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Construction musculaire Publié le 31 janvier 2018

Quel plan alimentaire pour obtenir plus de volume musculaire ?


Plan alimentaire pour la construction musculaire



La construction musculaire consiste à développer son volume musculaire en prenant la précaution de ne pas prendre de gras. La construction musculaire se distingue de la prise masse pure en ce simple détail : on cherche à prendre du muscle, mais sans absorber de grandes quantités de calories, surtout issues des glucides. La construction musculaire se base sur des apports importants de protéines et de lipides, mais des apports contrôlés en hydrates de carbone.

FAITES LE PLEIN DE PROTÉINES ET DE BONNES GRAISSES !

Protéines et graisses pour la construction musculaire
Les protéines et les acides gras essentiels sont les nutriments à prioriser pour atteindre un bon développement musculaire. Les hydrates de carbone se placent en fonction de vos niveaux d'énergie, de vos résultats et de votre taux de graisse corporelle.
 

Pour une construction musculaire réussie, il faut apporter des protéines de bonne qualité à son organisme, à hauteur de 2 à 3g/kg de poids de corps. Cela revient, pour un homme de 75kg, à une tranche de 150 à 225g de protéines par jour, à répartir en 4 à 6 repas. Les lipides sont à mettre en priorité également, à hauteur de 1g par kg de poids de corps. Pour un homme de 75g, cela revient à 75g de graisses à consommer tous les jours. Mais attention, nous parlons ici de graisses “utiles”, insaturées : oméga-6, oméga-7, oméga-9 et oméga-3. Ces graisses participent au maintient d’une bonne santé cardio vasculaire, limitent les états inflammatoires, favorisent les fonctions cognitives, apportent des calories sans étouffer le système digestif et, surtout, elles ne se stockent pas sous forme de graisse et participent même à la combustion des graisses stockées. Quant aux hydrates de carbone, ils sont utiles pour fournir de l’énergie et pour la récupération musculaire, mais ils doivent être consommés à hauteur de 2g maximum par kg de poids de corps et par jour. Voici les rations de nutriments que vous devez absorber tous les jours pour une bonne construction musculaire :
Protéines : 2 à 3g/kg de poids de corps
Lipides : 1g par kg de poids de corps
Glucides : 1g par kg de poids de corps

Cette règle ne s’applique pas aux personnes ectomorphes qui ne peuvent pas prendre de masse musculaire sans un apport élevé en glucides. Nous conseillons aux ectomorphes de se diriger vers une prise de masse pure pour obtenir de bons résultats.

Les aliments à privilégier en phase de construction musculaire

- Les viandes : bœuf maigre, cheval, gibier, poulet, dinde, veau
- Les œufs : bio de préférence, pour leur teneur élevée en oméga-3
- Les poissons : cabillaud, colin, flétan, saumon, thon
- Les hydrates de carbone à index glycémique bas : quinoa, avoine, épeautre, patate douce, riz complet
- Les oléagineux : amandes, noix, noix du brésil, noix de cajou, pistaches
- Les beurres : beurre d’amande, beurre de noix de cajou, beurre de sésame, beurre d’arachide
- Les huiles : huile d’olive vierge, de sésame, de noix, de noisette, de colza

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES : MISEZ SUR LES ACIDES AMINÉS

Acides aminés pour la construction musculaire
Les acides aminés constituent les protéines mais leur action est ciblée lorsqu'ils sont utilisés de façon isolée. Les BCAA, la glutamine et l'arginine sont des exemples d'acides aminés à consommer isolés pour en obtenir les meilleurs effets.
 

Le régime alimentaire pour le développement musculaire comprend une grande quantité de protéines car elles sont le matériau de fabrication des fibres musculaires. Pour en augmenter l’efficacité, l’utilisation conjointe de certains acides aminés s’avère très utile pour le développement musculaire :

Les BCAA

Les BCAA sont une combinaison de 3 acides aminés branchés, la L-Leucine, la L-Isoleucine et la L-Valine. Tous 3 ont une action anti-catabolique très puissante et contribuent à optimiser la récupération musculaire. Mais la L-Leucine, le plus anabolique des trois, a la capacité de renforcer la synthèse des protéines. Consommez des BCAA avant, pendant et après chaque séance d’entraînement.

La L-Glutamine

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme et il est également le plus utilisé lors des entraînements. La glutamine, en plus de renforcer la récupération musculaire, soutient le système immunitaire et également le système digestif. Consommez de la glutamine après chaque entraînement et le soir au coucher.

La L-Arginine

L'arginine, en plus d’augmenter les taux de monoxyde d’azote, responsable de la vascularisation et de la congestion musculaire, est également un tonifiant et un basifiant très puissant : il contribue à retarder la montée de l’acide lactique et aide à rétablir le pH du corps après des séances intenses. Pensez à consommez un supplément contenant de l’arginine avant chaque séance d’entraînement.

