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Alimentation Publié le 2 août 2018

Alimentation pour sécher: 7 théories sur le banc des accusés


Alimentation pour sécher

C’est l’été et nombreux sont celles et ceux qui ont décidé de suivre un plan alimentaire pour sécher. Afin de vous faire gagner du temps et de vous éviter les mauvaises surprises inhérentes aux régimes alimentaires non adaptés, nous vous proposons de faire le point sur les idées reçues à contourner pour mener à bien votre objectif forme. Place à la sèche et aux abdos dessinés !

1. IL SUFFIT DE BRÛLER PLUS DE CALORIES QUE CE QUE L'ON CONSOMME
Bilan calorique pour perdre du poids

Les stocks de graisse peuvent être considérés comme une réserve de calories quasi inépuisable. En effet, 1 gramme de graisse représente 9 calories, et une personne en surpoids peut stocker jusqu’à 40% de son poids de corps en graisse corporelle. Pour pouvoir mobiliser ces graisses stockées et les brûler, il faudrait théoriquement consommer moins de calories que ce que l’on ingère quotidiennement. Le calcul est d’une logique implacable : le bilan calorique est négatif et on brûle des graisses pour compenser le déficit énergétique. Pourtant, ce n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. En effet, une réduction des calories mène à une perte de poids, surtout lors de la mise en place du plan alimentaire spécifique à la définition musculaire : la réduction des glucides mène à une réduction de la rétention d’eau, qui mène à une perte de poids rapide. Ensuite, ça se ralentit. La combustion des graisses commence réellement. Le poids continue ensuite de descendre, puis tout s’arrête. C’est ce qu’on appelle la « phase plateau » du régime. Pour sortir de cette phase, la logique pourrait nous pousser à réduire les calories de façon encore plus drastique. Mais que retirer de son alimentation quand on ne consomme même plus 1000 calories par jour ? C’est à ce moment que la majorité des personnes se résout à stopper le régime, puisque même en réduisant les calories le poids ne descend plus. Si ce phénomène de « plateau » ou de stagnation se produit, c’est que le simple calcul des calories ne suffit pas pour perdre du poids. Tout est en fait une histoire de métabolisme et de régulation du taux de glucose sanguin.
Pour perdre du poids, il faut penser à « combustion des graisses ». Et pour brûler les graisses il faut que les muscles soient nourris de façon optimale puisque ce sont surtout eux qui utilisent les calories mobilisées lors de la combustion des graisses. Aussi, il faut contrôler le taux de glucose sanguin, afin de limiter les fluctuations des taux d’insuline, responsables du stockage des graisses. Pour maintenir un métabolisme élevé et aider les muscles à mieux utiliser les graisses comme source d’énergie, il faut baser son alimentation sur les protéines (2g par kg de poids de corps), faire des repas plus fréquents (4 ou 5 dans l’idéal), et ne consommer que des hydrates de carbone à index glycémique très bas : patate douce, quinoa, légumineuses, etc.

2. LES JAUNES D'ŒUFS SONT À ÉVITER
les jaunes d'oeufs pour sécher

Les nutritionnistes ont tendance à bannir les jaunes d’œufs de l’alimentation, à cause de leur teneur en graisses et en cholestérol. En effet, l’œuf est un aliment calorique, riche en acide gras saturés et en cholestérol… mais il n’en demeure pas moins un « super aliment », très utile pour brûler des graisses. En effet, le jaune d’œuf contient plus de protéines que le blanc, en plus de contenir des oméga 3, des vitamines (B1, B2, B6, B9 et B12, A, E, D), des minéraux (fer, phosphore, magnésium et potassium), des antioxydants, de la choline (excellente pour la mémoire), et de la lécithine qui permet au corps de bien métaboliser le cholestérol. À ce jour, aucune étude ne peut prouver que la teneur en cholestérol des jaunes d’œuf est responsable de la montée des taux de cholestérol chez les personnes saines après la consommation d’œufs. Et c’est logique : ce sont les variations d’insuline provoquées par une alimentation trop riche en glucides qui provoquent la montée du taux de cholestérol sanguin. Veillez à choisir des œufs bio, plus riches en oméga 3 et en antioxydants, et à ne pas cuire le jaune : il doit rester liquide (œufs au plat par exemple).

3. IL FAUT « COUPER » LES GLUCIDES
Couper les glucides pour sécher

Nous venons de voir que les variations des taux d’insuline provoquaient la prise de poids et le stockage des graisses dans les adipocytes. Par conséquent, il serait logique de supprimer les hydrates de carbone de son alimentation afin de garder un taux d’insuline très bas. C’est d’ailleurs ce que beaucoup de personnes font, pensant perdre du poids rapidement. Pourtant, supprimer les hydrates de carbone est le meilleur moyen de bloquer le métabolisme et de stopper la combustion des graisses. Comparez le métabolisme à une chaudière. Si vous n’y ajoutez pas régulièrement du bois ou du gaz, elle ne peut pas produire de chaleur. De la même manière, le métabolisme a besoin d’hydrates de carbone pour fournir de l’énergie et brûler des graisses. Paradoxal ? Non, pas si l’on considère que c’est l’index glycémique des aliments qu’il faut contrôler, plus que la quantité de glucides qu’ils contiennent. Établissez un plan alimentaire qui contient des hydrates de carbone à index glycémique bas (patate douce, quinoa, légumineuses, fruits riches en fibres, etc), que vous placerez au petit-déjeuner et au déjeuner. Ces hydrates de carbone ne stimulent que très peu la production d’insuline. Après l’entraînement, consommez une portion (environ 50g) de riz, un glucide plus rapide qui sera immédiatement utilisé par les muscles pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire. C’est le seul moment de la journée où la sécrétion d’insuline est intéressante : elle favorise l’anabolisme musculaire et participe à la combustion des graisses, tout en améliorant la récupération musculaire.

