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Le programme de cardio "HIIT" à la maison

Publié le 31 mars 2020
Le programme de cardio "HIIT" à la maison

Le cardio est un type d’exercice très prisé par les personnes qui souhaitent se remettre en forme, mais aussi et surtout pour perdre du poids. Et en effet, faire de l’exercice est le meilleur moyen de brûler des graisses et de maintenir un poids de forme tout au long de l’année. Et quand on pense cardio, on pense systématiquement à la course à pied ou à de longues séances de stepper ou de vélo. Et si ce type d’activité physique induit automatiquement une dépense calorique et une amélioration de nos capacités d’endurance, il est utile de savoir que ce sont les efforts courts, intenses et répétés qui favorisent le mieux la perte de poids et la fonte des graisses stockées. Si vous avez déjà parcouru nos différents articles sur le cardio training, vous avez dû remarquer que nous faisons souvent référence au HIIT (High Intensity Interval Training), la méthode de cardio la plus efficace pour brûler les graisses et retrouver la ligne. Il s’agit là de fournir un effort intense sur une courte durée, de marquer un temps de récupération, puis de refournir à nouveau l’effort. Ce type de cardio favorise la combustion des graisses sur une plus longue durée que le cardio classique. De plus, il peut être réalisé absolument partout, même chez soi et sans aucun matériel. Ainsi, nous vous proposons, dans cet article, des séances de HIIT à faire chez vous !

Qu’est-ce que le HIIT ?

HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training, soit l’entraînement par intervalles à (très) haute intensité. Le but du HIIT, c’est de faire monter les pulsations, de revenir à un rythme plus normal, puis de recommencer.

Cela peut se traduire par des accélérations et décélérations en running, des bonds, des changements rapides de position, mais cela peut aussi être réalisé avec des mouvements de musculation, avec des charges ou au poids de corps. Du moment que le système cardio-vasculaire est suffisamment sollicité, on peut faire une séance de HIIT avec tout et n’importe quoi !

Le cardio HIIT sans matériel

Pour mieux vous préparer à votre première séance de HIIT à la maison, nous vous invitons à vous familiariser avec les différents exercices réalisés dans certains WODs en CrossFit, dont la liste est disponible dans cet article sur les exercices en CrossFit.

Les exercices à réaliser

Jumping Jack

Jumping Jacks


Push-Up

Push Ups exercice

Montain Climber

Montain Climber

Ice Man

Ice Man exercice

Crunch

Crunch abdominaux

High Knees

High Knees cardio


Air Squat

Air Squats

Burpee

Le Burpee

V-Up

V-Up Abdominaux

Butt Kicker

Butt Kicker

Lunges

Les fentes avant

Jumping Lunges

Jumping Lunges

Jumping Squat

Jumping Squats

 

Nos séances de cardio HIIT sans matériel

Séances de cardio HIIT sans matériel

Niveau 1

50 Jumping Jacks
20 Push-Ups (pompes)
50 Montain Climbers
50 Ice Man
25 Crunch

Réalisez le circuit à la suite et sans temps de repos. À la fin du circuit, marquez 30 à 45 secondes de repos, puis repartez.

3 à 5 circuits – 30 secs

Niveau 2

50 High Knees
50 Jumping Jacks
20 Push-Ups
20 Crunch
50 Air Squats


3 à 5 circuits – 45 secs

Niveau 3

20 Burpees
20 Push-Ups
20 V-Ups
50 Butt Kickers 
50 Jumping Jacks
30 Montain Climbers


3 à 5 circuits – 45 secs

Niveau 4

30 Burpees
30 Jumping Squats
30 Lunges (15 de chaque côté)
30 V-Ups
Planche au sol en appui sur les coudes 30 secondes
30 Push-Ups


3 à 5 circuits – 1 minute

Niveau 5

30 V-Ups
30 Burpees
30 Push-Ups
30 Montain Climbers
20 Jumping Lunges
50 Air Squats

Réalisez le circuit à la suite et sans temps de repos. À la fin du circuit, marquez 30 à 45 secondes de repos, puis repartez.

3 à 5 circuits – 1 minute

Dépassez-vous !

Réalisez ces circuits en un minimum de temps. Notez vos perfs et essayez, lors de votre prochaine séance, d’améliorer votre chrono !

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