La L-Taurine

La taurine oxygène les tissus et améliore l’action des BCAA et de l’arginine. Ajoutez 1g de taurine à vos BCAA et à votre arginine avant chaque séance.
(photos des suppléments et lien vers le site)

ADAPTEZ VOTRE PROGRAMME À VOTRE NIVEAU

Niveau entrainement développement musculaire
Votre programme alimentaire et de compléments alimentaires dépend de votre niveau d'entraînement. Les débutants et les experts n'ont pas les mêmes besoins métaboliques.

Si vous débutez

Commencez par mettre en place une alimentation structurée comprenant les aliments susmentionnés. Ajoutez progressivement les compléments alimentaires à votre routine, en commençant par les BCAA, qui sont les indispensables de la construction musculaire.

Si vous êtes d’un niveau intermédiaire

Prenez soin de rester régulier tant au niveau de l’alimentation que de l’entraînement. C’est la régularité qui donne le plus de résultats. Ajoutez un booster pré-entraînement et la glutamine à vos suppléments.

Si vous êtes d’un niveau avancé

La voie est libre, vous pouvez programmer votre programme alimentaire et votre plan de supplémentation afin d’optimiser votre prise de volume. Ajoutez de la whey à votre arsenal de compléments alimentaires, afin d’augmenter votre ration de protéines journalière. N’oubliez pas que la meilleure façon d’augmenter la synthèse des protéines, c’est de consommer plus de protéines !

ADAPTEZ VOTRE PROGRAMME ALIMENTAIRE À VOTRE MORPHOTYPE

Morphotypes construction musculaire
Les besoins énergétiques dépendent de votre morphotype et de votre métabolisme. 


Si vous êtes un ectomorphe
et que vous avez beaucoup de mal à prendre de la masse, un programme de construction musculaire ne sera pas adapté et n’apportera pas suffisamment de calories pour construire du muscle. Dirigez-vous vers un programme de prise de masse pure.

Si vous êtes mésomorphe, vous pouvez sans souci entamer votre programme de construction musculaire. Consommez au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, 1g de lipides et 2 à 3g de glucides par jour, répartis en 5 ou 6 repas.

Si vous êtes mésomorphe et que vous prenez du gras facilement, un programme de construction musculaire vous permettra de prendre du muscle sans prendre plus de gras. Consommez 2 à 3g de protéines par kg de poids de corps, 1g de lipides et 1g de glucides, uniquement au petit déjeuner et après l’entraînement.

6 ASTUCES POUR BIEN MANGER EN PHASE DE CONSTRUCTION MUSCULAIRE

Astuces construction musculaire


- Ayez toujours les aliments essentiels dans vos placards et votre réfrigérateur. N’attendez pas la dernière minute pour aller faire les courses.

- Buvez au moins 3 litres d’eau par jour, tous liquides compris, et limitez-vous à un verre d’eau par repas.

- Une fois devant votre assiette, mangez d’abord vos protéines. Les glucides, quant à eux, doivent être mangés en dernier.

- Ne négligez pas votre vie sociale, accordez-vous une soirée entre amis ou au restaurant une à deux fois par semaine. Cela permet de rester sur les rails, la frustration étant limitée à son minimum.

- Prenez le temps de mastiquer vos aliments. Dans l’idéal, votre repas ne doit pas durer moins de 20 minutes.

- Ne vous forcez jamais à manger un aliment que vous n’aimez pas. Si le poulet vous répugne, ne vous forcez pas à en manger. Manger à contre cœur perturbe la digestion et freine la synthèse des protéines. 

Notre plan alimentaire pour la construction musculaire 

Petit déjeuner
1 gr de Vitamine C / 1 gr d’Oméga 3
2 Œufs entiers + 2 blancs d’œuf,?60 gr de flocons d’avoine,?1 boisson chaude (café ou thé) non sucrée. 

Collation de la matinée 
30 gr d’ISOLATE HT Eiyolab,
15 noix ou amandes
1 fruit au choix.

Déjeuner
1 gr de vitamine C
1 gr d’Oméga 3
180 gr d’une source de protéine (poulet / dinde / bœuf / poisson)
150 gr de féculents (riz / quinoa / patate douce / ignames / …)
100 gr de Légumes verts (brocolis / haricots / chou / épinards / …)

Collation de l’après-midi 
30 gr d’ISOLATE HT Eiyolab,
15 noix ou amandes
1 fruit au choix.

Dîner
1 gr d’Oméga 3
2000iu de Vitamine D3
200 µg de CoQ10
200 gr de poisson blanc ou gras
200g de légumes verts (brocolis / haricots / chou / épinards / …)
100 gr de féculents (riz / quinoa / patate douce / ignames / …)

Au coucher
ZMA
5 gr de glutamine
30 gr de caséine

 

 

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