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Le choix des compléments alimentaires pour le marathon

Si la prise de compléments alimentaires est fréquente dans les sports de force (musculation, haltérophilie), certains de ces produits sont depuis quelques années plébiscités pas les sportifs d’endurance. En effet, tout sportif ayant une pratique assidue peinera à apporter à son corps tout ce dont il a besoin chaque jour, même avec une alimentation équilibrée. Les compléments alimentaires sont une excellente solution à la difficulté d’adopter une nutrition sportive contraignante, en permettant aux sportifs amateurs de s’assurer un apport continu en protéines, glucides et sels minéraux, dans le but d’améliorer la récupération et de maximiser la performance. Alors, quels compléments alimentaires peuvent être utiles pour le marathonien ?

 La supplémentation pour la filière aérobie

La filière énergétique utilisée lorsque nous courons un marathon est la filière aérobie. En d’autres termes, le corps utilise les glucides (sucre) et l’oxygène que nous respirons pour produire de l’énergie. Toutefois, les glucides stockés par notre corps représentent l’équivalent d’une heure trente d’effort à allure marathon : impossible de ne dépendre que ce stock pour se sustenter lors de notre course.

Les compléments alimentaires pour l’effort

Il est primordial d’apporter au corps les glucides nécessaires au maintien de l’effort pendant plusieurs heures. Le corps peut globalement synthétiser 80 grammes (maximum) de glucides par heure. Cette valeur est un bon indicateur permettant de doser ses ravitaillements pendant un marathon.

Le marathon étant un effort relativement intense, la meilleure option pour ingérer suffisamment de glucides est d’opter pour des ravitaillements liquides. Ces ravitaillements peuvent prendre 2 formes :

  • La boisson isotonique : un mélange d’eau et de sucre qui permet d’ingérer des glucides tout en s’hydratant, par petites doses fréquentes (toutes les 10 minutes).
  • Les gels énergétiques : très concentrés en sucre et qui permettent d’apporter une dose importante de glucides à intervalles réguliers (toutes les 20 minutes par exemple).

 

Les ravitaillements solides sont également possibles, sous la forme de barres énergétiques, mais plus difficiles à gérer sur un effort intense tel qu’un marathon ; ils sont plus appropriés dans la pratique du trail de moyenne ou longue distance.

Certains athlètes ne pourront tolérer « que » 50 grammes de glucides par heure, contre 100 pour d’autres. De même, certaines boissons peuvent être plus difficiles à assimiler que d’autres. Chacun réagit différemment aux différents types de ravitaillement qui existent, raison pour laquelle il est primordial de tester sa stratégie à l’entraînement pour éviter tout désagrément le jour de la course.

La bêta-alanine et l’arginine

La bêta-alanine

Il s’agit d’un dérivé d’acide aminé qui, une fois métabolisé, devient de la carnosine. Le rôle principal de la carnosine est de tamponner l’excès d’acidité dans les tissus, dont l’acide lactique. En ajoutant de la bêta-alanine a sa supplémentation, on peut espérer allonger le temps de course sans souffrir de ces affreuses brûlures musculaires. Aussi, la bêta-alanine est un excellent allié pour la récupération, nous vous suggérons donc de mélanger 1 à 2g de bêta-alanine dans vos BCAA après chaque sortie.

L’arginine

Cet acide aminé d’exception favorise la libération d’oxyde nitrique, ce gaz qui dilate nos vaisseaux sanguins lors d’une sollicitation physique. En améliorant le flux sanguin, on bénéficie également d’une meilleure oxygénation et d’une meilleure assimilation des nutriments issus de notre alimentation. Considérez une dose de 5g d’arginine avant une course pour en tirer les meilleurs bénéfices.

Les suppléments pour la récupération 

les barres protéinées

Il faut toutefois noter que les barres énergétiques peuvent être de très bonnes collations après l’entraînement, en particulier après des séances intenses (VMA, seuil, sorties longues). Il sera alors pertinent d’opter pour des barres riches en protéines, afin d’apporter à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer musculairement.

Dans ce cas, l’idéal est de consommer votre barre juste après l’entraînement pour bénéficier de la fenêtre métabolique : juste après l’effort, votre corps est dans un état lui permettant d’assimiler très rapidement tout ce que vous lui apportez.

Les BCAA

Dans le cadre d’une préparation marathon, l’enchaînement des séances peut être très contraignant musculairement parlant, en particulier les dernières semaines très chargées situées avant la période d’affûtage. Les séances intenses et la PPG peuvent laisser des traces et il est primordial de bien récupérer pour pouvoir enchaîner les séances sans risque de blessure.

Pour ce faire, il est conseillé d’inclure des BCAA dans sa nutrition. Ce sont des acides aminés qui aident le corps à assimiler les protéines, et à les utiliser à bon escient afin de réparer les microlésions musculaires liées aux efforts intenses (pour rappel, c’est ce processus de réparation qui permet à vos muscles de se renforcer). Placée juste après l’entraînement, ou au réveil les jours de repos, une dose de BCAA accélèrera votre récupération musculaire et vous aidera tout au long de votre préparation marathon.

La prévention et le traitement des blessures

Les douleurs articulaires telles que la tendinite sont très courants et peuvent devenir handicapant si elles ne sont pas traitées à temps. Plutôt que de vous orientez vers l’automédication, consultez un médecin en cas de douleurs très aigue.

Dans tous les cas, nous vous conseillons vivement de choisir un soin pour les articulations contenant des actifs qui améliorent la lubrification, régénèrent le cartilage, réduisent l’inflammation et les douleurs.

L’harpagophytum, le collagènela vitamine C, la glucosamine et la chondroïtine sont à la base de l’arsenal pour prévenir et traiter les douleurs articulaires.

Et pour amplifier l’effet anti-inflammatoire, optez pour des oméga 3 de bonne qualité, à consommer pendant les repas en complément de votre supplément pour les articulations.

La base de la supplémentation du marathonien : les vitamines

Les vitamines et les minéraux

Notre alimentation s’appauvrit, et même dans le cadre d’un programme alimentaire équilibré, varié et même bio, il est peu probable qu’un marathonien puisse y trouver une quantité suffisante de ces éléments microscopiques que sont les vitamines et les minéraux. Pour ne souffrir d’aucune carence, pouvoir assimiler les aliments et performer toujours plus fort, un complément de vitamines et de minéraux est absolument nécessaire. Il doit contenir toutes les vitamines hydrosolubles et liposolubles, ainsi que les minéraux essentiels.

Les antioxydants

On considère qu’à partir d’une heure d’endurance, le corps produit plus de radicaux libres qu’il ne peut en détruire. L’organisme est ainsi soumis à un stress oxydatif, qui abîme nos cellules, réduit nos capacités de récupération, augmente les risques de blessures et nous fait vieillir plus vite. Dans ce cas, la solution la plus efficace reste une supplémentation en antioxydants, accompagnée d’une alimentation riche en légumes et fruits variés. Variez le choix de vos antioxydants et changez-en tous les mois. Les principaux antioxydants utiles pour un coureur de longue distance sont les suivants :

  • La vitamine C
  • La vitamine E
  • La superoxyde dismutase
  • Le ginkgo biloba
  • Le thé vert
  • L’acide alpha lipoïque
  • La méthionine et la cystéine

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