Nous sommes tous, un jour ou l’autre dans notre vie, confrontés à des douleurs invalidantes, qui nous empêchent d’exécuter certains de nos mouvements quotidiens, y compris les gestes sportifs. Une blessure, si elle n’est pas traitée avec soin, peut dégénérer en douleurs chroniques et mener à une baisse des performances et, naturellement, nuire à notre qualité de vie. Comment éviter les douleurs articulaires ? Quelles sont les précautions à prendre pour se préserver des inflammations et blessures ? Suivez le guide.
LES CAUSES DES DOULEURS ARTICULAIRES
Les articulations forment les liaisons entre les os. Elles nous soutiennent et nous aident à nous déplacer. Tout dommage aux articulations causé par une maladie ou une blessure peut nuire à nos mouvements et provoquer des douleurs intenses. De nombreuses conditions peuvent entraîner des articulations douloureuses dont l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la bursite, la goutte, les foulures, les entorses, et d’autres blessures liées à une activité sportive régulière. Les douleurs articulaires sont extrêmement courantes, le genou étant l’articulation la plus touchée avec l’épaule et la hanche. Mais les douleurs articulaires peuvent affecter n’importe quelle partie de notre corps : les chevilles, les pieds, les épaules et les mains par exemple. À mesure que nous vieillissons, les inflammations articulaires deviennent de plus en plus fréquentes. Certaines personnes vont même se reposer dans une cure thalasso pour se soulager. Les douleurs sont graduelles, de légèrement irritantes à débilitantes. Elles peuvent disparaître après quelques semaines ou durer plusieurs mois (elles sont alors considérées comme chroniques).
COMMENT ÉVITER LES BLESSURES ?
De nombreux pratiquants de musculation souffrent de douleurs articulaires. Cependant, parmi ceux qui se plaignent de ces douleurs, il est fréquent de constater qu’ils pourraient tout simplement les éviter :
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Ils ne s’échauffent pas suffisamment
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Ils s’entraînent trop longtemps et trop souvent
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Ils manipulent des charges trop lourdes
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Ils négligent leur récupération musculaire
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Ils négligent la technique d’exécution des exercices
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Ils ne se nourrissent pas de façon adéquate
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Ils ne s’étirent jamais
Le premier réflexe à adopter, c’est donc de prendre soin de bien s’échauffer, de manipuler des charges qui permettent d’exécuter les mouvements correctement, de récupérer suffisamment entre les séries et les cycles d’entraînement, et enfin d’adopter une alimentation riche en macro et micro nutriments.
L’alimentation
Adopter la bonne alimentation est crucial. Elle doit contenir des quantités suffisantes de protéines, glucides et acides gras essentiels:
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40-50% de glucides complexes
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40-30% de protéines maigres
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20% de bonnes graisses
L’idéal est de répartir ces calories journalières sur plusieurs petits repas espacés de 2 à 3 heures tout au long de la journée. Cette fréquence alimentaire permet d’améliorer la récupération musculaire et de soutenir le métabolisme. Mais au-delà des protéines et des glucides, il est de la plus haute importance de ne pas négliger la consommation de bonnes graisses, en mettant l’accent sur les huiles de poisson riches en acides gras essentiels oméga 3. Il s’avère que ces graisses jouent un rôle énorme dans la réduction des inflammations et sur la production hormonale.
Les compléments alimentaires
La vitamine C : certaines recherches indiquent qu’une consommation accrue de vitamine C réduit les niveaux de cortisol (hormone catabolique) et améliore la santé des articulations. En effet, la vitamine C est nécessaire pour la formation des tissus conjonctifs. Consommez 2 à 3 g de vitamine C par jour, à hauteur de 1g à chaque repas.
La glucosamine/chondroïtine : produite naturellement par l’organisme à partir du glucose et de la glutamine, la glucosamine joue un rôle prépondérant dans le maintien de l’intégrité des cartilages. La chondroïtine est elle aussi un composé essentiel du cartilage.
Le MSM: grâce au soufre qu’il renferme, le MSM contribuerait à préserver les fonctions immunitaires et à maintenir en bon état les tissus conjonctifs. Il a un rôle de catalyseur dans le processus de transformation des aliments en énergie et favorise élimination des toxines.
Le collagène : Le collagène est présent dans toutes les articulations, dont il assure la lubrification. En l’absence de collagène, ou lorsque les quantités viennent à manquer, l’inflammation et les douleurs s’installent. Le collagène peut se restaurer naturellement, mais en consommer par le biais de compléments alimentaires accélère grandement le processus de guérison.
L’Harpagophytum : la "Griffe du diable" est un anti-inflammatoire naturel couramment utilisé en médecine ayurvédique. Il permet de réduire significativement les douleurs liées à l’arthrose et à tous les phénomènes inflammatoires.
Les acides gras essentiels : Les oméga-3 ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires et favorisent la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et inflammatoires.
QUELQUES CONSEILS D’ENTRAINEMENT UTILES
Utilisez la périodisation de l’entraînement
Aménagez-vous des phases de maintien ou même des coupures au cours de l’année. Vous devriez vous octroyer des périodes de repos d’une semaine tous les 3 mois afin de laisser au corps le temps de se régénérer et de réduire les inflammations des tissus conjonctifs constamment sollicités au cours de vos séances de musculation.
Échauffez-vous correctement
L’échauffement est extrêmement important, et il devient d’autant plus essentiel à mesure que nous vieillissons. Prenez le temps de faire monter votre température corporelle et de réveiller votre corps avant de le contraindre par l’effort. Commencez toujours par effectuer un mouvement avec le minimum de poids possible afin de stimuler la connexion cerveau muscle.
Utilisez les bonnes techniques d’exercice avec la bonne charge
La bonne exécution de l’exercice et le bon tempo sont cruciaux. La technique ne devrait jamais être sacrifiée au nom de l’augmentation des charges. Rien de bon n’a jamais résulté de cette combinaison. Déplacer les poids sans maîtrise et sans la contraction musculaire appropriée va non seulement affecter la qualité de votre entraînement et de vos résultats, mais aussi créer des micro traumatismes articulaires qui vous empêcheront de progresser.
Les débutants doivent être vigilants
Bien que cela ne semble pas important, toute blessure articulaire chez un débutant, même à un jeune âge, peut se traduire par une douleur chronique qui peut persister pendant des années. Il est donc déterminant d’apprendre à bien exécuter tous les mouvements et de monter les charges dans les bonnes conditions : lorsque les muscles sont prêts. Prenez le temps de progresser, et n’oubliez jamais que "c’est l’impatience de gagner qui fait perdre".
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