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Construction musculaire Publié le 31 janvier 2018

Construction musculaire: les facteurs de réussite


 Construction musculaire

 

Construire du muscle reste l’un des objectifs phares des pratiquants de musculation. Bien sûr, le simple fait de faire du sport, notamment de la musculation, va vous permettre de modifier votre apparence puisque votre corps va réagir aux divers stimuli que vous allez lui imposer en allant à la salle. Seulement,  faire du sport ne permet pas forcément d’obtenir ce développement musculaire si convoité si vous ne suivez pas quelques règles simples. Nous allons voir ensemble quelques points importants qui vont vous permettre de réussir votre construction musculaire. 

QU’EST-CE QUE LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE ?

Qu’entendons-nous par “construction musculaire” ? La construction musculaire est le fait de développer sa masse musculaire sans passer par une réelle prise de masse: la volumiser, créer plus de muscles. C’est une période durant laquelle vous allez mettre en place des protocoles différents de vos habitudes afin de pouvoir développer cette masse musculaire. Il faut bien comprendre que beaucoup de paramètres vont dépendre de votre profil. Si vous êtes plutôt mince et que vous avez du mal à prendre du poids ou si, à l’inverse, vous êtes enrobé et que vous souhaitez vous développer en perdant un peu de gras au passage. Il y a donc plusieurs méthodes quand on cherche à développer sa masse musculaire. Certains entameront une réelle prise de masse, quitte à prendre un peu de gras, pour effectuer ensuite une phase de sèche ou de définition musculaire. C’est souvent le cas des compétiteurs qui souhaitent optimiser leur hors-saison pour développer encore plus leur masse musculaire, en vue de leur prochaine compétition. En revanche, pour les non-compétiteurs passionnés, une prise de masse est rarement envisagée. On préfère prendre de la masse musculaire de qualité, sans prendre de gras : nous voici donc dans la rubrique spéciale “construction musculaire”.

QUELLE EST LA PÉRIODE IDÉALE POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE ?

Tout pratiquant ayant un profil avancé et assez organisé va rapidement mettre en place un protocole d’entraînement ainsi qu’un calendrier qui va fixer ses périodes de construction musculaire, de consolidation et de sèche. Dans ce calendrier, on note que la période de sèche coïncide souvent avec l’approche de l’été, les vacances pour la plupart. À l’inverse, la période de construction musculaire va être placée lors de la saison hivernale, mais pourquoi ? Cette période serait plus propice à la construction musculaire pour de simples raisons :
- Il fait plus froid et, naturellement, vous allez augmenter les calories pour ne pas subir cette baisse de température.
- Les repas, plus riches en certains macronutriments, vont vous permettre d’augmenter votre capacité à construire du muscle.
- C’est aussi une période où l’on s’habille plus chaudement et aussi futile que cela puisse paraître, les couches de vêtements sont aussi le moyen de dissimuler une prise de poids chez certain(e)s.


UN PLAN DE NUTRITION POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE

plan alimentaire pour la construction musculaire
La sélection des aliments, l'hydratation, le choix des compléments alimentaires et la capacité à se discipliner conditionnent votre aptitude à atteindre votre objectif de construction musculaire.
 

La nutrition est déterminante si vous voulez atteindre vos objectifs de construction musculaire. On ne le répétera jamais assez, c’est LE facteur clé pour prendre du muscle. Et s’il y a une chose à retenir concernant l'alimentation permettant une bonne construction musculaire, c’est qu’il faut augmenter vos apports nutritionnels. Il ne s’agit plus de manger ce qui vous plait ou de vous dire “de quoi ai-je envie ce midi ?”. Il s’agit désormais de nutrition sportive. L’important est de vous demander de quoi votre corps a besoin. Sans pour autant être trop strict avec vous-même, vous vous êtes fixé un objectif : prendre du muscle. En conséquence, il est important de mettre en avant quelques règles simples qui, par la suite, deviendront probablement des réflexes :

- Tout d’abord, pensez à manger régulièrement. L’erreur la plus commune étant de ne manger que 2 ou 3 repas par jour. Nous savons que pour assurer un état anabolique constant, 5 petits repas répartis régulièrement dans la journée sont la garantie de fournir tous les nutriments nécessaires pour alimenter votre organisme et permettre la construction musculaire.

- Ne sautez jamais de repas. Vos besoins sont quotidiens donc essayez, à la fin de votre journée, d'atteindre vos quotas de protéines, de glucides et de lipides.

