Si vous avez entrepris de vous construire un beau physique, vous avez dû remarquer que le processus de construction musculaire nécessite de la patience et la mise en application de principes fondamentaux tant à l’entraînement que dans le domaine de la nutrition. On ne devient pas musclé du jour au lendemain et les champions de culturisme ou de fitness que vous suivez sur les réseaux sociaux ont tous derrière eux des années de travail, d’investissement et d’obstination. Néanmoins, il existe quelques astuces pour donner un coup d’accélérateur à votre progression, que nous allons vous dévoiler dans cet article. Comment prendre du muscle rapidement ? Suivez le guide !
L’entraînement
Ajoutez des techniques d’intensification
Le corps réagit au principe de surcharge progressive pour provoquer une volumisation des fibres musculaires par le biais de l’hypertrophie. Ce principe de surcharge correspond en fait à des changements opérés au sein même de l’entraînement, afin de "choquer" les fibres et les amener à se renforcer.
Ainsi, on peut appliquer ce principe en s’entraînement de plus en plus lourd, sachant que les charges finissent toujours par se stabiliser. Si vous faites déjà des séries de 10 répétitions à 200kg au squat, vous aurez besoin d’utiliser des techniques d’intensification pour stimuler davantage le développement musculaire sans ajouter plus de charges.
Ces techniques permettent de leurrer les muscles en leur soumettant une contrainte supplémentaire, et surtout nouvelle. En réponse, les fibres se renforcent et prennent du volume.
Les meilleures techniques pour accélérer la croissance musculaire :
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La double contraction: sur un mouvement donné, on réalise un rep et une demi rep, qui comptent comme une répétition complète.
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Le drop set: on part d’une charge pour réaliser 6 ou 8 reps, puis on diminue la charge pendant la série afin de réaliser des répétitions supplémentaires jusqu’à atteindre l’échec musculaire.
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Le rest-pause: avec une charge pour réaliser 6 à 8 reps, on marque une pause de 4 secondes puis on continue en réalisant 4 reps de plus, puis 4 reps supplémentaires. Avec une charge vous permettant de réaliser 8 répétitions, vous en faites 12 à 16 en fin de série.
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Les super sets: Il s’agit de réaliser deux mouvements à la suite et sans temps de repos pour un même groupe musculaire. Le temps sous tension en est ainsi augmenté, ce qui d’une part augmente la contrainte, et réduit le temps de la séance par la même occasion. Les super-sets sont parmi les meilleures techniques d’entraînement pour soumettre les muscles à un maximum d’intensité.
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Le stato-dynamique: il s’agit de faire une pause au milieu de la phase excentrique ou de la phase concentrique. Cela augmente le temps sous tension et soumet le muscle à un effort isométrique qui renforce d’autant plus les fibres musculaires.
Changez régulièrement de plan d’entraînement
Les muscles grossissent lorsqu’ils sont soumis à une contrainte plus importante ou nouvelle. Pour ne pas tomber dans la stagnation, il est important de changer de programme d’entraînement toutes les 6 à 8 semaines environ. Passé ce délai, vous ne faites qu’entretenir un acquis et réduisez vos possibilités de progresser davantage.
Prenez le temps de récupérer
Il n’est pas rare de voir des débutants s’entraîner tous les jours de la semaine dans l’espoir de progresser plus rapidement. Pourtant, la période qui suit une séance d’entraînement est au moins aussi importante que la qualité d’une séance. Les muscles ont besoin de temps pour se reconstruire et se renforcer. Ainsi, il est important de placer une journée entière de récupération tous les 2 ou 3 jours.
Vous pouvez procéder comme suit :
- Lundi : entraînement
- Mardi : entraînement
- Mercredi : repos
- Jeudi : entraînement
- Vendredi : entraînement
- Samedi : repos
- Dimanche : repos ou reprise du cycle
La nutrition
Si l’entraînement permet de stimuler les fibres musculaires, la nutrition est déterminante pour qu’elles puissent disposer des nutriments et des substrats nécessaires à l’hypertrophie. Et si la progression est un processus qui demande du temps, il existe tout de même quelques astuces pour l’accélérer.
Cycler les protéines
L’apport protidique journalier recommandé pour prendre du muscle, c’est 2 à 2,5g de protéines par kg de poids de corps (10% de matière grasse).
Pour que ces protéines soient correctement captées par les fibres musculaires, il faut qu’elles soient dispersées dans la journée, en général en 4 à 6 repas.
Une astuce que nombre de bodybuilders professionnels utilisent pour accélérer leurs gains, c’est le cyclage des protéines, ou la vague protidique.
Par exemple, suivez une alimentation stricte apportant 2,5g de protéines par kg de poids de corps pendant 5 jours dans la semaine, du lundi au vendredi par exemple. Puis, le samedi et le dimanche, réduisez vos apports à 1g par kg de poids de corps. En contrepartie, augmentez vos apports en glucides, qui devraient eux aussi être cyclés.
Lorsque vous reprendrez votre programme le lundi avec les 2,5g de protéines recommandés, le corps réagira en assimilant beaucoup plus de protéines, comme un rebond protidique.
