Musculation: l'arme ultime contre l'obésité?

Le sport est essentiel pour la santé, la longévité, la mobilité et le contrôle du poids. Toutefois, selon la science, la musculation est beaucoup plus efficace pour brûler des graisses que tous les autres sports, y compris cardio ! Si vous pensiez que le musculation ne servait qu'à prendre du muscle, vous allez bientôt réviser votre point de vue. En effet, le fait de stimuler la masse musculaire augmente le métabolisme de base et aide le corps à brûler plus de calories, même au repos.

Nous allons vous expliquer comment la musculation est devenue un outil de choix pour lutter contre le surpoids et l'obésité.

La science derrière la musculation pour brûler les graisses

La musculation dispose d'une myriade d’avantages pour la santé physique et mentale. Estime de soi, réduction de l'anxiété, renforcement musculaire et osseux, meilleure mobilité et meilleure santé cardiovasculaire comptent parmi les nombreux bénéfices de la musculation.

Si l’un de vos objectifs est de brûler des graisses et perdre quelques kilos, vous devez vous dire que le cardio et un régime pour la perte de poids sont les deux seules options pour vous affiner et retrouver la ligne. Pourtant, la musculation est d'une efficacité redoutable pour brûler des graisses, bien qu'elle ne soit généralement perçue que comme une activité narcissique pour admirer ses biceps dans un miroir.

De la musculation au HIIT, il existe de nombreuses méthodes pour vous aider à gagner plus de muscle et brûler les graisses rapidement. Néanmoins la musculation reste l’élément déterminant pour obtenir des résultats notables et durables, et nous allons vous expliquer pourquoi.

Plus de muscle pour brûler plus de graisse

Lorsque vous construisez des muscles, vous construisez en fait un plus gros moteur — et que fait un gros moteur ? Il brûle plus de carburant. Et, contrairement à une voiture où l'on finit toujours par couper le contact, votre corps est en éveil permanent! Cela signifie que vous brûlez plus de graisse et de calories, même au repos.

Les entraînements de musculation stimulent votre métabolisme, qui reste élevé même après la séance. C’est ce qu’on appelle la « consommation excédentaire d’oxygène après l’exercice » ou EPOC.

 

Lorsque vous intégrez la musculation dans votre programme de perte de poids, votre métabolisme s'élève et votre consommation d'énergie (EPOC) devient plus importante jusqu'à 72 h après une séance, car votre corps reste en état de combustion de calories. Si vous faites du cardio traditionnel comme de la course à pied ou sur des machines en salle, votre corps arrête de brûler des calories dès que vous stoppez l'effort.

La musculation, au-delà des avantages musculaires

Plus votre masse musculaire est importante, plus votre corps brûle de calories. Mais ce n'est pas tout. Là où les choses deviennent plus complexes, c'est la cascade de réponses corporelles qui se déclenchent lorsque vous faites de la musculation.

Lorsque vous soulevez des poids, votre corps libère de l’adiponectine (ApN), une hormone qui augmente la sensibilité à l’insuline: cela signifie que vos cellules absorbent les sucres plus facilement, et que ces derniers sont moins facilement stockés sous forme de graisse.

L’effet positif de la musculation fonctionne donc comme un intérêt composé: plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de graisse, et plus vous serez sensible à l’insuline.

La musculation améliore également ce qu’on appelle la répartition des nutriments. Fondamentalement, cela signifie que, après avoir soulevé de la fonte, votre corps est plus susceptible d’utiliser les aliments que vous mangez pour construire du muscle ou l’utiliser comme énergie plutôt que de le stocker dans les adipocytes (cellules graisseuses.).

Que faire quand on est en surpoids ?

Considérations nutritionnelles

Lorsque vous établissez une stratégie pour modifier votre apparence, l’élément déterminant reste avant tout la nutrition.

Réfléchissez donc à votre relation avec la nourriture afin de déterminer de quelle façon elle vous a mené au surpoids. D'une manière générale, tous les régimes plus riches en protéines, réduits en glucides et équilibrés en fibres et acides gras brûlent les graisses et aident à maintenir un métabolisme élevé. Aussi, les régimes hyperprotéinés riches en fibres ont le grand avantage de réduire la faim et d'augmenter la durée de la satiété. Idéal pour les personnes qui souffrent de la faim dès qu'elles réduisent les calories.

