Le circuit training est populaire pour la perte de poids car les exercices changent constamment. Il offre aussi une chance d’augmenter votre force, ce qui permettra de tonifier vos muscles et de brûler plus de graisses tout en améliorant votre santé cardiaque.
Nous allons définir exactement ce qu’est un circuit training puis énumérer les séances les plus efficaces pour perdre du poids.
Qu’est-ce qu’un circuit training?
L’objectif global des séances d’entraînement en circuit est de renforcer le haut, le bas du corps et les groupes musculaires de base, augmenter votre rythme cardiaque et favoriser la combustion des calories dans un laps de temps court.
L’entraînement sous forme de circuit training, tout comme un programme d’entraînement traditionnel, combine des séries d’exercices anaérobies (musculation). Chaque séquence se compose généralement de cinq à dix exercices, que l’on réalise à la suite sans temps de repos, une à plusieurs fois.
La succession des exercices sans temps de repos représente un effort cardio idéal pour augmenter la combustion des calories, d’autant plus si vous parvenez à vous pousser dans vos retranchements et que vous conservez des temps de repos courts entre chaque circuit (moins de 60 secondes).
Le circuit HIIT
Un circuit HIIT se réalise avec des groupes d’exercices qui permettent à votre fréquence cardiaque d’atteindre sa capacité maximale pendant une certaine période, suivie d’un temps de repos.
Pour obtenir une bonne stimulation métabolique et amorcer le processus de perte de graisse, essayez ce circuit super intense.
Exécutez chaque exercice l’un après l’autre, puis faites une pause de 60 secondes.
Nombre de circuits à réaliser :
-
3 pour les débutants.
-
5 pour les niveaux intermédiaires
-
6 fois pour les adeptes aguerris.
Le circuit HIIT pour favoriser la perte de poids :
-
10 burpees
-
30 secondes de mountain climbers
-
Claquements de balle au sol de 30 secondes
-
15 jumping squats
Le circuit pour le bas du corps
Les jambes sont, avec les fessiers, les groupes musculaires les plus volumineux du corps humain. Les solliciter régulièrement est excellent pour la forme physique car ces muscles brûlent plus de calories que tout autre muscle, ce qui les rend particulièrement efficaces pour la perte de poids.
Réalisez chaque exercice l’un après l’autre sans temps de repos et faites une pause d’une minute à la fin de chaque circuit.
Nombre de circuit à réaliser : 5
Le circuit :
- 15 fentes
- 15 squats
- 15 fentes sautées
- 15 squats sautés
- 15 donkey kick backs
Le circuit polyvalent
Ce circuit est parfait pour celles et ceux qui souhaitent solliciter le haut et le bas du corps dans un même entraînement.
Pour les sportifs réguliers : réalisez chaque exercice pendant 1 minute, puis prenez une minute de repos avant de passer au mouvement suivant. Prévoyez 3 à 5 circuits.
Pour les débutants : réalisez chaque exercice pendant 30 secondes puis prenez une minute de repos avant de passer au mouvement suivant. Faites 3 circuits par séance.
Le circuit training haut et bas du corps :
- 20 sit ups
- 10 fentes
- 20 russian twists
- 10 squats
- 10 supermen
- 10 kettlebell swings
- 15 shoulder press
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Le circuit training pour les abdos
Si votre objectif est d’affiner votre sangle abdominale, il est important d’adopter, en complément, une alimentation peu calorique, pauvre en glucides et riche en protéines. Tout le monde a des abdos ! Mais ils sont souvent cachés sous une couche de graisse qui les rend donc invisibles.
Pour bien cibler les abdos, voici un circuit training qui vous aidera à vous construire une sangle abdominale ferme et à garder le ventre plat.
Niveau confirmé : réalisez chaque exercice à la suite et prenez 60 secondes de repos entre chaque circuit. Faites 3 à 5 tours par séance.
Pour les débutants : réalisez chaque exercice à la suite et prenez 90 secondes entre chaque tour. Faites 3 circuits par séance.
Le circuit spécial abdos :
- 20 sit ups
- 10 burpees
- 30 crunches
- 30 secondes mountain climbers
- 30 secondes de planche (gainage)
Le circuit à charge lourde
Manipuler des charges lourdes favorise la croissance musculaire, mais aussi une mobilisation plus importante des graisses stockées car on peut y brûler plus de calories pendant la phase de récupération, c’est-à-dire au repos.
Un circuit réalisé avec des charges lourdes sera aussi efficace, voire plus, qu’une séance de cardio statique pour brûler des graisses et perdre du poids.
Réalisez chaque exercice à la suite avec une charge suffisamment lourde, en prenant 60 secondes de repos entre chaque tour.
Visez 3 à 5 circuits.
Le circuit lourd :
- 15 chin ups
- 15 kettlebell swings
- 10 squat and press
- 15 shoulder press
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