Cycler les glucides
Tout comme les protéines, cycler les hydrates de carbone peut vous aider à prendre du muscle plus rapidement. Du lundi au vendredi, consommez 3g de glucides par kg de poids de corps, calculés sur une masse corporelle de 10% de matière grasse. Le samedi et le dimanche, augmentez vos apports à 6g par kg de poids de corps. Tout comme le corps absorbera plus d’acides aminés après une "période creuse", il pourra stocker beaucoup plus de glycogène lors de ces deux jours de recharge.
Cette façon de cycler les protéines et les glucides est idéale pour prendre de la masse musculaire de qualité plus rapidement que lors d’un programme alimentaire standard.
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Quels compléments alimentaires pour prendre du muscle plus rapidement ?
Les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles qui transformeront votre physique en un claquement de doigt.
Toutefois, ils permettent de progresser beaucoup plus vite en améliorant la capacité des muscles à synthétiser des protéines, des glucides, mais aussi en les rendant plus forts, plus résistants et plus sensibles pendant la phase de récupération.
La whey
Qu’il s’agisse d’une whey ou d’un gainer en contenant, la whey protéine est idéale pour accélérer les gains musculaires. Elle est rapide à digérer, dispose d’une valeur biologique supérieure à 100, et elle est la protéine idéale pour la récupération car ses acides aminés sont disponibles dans le sang et les fibres musculaires moins d’une heure après ingestion. Et pouvoir apporter une grande quantité de protéines aux muscles en un temps le plus réduit possible est le facteur clé pour accélérer la croissance musculaire. Avec les protéines issues de l’alimentation, il faut attendre que les aliments soient digérés puis transportés dans le corps, ce qui peut prendre 3 à 5 heures. Ensuite, les acides aminés sont progressivement absorbés par les fibres musculaires. Avec de la whey, vous disposez de plusieurs dizaines de grammes d’acides aminés en moins de 60 minutes.
Utilisation : prenez votre whey (30g) au lever et immédiatement après l’entraînement.
La créatine
La créatine n’est pas un acide aminé, mais elle est synthétisée dans le corps à partir de 3 acides
aminés : l’arginine, la méthionine et la glycine.
La créatine est avant tout un ergogène utilisé pour augmenter les performances de courte durée et répétées. Elle augmente les réserves d’énergie (ATP), elle optimise la sécrétion de facteurs de croissance, elle réduit la sécrétion de myostatine (une hormone qui inhibe le développement musculaire) et elle augmente considérablement les capacités de force, de résistance, d’explosivité et même d’endurance, sans parler de la récupération musculaire, qu’elle décuple littéralement.
Ce que l’on oublie souvent de préciser, c’est que la prise de créatine augmente le volume musculaire. Cela est dû à une augmentation de l’hydratation intracellulaire, c’est-à-dire à une volumisation des fibres par le biais de l’hypertrophie sarcoplasmique. La créatine est donc le complément alimentaire à utiliser en priorité pour prendre du volume rapidement.
Utilisation : prenez 3g de créatine par jour, de préférence après l’entraînement, avec des BCAA.
Les BCAA
Les BCAA et les acides aminés essentiels EAA sont des fondamentaux de la nutrition sportive. Ils réduisent le catabolisme musculaire, augmente la qualité de la récupération et sont responsable du facteur le plus favorisant de la croissance musculaire : la synthèse des protéines. Sans BCAA, et surtout sans leucine, notre corps ne pourrait pas assimiler les protéines.
Utilisation : prenez 5 à 10g de BCAA avant et après l’entraînement.
Les pre-workout
Les deux ingrédients principaux des boosters d’entraînement sont l’arginine et la citrulline, deux acides aminés qui augmentent le volume musculaire par le biais de la vasodilatation, qui se produit lorsque de l’oxyde nitrique est libéré dans nos vaisseaux sanguins. Ce gaz, que nous produisons tous naturellement, régule le débit sanguin et élargit les parois du système circulatoire. L’arginine et la citrulline en augmentent la synthèse, ce qui provoque naturellement une plus grande irrigation musculaire : les fibres disposent donc de plus de substrats pour se développer et deviennent plus volumineuses.
Utilisation : prenez 1 dose de pre-workout 30 minutes avant chaque séance d’entraînement.
Les stimulants hormonaux
Ces boosters sont des compléments alimentaires qui favorisent un meilleur équilibre hormonal, surtout chez les hommes. La testostérone, c’est l’hormone virilisante par excellence qui accélère la synthèse protidique, qui développe la force et qui stimule l’hypertrophie musculaire. Et certains actifs, comme le Tribulus terrestris qui est utilisé depuis des siècles pour améliorer la vigueur masculine, ne sont plus à présenter tant leur efficacité sur la performance sportive et le développement musculaire sont avérés.
Utilisation : prenez un booster à base de Tribulus terrestris le matin au lever et 30 minutes avant l’entraînement. Faite une cure d’un mois suivie d’un mois de repos.
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Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433852/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8098459/