Dans cette optique, certains ingrédients naturels sont des véritables aspirateurs de graisse et peuvent augmenter la combustion des calories, de façon à vous aider à maigrir plus vite et plus confortablement.

- Le CLA, qui brûle les graisses stockées et réduit le stockage de nouvelles graisses. Point important, le CLA cible la sangle abdominale. Idéal pour perdre du ventre et affiner son tour de taille.

- Aussi, Lactobacillus gasseri aide à réduire les graisses globales, ainsi que les graisse viscérales et abdominales. Des études de grande envergure ont pu relever que l'usage de ce probiotique aidait les gens à perdre du poids, même sans changement dans leurs habitudes alimentaires.

- Les brûleurs de graisse thermogéniques comptent parmi les burners les plus efficaces, notamment parce qu'ils augmentent la thermogénèse et empêchent la chute du métabolisme. Ils ont un effet coupe-faim très agréable, qui vous empêche de succomber aux fringales sucrées et aux envies de grignotage.

- Le griffonia, source de 5-HTP, est une aide minceur naturelle qui réduit l'appétit et les envies de sucre en augmentant la production de sérotonine. Idéal pour les personnes gourmandes, ainsi que pour les personnes qui ont faim lorsqu'elles sont stressées.

Comment faire du sport quand on est obèse ?

La course à pied, en extérieur ou sur tapis de course, est déconseillée aux personnes en surpoids car elle impose un stress trop important sur les articulations.

En revanche, la musculation peut être pratiquée en toute sécurité, et peut vous aider à perdre du poids bien plus efficacement qu'en vous astreignant à de longues heures de cardio ennuyeuses. Vous pouvez parfaitement débuter sur des machines assistées, puis vous entraîner progressivement avec des barres et des charges libres, qui vous apporteront renfort musculaire, soulagement articulaire et une multitudes de bénéfices sur la perte de graisse, l'humeur et la mobilité.

Comment se muscler quand on est obèse ?

Développer ses muscles quand on est obèse passe par les mêmes techniques d'entraînement que les personnes de poids normal. Les barres, haltères, poulies et haltères sont accessibles à tous les types de morphotypes.

Inutile de vous lancer dans des programmes de musculation comprenant des séries très longues dans le but de "sécher les muscles". Les séries longues (au delà de 12 reps) augmentent la contrainte métabolique des muscles, les aidant à stocker plus de substrats comme l'eau, la créatine phosphate et le glycogène. Mais elles ne font pas sécher plus que n'importe quel autre type de série.

Lancez-vous dans un vrai programme de construction musculaire, dans le but de prendre du muscle, et planifiez une alimentation pour la sèche et la définition musculaire. La synergie des deux vous apportera tous les bénéfices d'une alimentation saine et d'une activité physique qui augmente les dépenses caloriques et vous aide à garder une meilleure mobilité au quotidien.

Quels exercices pour perdre du poids quand on est obèse ?

Cardio ou muscu pour maigrir ?

Vous brûlez beaucoup de calories pendant le cardio, mais le processus s'interrompt en même temps que votre séance. Avec la musculation, c’est le contraire. Lorsque vous arrêtez votre entraînement, votre corps continue à consommer de l'énergie. Non seulement vous obtenez un corps plus tonique mais vous avez également l’avantage supplémentaire d’un corps plus fort qui brûle plus de calories au repos, résiste mieux aux sensibilités articulaires et est moins sujet aux blessures. 

Les activités cardio aident à brûler des graisses, et la musculation, comme tous les efforts intermittents à haute intensité, brûlent des calories pendant l'effort et au repos. En cas d'obésité sévère, lorsque l'IMC est supérieur à 35, l'association de musculation et de cardio peut vous aider à perdre du poids plus efficacement.

Dans tous les cas, commencez toujours votre séance de sport par de la musculation. Votre corps utilisera ses réserves de glycogène pour fournir de l'énergie aux muscles, qui brûleront ensuite des calories pendant 48 à 72h. Ensuite, faites votre séance de cardio, qui ne devrait pas durer plus de 30 minutes. Votre corps, ayant déjà utilisé les glucides pendant la musculation, n'aura plus d'autre choix que d'aller puiser dans les graisses pour y trouver de l'énergie supplémentaire.

Combien de séances de cardio par semaine pour sécher ?

3 à 4 séances de cardio par semaine vous aideront à sécher efficacement, surtout si vous avez fait une séance de musculation au préalable.

