Les abdos, on peut les travailler un peu n’importe où, une surface plane suffisant à réaliser une myriade d’exercices. Surtout, on peut les entraîner chez soi, sans aucun matériel !
Pour celles et ceux qui souhaitent tonifier leur sangle abdominale et retrouver un ventre bien plat, voici quelques séances d’abdos à faire chez vous en moins de 20 minutes. Le programme consiste en 3 séances, à répartir dans la semaine, qui vont cibler le tonus musculaire, vous aider à avoir des abdos plus visibles et un ventre plus plat !
Séance 1 - Lundi
Exercice n°1
Crunch au sol les mains derrière la nuque
Les pieds à plat au sol ou surélevés sur votre canapé, relevez le haut du buste à la force des abdominaux. Placez vos mains derrière votre nuque, sans tirer sur votre cou.
4x20 reps – 30 secs de repos
Exercice n°2
Crunch lesté
Allongé(e) dos contre le sol, genoux pliés et pieds à plat au sol. Saisissez une bouteille d’eau dans chaque main, levez les bras vers le plafond et poussez, à la force des abdominaux, les deux bouteilles vers le haut. Marquez un léger temps de pause et revenez en position de départ. Attention, ne levez pas tout le buste, seules les épaules et une partie du haut de votre dos doivent décoller du sol.
4x20 reps – 30 secs de repos
Exercice n°3
Relevé de bassin
Placez-vous près d’une table ou de votre canapé, afin de pouvoir vous stabiliser pendant l’exercice. Allongé(e) au sol, saisissez le dessous de votre canapé ou le pied d’une table. Levez ensuite les jambes, légèrement fléchies, et enroulez le bassin afin que vos fesses ne touchent plus le sol. Revenez en position de départ.
4x20 reps – 30 secs
Exercice n°4
Crunch combiné
Dos contre le sol, placez vos mains derrière votre nuque, les pieds à plat au sol.
Levez simultanément vos épaules et vos jambes du sol, afin de rapprocher vos genoux de votre buste. Revenez en position de départ.
4x20 reps – 30 secs de repos
Séance 2 – Mercredi
Cette séance se déroule sous forme de circuit, le but étant de réaliser tous les exercices à la suite, sans temps de repos. Une fois le circuit terminé, reposez-vous 1 min et reprenez. Réalisez, selon votre forme, 3 à 5 circuits.
Exercice n°1
Crunch combiné
Levez simultanément le buste et les jambes de façon à ce que vos genoux se rapprochent de votre buste.
20 reps
Exercice n°2
Crunch bras en arrière
Dos contre le sol, fléchissez vos genoux et placez vos pieds à plat contre le sol. Vos bras doient être tendus au-dessus de votre tête et dirigés derrière vous (pas vers le plafond). Pendant toute la durée de la série, gardez bien vos bras tendus derrière votre tête.
20 reps
Exercice n°3
Appui isométrique
Dos contre le sol, genoux fléchis et pieds à plat au sol, poussez contre vos genoux en isométrie. L’amplitude du mouvement est réduite, il s’agit là de fournir un effort isométrique. Poussez contre vos genoux pendant 5 secondes et revenez en position de départ.
15 reps
Exercice n°4
Relevé de jambes assis
Assis(e) sur le bord de votre canapé, mains à plat sur les côtés, relevez vos genoux vers votre buste en restant en position assise.
20 reps
Exercice n°5
Gainage
Placez-vous en position de planche horizontale, les coudes en appui au sol, et maintenez la position de 20 à 45 secondes selon votre résistance.
3 à 5 circuits – 1min
Séance n°3 - vendredi
Abdos cardio
Cette séance combine un effort musculaire et un effort cardio. Idéal pour brûler des graisses! Elle se réalise sous forme de circuit. Réalisez tous les exercices à la suite sans temps de repos, et prenez une minute de récupération à la fin de chaque tour.
Exercice n°1
Crunch combiné au sol
Levez simultanément le buste et les jambes, de façon à ce que vos genoux se rapprochent de votre buste.
15 reps
Exercice n°2
Saut groupé
Faites 10 bonds, en pliant et en rapprochant bien les genoux de votre buste.
Exercice n°3
Planche en V
Placez-vous en position de planche, en appui sur les mains et la pointe des pieds. Rapprochez vos mains de vos pieds en ne bougeant que vos mains. Retournez en position de départ.
10 reps
Exercice n°4
Canon Ball
En position de planche ventrale, en appui sur les mains et sur la pointe des pieds, avancez alternativement vos genoux vers votre buste, une jambe après l’autre, sans poser le pied au sol. Retournez en position de départ.
10 reps de chaque côté
Exercice n°5
Relevé de jambes assis
Assis(e) sur le bord de votre canapé, les mains en appui sur le bord, levez les genoux vers votre buste, marquez un léger temps d’arrêt et retournez en position de départ.
20 reps
3 à 5 circuits – 1min de repos
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