4. JE NE SUIS PAS GRAS(SE), JE FAIS DE LA RÉTENTION D’EAU
Graisse ou rétention d'eau

En effet, on peut distinguer la graisse de l’eau, hormis dans le cas particulier de la cellulite, où l’inflammation et la saturation des adipocytes provoquent un blocage des liquides qui ne peuvent plus s’évacuer : ce que l’on appelle communément la peau d’orange. Nombreux sont celles et ceux qui se considèrent comme « secs », mais « victimes » de rétention d’eau. Non mesdames, si vous avez de la cellulite, c’est que vous avez de la graisse stockée. Idem pour vous messieurs. Personne ne peut souffrir de rétention d’eau avec un taux de masse grasse très bas. C’est même proportionnel : plus l’on a de graisse stockée, plus l'on est susceptible de faire de la rétention d’eau. Perdez du poids, brûlez des graisses et vous verrez que nous ne souffrez pas de problème de rétention d’eau. Cas particuliers : les culturistes à la veille d’une compétition qui, après avoir brûlé toutes leurs graisses, adoptent certaines pratiques pour réduire la quantité d’eau sous-cutanée. Ceci est un exercice qui ne se pratique pas lors de régime amincissant « hors concours ». 

5. LES BRÛLEURS DE GRAISSE SONT INUTILES
Efficacité des brûleurs de graisse

De nombreuses personnes pensent que les brûleurs de graisses ne sont que des placébos destinés à booster le marketing des marques de compléments alimentaires. Pourtant, les brûleurs de graisses sont des formules spécifiquement destinées à optimiser la combustion des graisses, dans le cadre d’un régime alimentaire favorisant la perte de poids. En effet, ne comptez pas sur le brûleur de graisse pour compenser vos erreurs alimentaires. Leur rôle est de soutenir et d’accélérer la fonte des graisses. Ils sont en général composés d’éléments thermogéniques tels que la caféine, à laquelle sont associés des principes actifs lipotropes. Burner XT, de la marque Eiyolab, est un exemple de brûleur de graisse dont l’efficacité est prouvée. Il augmente le métabolisme, mobilise les graisses stockées, augmente la vigilance et la concentration, en plus de limiter la sensation de faim. De même pour Burner FG, un thermogénique spécialement formulé pour les femmes. Il contient de la caféine, mais également du thé vert, du tryptophane, du Ginkgo biloba, de l’écorce de saule et du pissenlit, pour ne citer que les ingrédients les plus réputés. Cette formule permet de déstocker les graisses et de lutter efficacement contre la cellulite, en traitant la cause de la prise de graisse et de la rétention d’eau.

6. LA CRÉATINE EMPÊCHE DE SÉCHER
La créatine pour sécher

La créatine est un actif que l’on utilise souvent en phase de prise de masse, raison pour laquelle elle est si facilement associée à la « prise de poids ». Mais la créatine n’est pas l’ennemi de la sèche, bien au contraire. Bien qu’elle puisse provoquer de la rétention d’eau, indispensable pour assurer son efficacité, la créatine ne ralentit pas la combustion des graisses. Elle aurait même tendance à l’optimiser. En effet, si la créatine vous permet de pousser toujours plus loin vos limites à l’entrainement, cela implique aussi une plus grosse dépense calorique : pendant la séance, mais également les jours qui suivent la séance. Dans tous les cas de figure, plus vous serez capable d’encourager la construction musculaire pendant votre phase de sèche, plus vous pourrez brûler de graisse. Pour vous débarrasser de la rétention d’eau provoquée par la créatine, il suffit de la stopper. Les fluides retenus seront libérés en moins d’une semaine. Si vous souhaitez accélérer la libération des fluides, adoptez un diurétique naturel tel qu’Hydrofit HT.

7. LES FRUITS SONT À ÉVITER
Les fruits et la définition musculaire

Les fruits contiennent du fructose, qui a la réputation de ralentir la combustion des graisses, voir de faire prendre du gras. Le fructose à l’état isolé est un monosaccharide que les muscles ne peuvent métaboliser et qui ne provoque pas de sécrétion importante d’insuline. Pourtant, consommé en grande quantité, il stimule la prise de poids en activant la lipogenèse. Il faut simplement faire la distinction entre le fructose sous forme de sirop que l’on utilise pour l’élaboration de pâtisseries ou de soda, et le fructose présent dans les fruits. Quand vous mangez une pomme, vous consommez environ 5-7g de fructose, avec des fibres, la pectine et l’eau du fruit : la sécrétion d’insuline est quasi nulle, et les quelques grammes de fructose consommés ne peuvent même pas avoir une incidence sur la perte de poids tant cette quantité est négligeable. En revanche, les fruits secs et les jus de fruits sont à éviter (plus de 30g de fructose pour 100g de produit). Vous pouvez donc consommer des fruits en phase de définition musculaire, mais limitez-vous à un par jour et préférez les pommes, les ananas, les pamplemousses et les fruits rouges, surtout les myrtilles.

 

 

 

 

 

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