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Les EAA: c'est quoi?

EAA, c’est l’acronyme d’Essential Amino Acids, soit les acides aminés essentiels. Parmi les 20 acides aminés présents dans les protéines que nous consommons chaque jour, 9 sont dits "essentiels" car le corps ne sait pas les fabriquer. En revanche, ces 9 EAA peuvent synthétiser les 11 autres acides aminés, les non-essentiels.


Que sont les acides aminés essentiels ? Quels sont leurs rôles dans le corps ? Comment les utiliser ? Les réponses dans cet article spécial EAA.

Les 9 acides aminés essentiels et leur rôle dans le corps

La leucine

Elle fait partie des BCAA, des acides aminés ramifiés. Elle est déterminante pour la synthèse des protéines et la récupération musculaire. Elle participe aussi au maintien des taux de glucose sanguin et à la production d’hormones.

L’isoleucine

C’est le deuxième acide aminé des BCAA. Elle intervient dans le métabolisme musculaire où elle est présente en grandes quantités. Elle est importante pour les fonctions musculaires et la production d’énergie.

La valine

C’est le troisième BCAA. La valine stimule la croissance musculaire, la reconstruction des tissus et la production d’énergie.

La phénylalanine

Elle est le précurseur direct des neurotransmetteurs suivants : tyrosine, dopamine, épinéphrine et norépinéphrine. Elle joue également un rôle important dans la structure et les fonctions des protéines, enzymes et autres acides aminés.

Le tryptophane

C’est l’acide aminé de la gestion du stress, mais il a également d’autres fonctions. Le tryptophane participe à l’équilibre du bilan azoté et est le précurseur direct de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’appétit, le sommeil et l’humeur.

La thréonine

La thréonine constitue les protéines structurelles comme le collagène et l’élastine, les composants de la peau et des tissus conjonctifs. Elle joue également un rôle important dans le métabolisme des lipides et les fonctions immunitaires.

La méthionine

Elle tient un rôle fondamental dans le métabolisme et la détoxification. Elle est également nécessaire à la croissance des tissus, ainsi qu’au métabolisme du zinc et du sélénium.

La lysine

La lysine joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines ainsi que dans la synthèse des hormones et des enzymes. Aussi, elle favorise l’absorption du calcium. Cet acide aminé est important dans la production d’énergie, mais également dans la synthèse du collagène et de l’élastine.

L’histidine

Elle est utilisée pour produire l’histamine, un neurotransmetteur qui régule la réponse immunitaire, la digestion, les fonctions sexuelles et les cycles du sommeil. Aussi, l'histidine renforce la gaine de myéline qui entoure nos cellules nerveuses.

Pourquoi prendre des EAA ?

Prendre des EAA (Essential Amino Acids) peut être intéressant pour les personnes qui ne consomment pas ou trop peu de protéines complètes:


  • Les personnes véganes, par exemple, qui doivent prendre soin de se procurer tous les acides aminés essentiels à partir de sources végétales, moins riches et moins complètes. Une dose d'EAA en poudre à chaque repas aide à faire le plein des 9 acides aminés essentiels que le corps Humain ne sait pas fabriquer. 
  • Les personnes qui souhaitent enrichir leur alimentation mais qui ne digèrent pas les protéines en poudre. 
  • Les sportifs d'endurance, qui sacrifient beaucoup de tissu musculaire et qui concentrent leurs apports sur les glucides. Ajouter une dose d'EAA dans sa boisson de l'effort peut aider à mieux nourrir le tissu musculaire, accélérer le processus de récupération et même augmenter les niveaux d'énergie. 
  • Les pratiquants de musculation, qui ont un besoin accru de protéines et acides aminés pour construire de la masse musculaire et pour bien récupérer. 


Les bienfaits des suppléments d'EAA pour les sportifs et la musculation

Ils améliorent la performance

Les EAA sont directement liés à l’augmentation des performances sportives, notamment grâce à l’action des acides aminés ramifiés BCAA. La leucine est en effet un acide aminé déterminant pour la synthèse protidique et la protection des tissus. Des études sur la leucine ont démontré qu’après 12 semaines de supplémentation avec de la leucine (4g par jour), les sujets avaient augmenté leur masse musculaire et leurs performances globales. Aussi, les BCAA permettent de réduire la fatigue musculaire et d’améliorer le métabolisme énergétique en plus de réduire le catabolisme (la destruction des tissus). Une étude de 16 semaines menée sur des athlètes a relevé une nette amélioration des performances, de la récupération et une diminution des courbatures après une activité physique intense.