Évitez de faire des sorties quotidiennes dans le but de maigrir plus vite, vous risqueriez de vous blesser et de perdre votre motivation. De plus, même si cette fréquence vous aidera à perdre du poids dans un premier temps, vous allez rapidement vous stabiliser, tout en étant obligé de garder la même fréquence pour ne pas reprendre du poids.

Misez plutôt sur 3 séances hebdomadaires de musculation et cardio pour brûler des graisses et stabiliser votre poids sur le long terme.

Quels exercices de musculation POUR MAIGRIR ?

Les exercices de base, ou polyarticulaires, sont les plus énergivores. Squat, soulevé de terre et développé militaire comptent parmi les exercices les plus épuisants, mais aussi les plus efficaces pour construire une base musculaire solide et brûler un maximum de calories. Ces mouvements engagent plusieurs muscles à la fois, et renforcent les muscles profonds stabilisateurs. On considère qu'une série de 10 répétitions au squat brûle autant de calories qu'une séquence de course de 800 m à intensité élevée.

Quel programme de musculation pour une personne obèse?

Idéalement, un programme de musculation efficace comptera 3 à 4 séances hebdomadaires. Chaque séance devrait durer au moins 60 minutes, et au maximum 90 minutes. À chaque séance, travaillez un gros groupe musculaire et un petit, comme par exemple les dorsaux avec les biceps, les pectoraux avec les triceps, les quadriceps avec les ischios, etc. Travaillez avec des mouvements de base si votre niveau le permet, et utilisez les séries courtes et les séries longues au sein de la même séance.

Pour un maximum de variété et une dépense énergétique supérieure pendant l'effort, optez pour le circuit training ou la musculation en HIIT. L'entraînement à haute intensité en intervalles peut se réaliser avec des exercices au poids de corps, en extérieur ou en salle de musculation. C'est un programme qui autorise la variété et un outil d'exception pour éviter l'ennui. 

Pour concocter un programme en circuit ou en HIIT consultez nos guides! Ils vous donneront programmes, exercices et conseils pour tirer les meilleurs bénéfices de votre séance de sport..

FAQ de la musculation pour la perte de poids

Peut-on perdre de la graisse sans perdre de poids?

Les personnes qui ont peu de poids à perdre peuvent tout à fait perdre de la graisse et voir apparaître leurs abdos sans perdre un seul gramme. Cela signifie que la masse musculaire accumulée a été suffisante pour brûler d'elle-même les graisses stockées.

Pour une personne en situation d'obésité, cet effet ne peut pas être observé. Il est important de bien surveiller son poids, environ une fois par semaine, afin de suivre sa progression et adapter son régime alimentaire si besoin.

Les brûleurs de graisse peuvent-il faire maigrir sans sport?

Les brûleurs de graisse aident le corps à brûler plus de graisse en complément d'un régime alimentaire qui impose un déficit calorique. Le burner aide aussi le corps à brûler plus de calories pendant l'effort, mais cela ne signifie pas qu'il soit obligatoire de faire du sport pour maigrir. Le processus est plus long et fastidieux, mais il est tout à fait réalisable.

Des conseils pour perdre du poids rapidement?

Conseil #1: faites de la musculation une priorité dans votre programme sportif! Un kilo de muscle brûle au repos 14 calories contre 3 calories seulement pour un kilo de graisse. Avoir un bon métabolisme passe donc par l’acquisition de masse musculaire.

Conseil #2: les études sur la perte de poids mettent toujours en avant la nécessité de consommer des protéines dès le petit-déjeuner. Une protéine en poudre ou 3 oeufs au plat vous apporteront les protéines nécessaires pour bien commencer la journée et vous aider à réduire la faim en début de soirée.

Conseil #3: buvez beaucoup entre les repas et avant les repas, mais peu pendant le repas. Selon de nombreuses études, boire de l'eau augmente le métabolisme et aide à réduire la faim, en plus d'aider le corps à éliminer les toxines.

Conseil #4: aidez-vous d'un brûleur de graisse et d'un draineur pour mieux mobiliser les graisses stockées et drainer les toxines.

Conseil #5: mangez plus souvent, faites de plus petits repas, et ne sautez jamais de repas. Répartissez votre apport calorique quotidien en 4 ou 5 repas et collations, qui seront pris tous les jours à la même heure.

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Sources:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346974/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11882927/