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Le choix des compléments alimentaires en triathlon

Le triathlon est un sport très exigeant, car il demande de s’entraîner dans 3 sports qui présentent des contraintes physiologiques et musculaires bien différentes. Pour atteindre un bon niveau, il n’est pas rare de voir des triathlètes amateurs dépasser les 10 à 15 heures d’entraînement hebdomadaires. Dans le cadre d’un tel entraînement, il est primordial d’adopter une nutrition adaptée afin de bien récupérer et de maximiser la performance. Les compléments alimentaires sont alors très utiles pour compléter la nutrition sur des points très précis, pour aider un athlète à mieux assimiler son entraînement. Nous vous présentons donc ici les principaux compléments utiles dans le cadre du triathlon.  

Le triathlon nécessite un apport en glucides et en sels minéraux

Sur les plages d’intensité liées à la pratique du triathlon, que l’on soit sur un sprint ou sur un Ironman, le corps utilise le sucre pour produire de l’énergie. Il faut donc apporter au corps suffisamment de glucides avant et pendant la course afin de ne pas faire d’hypoglycémie, ce qui occasionnerait une baisse significative de la performance, et potentiellement un abandon. Trois types de compléments peuvent être utilisés à l’entraînement et en course pour apporter ces glucides.

Les gels énergétiques

Ce sont les compléments les plus utilisés, car ils sont faciles à assimiler, même à des intensités élevées.

Les barres énergétiques

Elles permettent d’apporter au corps des aliments solides. En effet, ne consommer que du liquide entraîne généralement un certain inconfort au niveau digestif, surtout sur des efforts longs (Ironman 70.3 et Ironman).

Les boissons énergétiques

Elles permettent d’apporter au corps des glucides rapidement assimilables et très digestes. Elles sont à privilégier après chaque course ou entraînement, pour reconstituer les stocks de glycogène et favoriser la récupération (à prendre en complément des BCAA)

Les boissons isotoniques

Elles sont constituées d’un mélange d’eau et de sucre. Elles permettent un apport constant de petites quantités de sucre, tout en hydratant le corps.

Elles peuvent également contenir des sels minéraux, qui sont capitaux notamment pour éviter les crampes dans le cadre d’efforts longs.

Quelle que soit votre stratégie de ravitaillement en course, il est primordial de la tester à l’entraînement, afin de trouver le bon dosage entre salé et sucré, solide et liquide, boisson isotonique et eau, etc. Il en va de même pour la quantité de liquides que vous devez boire chaque heure. Soyez attentifs aux conditions dans lesquelles votre course se déroulera : vous perdrez plus de fluides s’il fait chaud.

De même, il est primordial de savoir dans quel mesure votre corps perd des sels minéraux en transpirant. En effet, chaque athlète transpire plus ou moins "salé". Sur un effort de plusieurs heures, la perte excessive de sels minéraux peut entraîner des crampes car sans sel, le corps peine à fixer l’eau. Il peut donc être intéressant d’associer la prise d’électrolytes à votre nutrition de course, notamment sur des formats longs (Ironman 70.3 et Ironman).

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Le triathlon implique de réelles contraintes musculaires et articulaires

Le vélo est un sport qui lie aérobie et force. De ce fait, c’est un sport qui entraîne une réelle fatigue musculaire, en particulier au niveau des cuisses. Enchaîner la partie course à pied peut être très compliqué en raison de cette fatigue, à laquelle vient s’ajouter la répétition des impacts au sol. Il est donc primordial de prévoir des compléments permettant au corps de limiter cette fatigue musculaire, pour pouvoir enchaîner les entraînements.

Les BCAA

Ce sont des acides aminés qui permettent au corps de mieux utiliser les protéines dans le but de réparer les microlésions induites par l’entraînement (c’est d’ailleurs en réparant ces microlésions que le corps se renforce musculairement). En consommant ces BCAA juste après l’entraînement, ou au lever les jours de repos, vous optimisez vos capacités de récupération musculaire, et réussirez à mieux enchaîner vos entraînements. Vos performances à long terme s’en verront améliorées.