- Sélectionnez vos aliments en fonction de leurs bienfaits et de leur utilité pour votre corps. Vous devez fournir, intelligemment, assez de protéines, de lipides et de glucides pour alimenter vos muscles et pour que vous ayez toujours suffisamment d’énergie pour vos séances d'entraînement. En période de construction musculaire, l'idée est d'augmenter vos ratios sur ces macronutriments afin de permettre à votre organisme de bien récupérer et surtout d'avoir suffisamment de ressources pour construire vos muscles.

- Pensez à bien vous hydrater. L'eau constitue 70% de notre organisme et il est indispensable de bien boire pour que tous les aliments et compléments soient bien assimilés et que les déchets produits par votre organisme soient bien éliminés.

- Soyez assidus sur le régime alimentaire et les suppléments. En plus de votre nourriture, un plan de nutrition bien élaboré comprend toujours quelques compléments alimentaires pour vous aider à tenir le rythme tant au niveau de l’alimentation que de l’entraînement. Les compléments ont leur place et leur importance dans votre programme. 

  

UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE

Programme d'entrainement pour la construction musculaire
Le choix des charges, les temps de récupération et le respect du principe d'intensité sont les bases de l'entraînement pour la construction musculaire.
 

Il y a 2 règles primordiales lorsque l’on souhaite prendre du muscle:

Pousser lourd

Attention, nous ne parlons pas de soulever plus lourd que votre voisin et de vous blesser à la première série ! Rangeons notre égo au placard. Par “soulever lourd”, on entend engendrer un stress mécanique : soulever les charges qui vous permettent de réaliser votre exercice proprement, en gardant une bonne technique d’exécution. Vous verrez que des charges qui sont lourdes pour vous peuvent être légères pour d’autres ou inversement. Pour prendre du muscle, l’entraînement suit une certaine logique : il faut créer de la masse et de la densité musculaire. Et, pour se faire, vous devez voyager dans une fourchette de 6 à 10 répétitions. En dessous on travaillera d’avantage sur la force, et au-dessus on travaillera plus sur l'endurance. En termes simples, vous allez créer de la fibre musculaire : on parle d’hypertrophie musculaire. Ce terme technique désigne le fait de provoquer un gonflement des fibres musculaires. Le stimulus que vous allez provoquer en soulevant des charges va forcer votre muscle à “réagir” et à s’adapter à ces nouveaux efforts, notamment en se développant.

Respecter des temps de récupération courts

Cette règle est assez simple à comprendre. Il ne faut pas laisser à vos muscles le temps de récupérer complètement, sans quoi vous pourriez enchaîner plus de séries avant d’arriver à l’échec musculaire. Ne prenez pas plus d’une minute de repos entre vos séries. Pour vous motiver, notez qu’il est scientifiquement prouvé que les temps de repos courts favorisent une réponse de votre organisme, notamment au niveau de la libération de certaines hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance. Récupérer intelligemment vous permettra d’augmenter le volume de votre séance (nombre d’exercices), tout en conservant des entraînements d’1 heure à 1h30 maximum.

Rappelez-vous que l’intensité reste le facteur le plus important pour la construction musculaire.

 

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE   

Compléments alimentaires pour la construction musculaire
Les compléments alimentaires accompagnent l'alimentation afin de vous apporter tout ce dont votre organisme a besoin pour soutenir les efforts et construire du muscle de qualité.
                                                          

La nourriture d’aujourd’hui connaît ses limites. Les produits que nous mangeons n’ont plus les mêmes valeurs nutritionnelles qu’il y a 50 ans. Ainsi, même si vous vous alimentez de façon équilibrée, les compléments alimentaires, ou suppléments, sont de très bons partenaires dans votre quotidien, tant pour vos apports nutritionnels que vos performances à l’entraînement. Pour assurer votre construction musculaire, certains compléments sont incontournables. Voici une liste des compléments et de leur utilité dans votre programme.