Les EAA réduisent le catabolisme musculaire

La dégradation des tissus, ce que l’on appelle catabolisme, est un phénomène normal. Suite à un stress musculaire et physique, ou lorsque l’on est en convalescence, les fibres musculaires dégradent leurs acides aminés. Par conséquent, savoir réduire le catabolisme est déterminant lorsque l’on est à la recherche de performance, de développement musculaire, ou lorsque l’on doit rester alité. Selon des études menées sur des athlètes et des personnes âgées hospitalisées, l’apport d’acides aminés essentiels a permis de réduire la dégradation des muscles de plus de 30% par rapport au groupe placebo.

Les EAA favorisent la construction musculaire

Prendre du muscle nécessite des apports importants en protéines, qui doivent elles-mêmes contenir suffisamment d’acides aminés essentiels pour être absorbées par les tissus. Apporter des EAA supplémentaires favorise la construction de nouveaux acides aminés qui sont utilisés pour construire du muscle. Plus vos apports en EAA journalier seront élevés, plus votre développement musculaire sera potentiellement important.

Les EAA favorisent la perte de poids

Une étude de 8 semaines menée sur des personnes entraînées a relevé une réduction significative du tissu adipeux comparativement aux sujets de l’étude qui avaient consommé des boissons énergétiques ou de la protéine. Des études plus poussées devraient déterminer le véritable rôle des EAA dans la perte de poids, mais il semblerait que la leucine, en améliorant la sensibilité à l’insuline, soit responsable de cette action lipotrope des EAA.

Les compléments alimentaires d'EAA sont-ils meilleurs que les BCAA ?

Quelle différence de composition entre les deux ?

Les BCAA sont 3 acides aminés liés entre eux par une chaîne ramifiée et qui ont un rôle bien précis dans le corps. Ils font partie de 9 acides aminés essentiels, ou EAA. La différence de composition se situe donc dans le nombre d'acides aminés présents dans la formule: 3 pour les BCAA, 9 pour les EAA. 

Quels "amino acids " choisir ?

Choisir son complément alimentaire d'acides aminés dépend des bienfaits que l'on en attend.

  • Pour la récupération et garder de bons niveaux d'énergie à l'entraînement, il est préférable de se concentrer sur les BCAA.
  • Pour le développement musculaire, pour enrichir son alimentation ou pour substituer une protéine en poudre, les EAA sont alors un meilleur choix. 
  • Pour encourager une meilleure synthèse des protéines dans le cadre d'une alimentation hyperprotéinées, il est préférable de prendre des BCAA. 

Whey ou EAA ?

Les EAA peuvent remplacer une whey protéine si et seulement si il vous est impossible de prendre de la protéine en poudre. L'intolérance au lactose ou l'allergie à la caséine sont courantes et ne permettent alors pas une supplémentation traditionnelle avec des produits à base de lait. 

Pour les personnes qui digèrent bien la whey, et s'ils devaient choisir entre une whey et des EAA pour prendre plus de muscle, alors bien-sûr le choix se porterait sur la whey protéine. Elle contient tous les acides aminés protéinogènes, donc utilisés pour construire du tissu musculaire, presque 40% d'acides aminés essentiels et environ 10% de BCAA. 

Utilisation des EAA: quand, comment et combien en prendre par jour ?

Les acides aminés essentiels sont des suppléments à considérer pour tous les athlètes soucieux d’améliorer leurs performances et leur composition corporelle.

Augmenter ses performances à l’effort

Les EAA, notamment grâce aux BCAA, réduisent significativement la fatigue musculaire et peuvent ainsi, pendant une séance d’entraînement, prolonger l’effort et améliorer le rendement musculaire. 

S’en suivent des performances améliorées et des progrès plus concrets.Pour améliorer le rendement de chaque séance, envisagez de consommer 10g d’EAA tout au long de vos entraînements. Mélangez une dose dans un shaker d’eau fraîche et buvez le mélange pendant vos temps de récupération.


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Prendre de la masse musculaire

Les acides aminés essentiels sont déterminants pour le développement de la masse musculaire. Ils permettent d’améliorer la synthèse protidique, de capter plus d’acides aminés et de conserver un bilan azoté positif sur plus longue période. Pour stimuler votre construction musculaire, prenez une dose de 5g d’EAA avant et après vos séances d’entraînement, ou avant chaque repas principal sur vos jours de repos. 

Améliorer sa récupération

Certains sportifs souhaitent avant tout optimiser leur récupération musculaire, sans laquelle il est difficile de répéter des entraînements intensifs. Pour accélérer et optimiser la récupération, prenez 15 à 20g d’EAA après chaque séance d’entraînement, qu’il s’agisse de préparation physique ou d’entraînement ciblé. Mélangez votre dose d’acides aminés essentiels dans un shaker d’eau fraîche et consommez le mélange dans les 30 minutes qui suivent vos séances.


Bibliographie

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