Les protéines en poudre

Consommer des protéines sous cette forme présente un avantage pratique et métabolique. Pratique, car un shaker de protéines peut être emmené partout, dans le but d’être consommé juste après l’entraînement et ainsi bénéficier de la fenêtre métabolique. Sous cette forme, le corps peut facilement ingérer les protéines, car un shaker de whey est beaucoup plus digeste qu’un morceau de viande.

Le soin des articulations

Les épaules, le bassin, le dos, les genoux et les chevilles sont extrêmement sollicités au triathlon. Ce sport et les longues séances d’entraînement qu’il implique mettent véritablement le système ostéoarticulaire en panique.

Que vous souffriez déjà de douleurs articulaires ou pas, il est de la plus haute importance de vous supplémenter avec un supplément pour le soin des articulations contenant de la chondroïtine, de la glucosamine, et si possible du collagène.

Choisissez la dose la plus basse en prévention, et une dose plus élevée durant 3 semaines pour une douleur déjà installée : tendinite, foulure, entorse.

Les compléments alimentaires pour les articulations sont également très utiles pour réparer plus rapidement les fractures, provoquées par un choc ou la fatigue. Dans ce cas précis, prenez deux doses journalières au déjeuner et au dîner, avec 3g de vitamine C par jour (répartis sur les 3 repas principaux).

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Les basiques : vitamines, minéraux et antioxydants

Les vitamines et les minéraux

Ils sont invisibles à l’œil nu mais notre santé, bien-être, longévité et performances sportives en dépendent. Ils sont absolument indispensables :

  • Pour les métabolismes énergétiques
  • Pour la synthèse des protéines
  • Pour le renforcement du système immunitaire
  • Pour la récupération musculaire
  • Pour le maintien du pH dans l’organisme
  • Pour les capacités cognitives

Priorisez les complexes de multi-vitamines contenant de la vitamine C, toutes les vitamines du groupe B, de la vitamine E, A et D, du magnésium, du calcium, du zinc, du phosphore, du manganèse, de l’iode et du chrome. Aussi, pensez à prendre un supplément de spiruline à tous les changements de saison. En complément d’une alimentation variée, ils permettent de compenser les pertes provoquées par les entraînements intensifs et la pauvreté des aliments que nous consommons aujourd’hui.

Les antioxydants

Ils sont les garants d’une récupération musculaire complète et optimisée. En effet, ils bloquent les radicaux libres et allègent ainsi l’organisme des effets néfastes du stress oxydatif. Il est utile de savoir que les efforts de longue durée abîment nos cellules, inondées de radicaux libres. La supplémentation en antioxydants est de la plus haute importance pour un triathlète. Voici une liste non exhaustive des antioxydants les plus efficaces pour un athlète d’endurance extrême :

  • La vitamine E
  • Le sélénium
  • La vitamine C
  • Le ginkgo biloba
  • Les catéchines du thé vert
  • La Co Enzyme Q10
  • Les enzymes telles que la superoxyde dismutase
  • Les acides aminés soufrés tels que la méthionine et la cystéine

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Et pour lutter contre l’acidité ?

L’accumulation d’acide lactique est un facteur limitant de la performance, tant pendant l’effort que la phase de récupération. L’arginine, la citrulline et la bêta-alanine sont ingrédients incontournables des préparation pré, intra et post-entraînement. En effet, ils ont tous les 3 la capacité à tamponner l’acidité et ainsi réduire les effets néfastes de l’acide lactique dans les fibres musculaires :

  • Une brûlure musculaire retardée et réduite
  • Un meilleur équilibre du pH musculaire pendant et après l’effort
  • Une récupération musculaire plus complète
  • Un risque de blessure réduit

Voici les principaux compléments qui peuvent accompagner votre entraînement en triathlon. Nous vous souhaitons un très bon entraînement !

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