La Whey Protein 

La Whey est une alternative très commune et souvent utilisée afin de remplacer l’apport protéiné d’un repas. Le plus souvent au petit déjeuner pour remplacer les œufs par exemple, ou dans la journée lors des collations afin de ne pas sortir son Tupperware de poulet devant les collègues. Avoir ses shakers à disposition reste l'une des solutions les plus sûres afin d’assurer l’apport de protéines et conserver un état anabolique constant. Aussi et surtout, la whey est une source de protéine qui s’assimile très rapidement et qui fournit une très grande quantité d’acides aminés sur un laps de temps de moins d’une heure. La whey est la meilleure source de protéines pour la récupération musculaire.
Notre gamme de whey protein

Les Weight Gainers 

Pour les profils ectomorphes (ceux qui ont vraiment du mal à prendre du poids), les gainers sont d’une très grande utilité. Ces compléments alimentaires contiennent à la fois un bon apport en protéines, ainsi qu’une assez grande quantité de glucides pour palier à la dépense énergétique naturelle de ce type de métabolisme. L’enjeu de la construction musculaire étant d’assurer l’apport élevé en “bonnes” calories, les gainers sont très souvent appréciés pour leur côté “tout-en-un”. Attention, les gainers peuvent faire prendre du gras et dans les phases de construction musculaire, ils sont réservés aux pratiquants très secs, au métabolisme très rapide.
Notre gamme de gainers

La Caséine 

La caséine est une protéine à diffusion lente. Sa particularité demeure dans sa vitesse d’assimilation. Elle est très utile et très appréciée le soir, avant le coucher. D’une part parce qu’elle assure la libération des protéines et des acides aminés nécessaires à la protection de vos muscles pendant que vous dormez, et, d’autre part parce qu’elle bénéficie d’un effet de satiété qui vous évitera de vous réveiller en pleine nuit pour manger des biscuits ou autres cochonneries.
Notre gamme de caséine

Les BCAA 

On ne présente plus les BCAA: ce sont les acides aminés essentiels à la construction musculaire. Leur rôle étant de favoriser l’anabolisme, de lutter contre la destruction de vos muscles, et d’augmenter votre capacité à fixer les protéines sur la masse. Les BCAA sont indissociables d’une bonne construction musculaire. Disponibles sous plusieurs formes (capsules, tablettes, poudre ou liquides), les BCAA sont à prendre avant, pendant et/ou après votre séance de musculation. 
Notre gamme de BCAA

La Glutamine 

C’est le 4ème acide aminé le plus important. La glutamine accroît la récupération musculaire et permet également de renforcer votre système immunitaire. La prise de glutamine est à favoriser après l’entraînement ainsi que le soir au moment du coucher, pour optimiser la récupération musculaire.
Notre gamme de glutamine

Les boosters d’entraînement 

Dans notre cycle de construction musculaire, nous avons vu que l’intensité demeurait l’un des facteurs les plus importants. Mais, comment assurer une bonne intensité après une journée de travail ou en cas de grosse fatigue? Composés de stimulants, de vaso-dilatateurs et de vitamines sélectionnées, les boosters d’entraînements, boosters de N.O, ou  encore “Pre-Workout" vous permettent justement de soutenir le rythme de vos entraînements et vous garantissent des séances explosives !
Notre gamme de boosters d'entraînement

Les multivitamines 

Deux raisons majeures vous confortent dans l’utilisation des complexes multivitaminés. Comme mentionné précédemment, les aliments d’aujourd’hui ne contiennent plus les mêmes valeurs nutritionnelles qu’il y a seulement 50 ans. Plus important encore, vous faites du sport, vous allez à la salle, et cette dépense énergétique puise également dans vos réserves.
Notre gamme de multivitamines

Les Omégas 

On retrouve les omégas-3 naturellement dans les poissons à peau bleue (maquereau, sardines, thon, saumon) et également dans les oléagineux (noix, amandes, pistaches, etc…), les Omégas-3 sont indissociables d’une bonne santé et vous aident au quotidien dans la pratique de votre sport. Pourquoi ? Tout simplement car les Omégas-3 sont des bonnes graisses et il ne faut surtout pas les négliger. Ces acides gras vous assurent une bonne santé cardiovasculaire, ils sont antioxydants et permettent la lubrification de vos articulations.
Notre gamme d'Oméga 3

Les boosters hormonaux 

Nous avons vu que les hormones jouent un rôle capital dans la construction musculaire, notamment la testostérone et l’hormone de croissance. Nous savons que plus nous avançons dans le temps (communément, passé la trentaine), plus la production de testostérone diminue. C’est pourquoi, afin d'assurer une bonne construction musculaire, les boosters hormonaux ont leur place parmi vos compléments alimentaires au quotidien. À noter que les boosters hormonaux favorisent une bonne synthèse protidique, vous permettent de conserver une bonne force lors de vos séances, augmentent sensiblement le phénomène de lipolyse et boostent également votre libido.
Notre gamme de boosters hormonaux

 

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