Le soulevé de terre est un mouvement de base polyarticulaire. Il fait partie des 3 mouvements de la force athlétique avec le squat et le développé couché, mais il est aussi un exercice couramment intégré dans les WOD en CrossFit, ainsi qu’un incontournable dans les salles de musculation.
Le deadlift est en effet un exercice d’une efficacité redoutable pour muscler le dos, les lombaires, les fessiers, mais aussi nombre de muscles secondaires. Il est aussi très présent dans les protocoles de préparation physique de la plupart des sports de combat.
Dans cet article, nous allons vous donner tous les outils pour réaliser ce mouvement à la perfection afin d’en tirer les meilleurs bénéfices. Suivez le guide !
Les principes de base du soulevé de terre
Le déroulement d’un soulevé de terre
Le principe du soulevé de terre, c’est d’amener une barre chargée au-dessus des genoux en partant du sol :
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Position de départ: barre posée au sol, placez vos pieds en dessous et au milieu, les pieds écartés d’environ 30 cm.
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Saisissez la barre dans cette position. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules.
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Pliez les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre.
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Levez la charge en gardant les bras et le dos droits. La barre doit, dans l’idéal, glisser le long de vos tibias et genoux.
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Maintenez la position debout 2 secondes et retournez en position de départ.
Les précautions à prendre
Votre dos doit rester le plus neutre et droit possible pendant tout le mouvement : enrouler le dos peut être dangereux et provoquer des blessures comme des lombalgies, un lumbago ou pire, une hernie discale. Le bas de votre dos doit conserver sa cambrure naturelle pendant toute la réalisation de l’exercice.
Reposez la barre au sol à chaque répétition.
Vos pieds doivent être écartés d’environ 30 cm. Dans l’idéal, l’écartement est inférieur à la largeur des épaules.
Vos pieds doivent être légèrement tournés vers l’extérieur (environ 15°).
Ne fléchissez pas les coudes pendant le mouvement. Les bras doivent rester tendus.
Ne regardez pas en l’air, ni vos pieds. Regardez droit devant vous.
N’enroulez pas les épaules en fin de mouvement. Gardez vos trapèzes les plus neutres possibles.
Utilisez des sangles, de la magnésie ou une prise mixte si vous éprouvez des difficultés à garder la barre en main.
Utilisez une ceinture de renfort, même avec des charges légères.
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Les muscles recrutés
Le soulevé de terre est un exercice qui recrute plusieurs groupes musculaires et articulations.
Le dos
Le soulevé de terre est le mouvement Roi pour le développement des dorsaux. En effet, les lombaires interviennent dans la montée, les grands dorsaux une fois debout (pour garder la charge contre le corps).
Les trapèzes
Les trapèzes interviennent pour conserver la ligne d’épaules droite pendant toute l’exécution du mouvement, afin de mieux transférer la force à la barre. Les épaules et les pectoraux sont par ailleurs fortement recrutés pour les mêmes raisons.
N’enroulez pas les épaules en fin de mouvement pour stimuler vos trapèzes car le deadlift se charge déjà de les rendre plus forts et que vous risquez simplement de mettre trop de pression sur vos vertèbres cervicales.
Les jambes
Les ischio-jambiers et les fessiers sont fortement recrutés au soulevé de terre. Raison pour laquelle tant de femmes le réalisent pour se bâtir des fessiers bien rebondis !
Aussi, les quadriceps interviennent lorsque les genoux se tendent en fin de mouvement.
L’amplitude est bien entendu plus faible que lors d’un squat, mais la charge utilisée et le fait de partir du sol à chaque répétition place énormément de stress sur les jambes.
Les abdominaux
Les abdominaux sont antagonistes aux lombaires, et ces deux groupes musculaires entourent et protègent la colonne vertébrale.
Lors d’un soulevé de terre, les abdominaux (grand droit de l’abdomen, oblique et transverse) se contractent spontanément afin d’éviter que le tronc ne parte trop en arrière, ou sur le côté, augmentant la cambrure dorsale et vous exposant à des blessures.
Les bras
Ce sont eux qui gardent la barre bien droite pendant le mouvement ! Ils ne se fléchissent pas mais sont soumis à une contraction isométrique dans les deux phases du mouvement : concentrique et excentrique. Et plus la charge est lourde, plus ils sont mis à mal !
Comment améliorer son soulevé de terre ?
Le respect de la forme et la régularité
Le meilleur conseil que nous pouvons vous donner pour devenir plus fort au soulevé de terre, c’est de toujours conserver une technique impeccable, et de toujours reposer la barre au sol à chaque répétition.
Aussi, il est important de bien planifier vos entraînements afin de placer le soulevé de terre aux bonnes séances. L’idéal est de faire son soulevé de terre le jour où vous travaillez le dos. Il constituera ainsi votre mouvement de base.
Faites du soulevé de terre une fois par semaine, deux au grand maximum. Si vous envisagez de faire deux séances de deadlift, faites une séance lourde, puis une séance avec des gammes et des séries plus longues.
S’équiper avec le bon matériel
On n’arrive pas devant son plateau de soulevé de terre les mains vides !
Ayez toujours avec vous :
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Une ceinture de force
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Une paire de sangles de force
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De la magnésie
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Un shaker avec une boisson de l’effort, et si possible des BCAA.
S’alimenter
L’alimentation est déterminante lorsque l’on veut prendre de la force, et surtout devenir plus performant au soulevé de terre.
Ainsi, suivez les principes nutritionnels suivants pour améliorer votre force et votre résistance au soulevé de terre :
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Mangez au moins 5 fois par jour.
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Chaque repas doit être composé de protéines et d’hydrates de carbone.
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Mangez de la viande rouge régulièrement.
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Supplémentez-vous en créatine.
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Prenez un gainer si vous avez du mal à manger tous vos repas.
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Prenez un complexe de ZMA pour améliorer vos taux hormonaux et bénéficier d’une récupération supérieure.
Sécher avec le soulevé de terre ?
Le deadlift est un mouvement que l’on peut aussi réaliser pour améliorer sa définition musculaire.
Il est en effet tellement basique et recrute tellement de zones que le corps est obligé de brûler de l’énergie jusqu’à plusieurs jours après une séance !
Placez donc du soulevé de terre lors de vos séances de musculation ou avant votre cardio si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement.
Pour optimiser la combustion des graisses avec le soulevé de terre, nous vous conseillons de vous supplémenter avec un booster d’entraînement contenant de la caféine, et si possible de la l-carnitine, comme le Lipo Zero de la marque Fit & Healthy. Ce type de supplément favorise une meilleure utilisation des stocks de graisses car il les transforme en énergie facilement utilisable.
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