Le Cross Training est une discipline qui mixe différents types de mouvements provenant essentiellement de l’athlétisme, de l’haltérophilie et de la gymnastique. Toutes les filières énergétiques et capacités physiques y sont recrutées et le maître mot de ce sport ultime, c’est l’intensité. Les meilleurs Cross Trainingters sont affiliés à ce que l’on appelle des "box", où des instructeurs certifiés enseignent les mouvements et proposent chaque jour un nouveau WOD (Workout Of the Day). Mais il est aussi possible de pratiquer le Cross Training par soi-même, chez soi, en extérieur, avec ou sans matériel, et d’en obtenir d’excellents résultats. Mais peut-on progresser en Cross Training sans matériel ?
Le Cross Training sans matériel
Quand on pense Cross Training, on pense automatiquement à une barre, des disques et à une succession d’arrachés, d’épaulés jetés, de squats et de soulevés de terre.
S’entraîner sans matériel peut donc sembler contre-productif ou juste une façon de se donner bonne conscience.
Pourtant, de nombreux WOD sont composés d’exercices au poids de corps, de sprints et de mouvements de gainage qui peuvent être réalisés absolument partout.
Les capacités que l’on peut améliorer sans équipement
Évidemment, il vous sera difficile d’améliorer votre force au Snatch sans disposer d'une barre et de disques. Les capacités que l’on peut améliorer sans matériel seront les qualités physiques d’endurance, de résistance, de coordination et d’agilité.
Les principaux exercices à réaliser sans matériel
Voici une liste d’exercices que l’on peut réaliser n’importe où : à domicile ou en extérieur.
- Les Burpees
- Le Hand-Stand Push Up (développé épaules tête en bas)
- Les Pull-Ups (tractions)
- Le Pistol Squat (Squat sur une seule jambe)
- Les Push-Ups (Pompes)
- Les Dips
- Le V-Up (abdominaux)
- Le Hollow Rock (gainage abdominal)
- Le Superman (gainage chaîne postérieure)
- Les Lunges (fentes : statiques, marchées ou sautées)
- Le Air Squat
- Le Jumping Squat
- Les Jumping Jacks
- La course à pied
- La corde à sauter
Comment progresser en Cross Training sans matériel ?
Si vous êtes en déplacement ou que vous ne pouvez pas sortir de chez vous, sachez que vous pouvez devenir plus performant(e) et augmenter certaines capacités physiques en vous entraînant sans matériel.
Les principes de base du Cross Training sans matériel
Pour commencer, planifiez vos entraînements à l’avance et ne vous lancez jamais dans des WODs improvisés. Vous risquez de mal gérer votre effort, de douter, de mal récupérer et de perdre votre motivation. Planifiez vos séances le week-end afin d’avoir une visibilité sur toute la semaine qui va suivre.
Vous pouvez par exemple choisir un WOD sur lequel vous avez déjà échoué et vous y entrainer jusqu’à ce que vous y parveniez.
Vous pouvez aussi choisir de travailler votre endurance et de ne planifier que des WOD où la capacité d’endurance (fondamentale et active) y est fortement recrutée.
Si vous avez des difficultés à maintenir la barre au squat, ou que vos épaules vous empêchent de correctement réaliser un Snatch, il serait intéressant de vous pencher sur un travail spécifique de renforcement des épaules ou de votre gainage.
Quelques précautions
Si vous envisagez de vous entraîner en Cross Training sans matériel, c’est que vous vous entraînez certainement seul(e), donc sans la supervision d’un coach. Veillez à suivre les consignes suivantes pour éviter les blessures et augmenter vos chances de progresser.
-
Prenez le temps de bien vous échauffer avant chaque séance. Mobilisez chaque partie de votre corps et étirez vos chevilles, vos ischios-jambiers, vos épaules, vos lombaires et votre psoas. Cette petite séance d’étirement pré-entraînement vous permettra de travailler avec une meilleure amplitude et de minimiser les risques de blessure.
-
Hydratez-vous. Buvez quelques gorgées d’eau toutes les 5 à 10 minutes, surtout si vous vous entraînez à l’extérieur. Dans l’idéal, optez pour une boisson à base de BCAA ou d’acides aminés essentiels.
-
Faites des séances de stretching sur vos jours de repos. Programmez au moins 3 séances d’étirements ciblant la coiffe des rotateurs, le bassin et les jambes (quads, ischios et adducteurs)
-
Écoutez-vous. Si vous sentez qu’un exercice déclenche une douleur anormale ou que vous ne connaissez pas, n’insistez pas. Si vous vous sentez proche du malaise pendant une course ou un WOD particulièrement intense, prenez quelques minutes pour respirer. Ne prenez jamais le risque de tomber en hypoglycémie ou de faire un malaise, surtout si vous vous entraînez seul(e).
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Les meilleurs WODs sans matériel
Barbara
5 tours de :
20 Pull-Ups
30 Push-Ups
40 Sit-Ups
50 Squats
Prenez 3 minutes de repos entre chaque round.
Ce WOD cible la résistance globale et renforce les muscles du dos, de la poitrine, des jambes et des abdominaux. Il est extrêmement cardio et s’apparente à un entraînement HIIT.
Cindy
Autant de tours que possibles en 20 minutes
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
Ce WOD renforce l’endurance active et la résistance. Idéal pour progresser en résistance et améliorer ses capacités cardiaques.
Chipper
À réaliser le plus rapidement possible :
400 mètres de course
21 Squats
21 Burpees
15 Squats
15 Burpees
9 Squats
9 Burpees
400 mètres de course
Ce WOD est un must pour améliorer l’endurance active. C’est également un excellent entraînement de cardio HIIT.
Annie
Faire 50 – 40 – 30 – 20 et 10 reps de
Double Unders (double saut à la corde)
Sit-Ups
Ce WOD est très efficace pour développer l’endurance fondamentale, en plus de renforcer toute la sangle abdominale.
Chelsea
Un maximum de rounds en 30 minutes
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Squats
Ce WOD développe la résistance musculaire et l’endurance active.
Le WOD ultime sans matériel : Hero WOD Murph
À faire le plus rapidement possible, ou à terminer tout simplement...
1 mile Run (1.6 km)
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run
Ce WOD est réservé aux Cross Trainingters les plus entraînés…nous vous souhaitons bon courage !
Pour conclure
En vous entraînant sur les principaux exercices ne nécessitant pas de matériel et en planifiant des WOD comme ceux que nous avons listés ci-dessus, vous pouvez devenir une bête d’entraînement et nettement améliorer votre résistance, votre endurance, mais également perdre du poids et renforcer les muscles des épaules, des jambes et des abdos.
Veillez à bien vous échauffer, à vous hydrater régulièrement et à vous supplémenter en BCAA et acides aminés essentiels pour mieux performer et bien récupérer. Si vous cherchez à perdre du poids avec le Cross Training, choisissez un bon brûleur de graisse qui vous aidera à vous dépasser et à brûler un maximum de calories ! Surtout, consultez notre sélection de produits pour le Cross Training dans notre boutique.
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