc.

Les montées d’escalier

Rien de plus simple que de monter des escaliers. Dans votre immeuble, en extérieur, on trouve des escaliers partout. Selon l’intensité de l’entraînement, 15 minutes de montées d’escalier peuvent brûler jusqu’à 400 calories.

Voici le type de programme à réaliser pour brûler un maximum de calories.
1 montée de 50 escaliers en courant
Descente à allure vive mais sans courir

1 montée de 50 escaliers en courant, mais en montant deux marches à la fois
Descente à allure vive

1 montée de 50 escaliers en faisant un bond à chaque marche
Descente à allure vive

1 montée de 50 escaliers en faisant un bond de deux marches
Descente à allure modérée

 

Comment accélérer la perte de poids avec les compléments alimentaires

Le déficit calorique provoqué par un régime et une dépense physique peut être encore augmenté avec certains compléments alimentaires, notamment les brûleurs de graisse.
Un thermogénique agit en augmentant la dépense calorique par le biais de la thermogénèse, mais ce n’est pas tout.

  • Il augmente les niveaux d’énergie en stimulant le système nerveux et en mobilisant plus de graisses.

  • Il réduit l’appétit.

  • Il draine les fluides et réduit les phénomènes de rétention d’eau.

  • Il empêche la formation de nouvelles graisses.

  • Il multiplie la dépense calorique pendant l’effort.


Les personnes qui préfèrent ne pas consommer de produits contenant des stimulants comme la caféine peuvent compter sur l’efficacité du CLA ou de la L-Carnitine, deux burners lipotropes et non stimulants. Le CLA réduit le stockage des graisses abdominales et oxyde efficacement le tissu adipeux. Quant à la carnitine, elle est indiquée dans les sports d’endurance et les efforts cardio car elle transporte les graisses oxydées vers nos cellules, où elles sont utilisées comme carburant.

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Sources : 

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002776/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23409182/

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