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Le meilleur booster d’entraînement pour le CrossFit

Publié le 5 mai 2020
Le meilleur booster d’entraînement pour le CrossFit

Le CrossFit est un sport qui force le corps à s’adapter à différents types de contraintes et à une intensité extrême. Il se compose d’exercices fonctionnels de force, d’agilité ou d’endurance et le système musculaire y est fortement mobilisé, ainsi que les capacités cardiaques et respiratoires. Comment améliorer ses performances dans un sport où tant de filières et qualités physiques sont recrutées ? Quel est le meilleur booster d’entraînement pour le CrossFit ?

Les effets recherchés d’un pre-workout en Crossfit

Augmenter la force

La force est l’une des capacités physiques les plus recrutées et développées dans ce sport d’élite où les mouvements d’haltérophilie et de force athlétique sont omniprésents.

Le Snatch, le Clean and Jerk, le Deadlift, le Squat et le Bench Press sont en effet des mouvements que l’on doit maitriser si l’on veut devenir un bon CrossFitter. Sur ce genre de mouvement, on peut vous demander de réaliser une rep avec une charge maximale, ou bien de faire un max de répétitions avec une charge lourde en un minimum de temps ("For Time"). 

Les effets recherchés d'un booster en crossfit

Améliorer l’endurance

La course, le rameur et certaines successions d’exercices sans temps de repos requièrent des qualités d’endurance fondamentale et active que chaque CrossFitter se doit de développer pour espérer finir un WOD. Si la force est une capacité physique clé en CrossFit, l’endurance l’est encore plus !

Retarder la fatigue

Le CrossFit mobilise énormément de ressources et la plupart des WOD vous poussent dans vos retranchements tant la gestion de l’énergie est difficile. Le corps consomme plus de glucose, d’oxygène et de créatine phosphate car toutes les filières énergétiques sont susceptibles d’être mobilisées à chaque WOD. L’apparition rapide ou plus lente de la fatigue musculaire peut donc dépendre de différents facteurs tels que les réserves de glycogène, de créatine et le niveau d’acidité dans les muscles et le sang (le pH). Il est donc de la plus haute importance de savoir nourrir son organisme de telle façon à ce que le volume de travail puisse devenir de plus en plus important.

Développer la masse musculaire

Pour devenir plus fort et plus à même de fournir des efforts de résistance longs, il faut que le système musculaire s’adapte et s’hypertrophie, afin de pouvoir réaliser des séquences de plus en plus intenses. La prise de masse musculaire est donc un facteur à prendre en considération lorsque l’on veut bien progresser en CrossFit.

Améliorer la récupération

La récupération musculaire fait partie intégrante de l’entraînement car, sans elle, le corps n’est tout simplement pas capable de renouveler un effort. La phase de récupération la plus longue se déroule après un entraînement, mais n’oubliez pas que nos muscles ont également besoin de récupérer pendant l’entraînement ! Afin de pouvoir bénéficier au mieux des quelques secondes de repos qu’un WOD peut vous laisser, il est important que les muscles et le système nerveux soient en capacité de récupérer le plus rapidement possible pendant l’entraînement, et surtout durant un WOD. Dans le jargon, on appelle ça "l’intra-set recovery".

Les meilleurs actifs pour booster ses performances en CrossFit

La créatine

Les meilleurs ingrédients pour le crossfit

Elle est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés, et ses effets sur la prise de force et l’amélioration des performances de courte durée et répétées sont à la fois prouvés et éprouvés. En augmentant les stocks de phosphocréatine dans nos fibres musculaires, la créatine augmente la force, mais aussi la contraction musculaire.

La créatine est particulièrement indiquée pour les efforts nécessitant beaucoup de force et une grande résistance, surtout si les efforts sont entrecoupés de temps de repos, même réduits. En se supplémentant avec de la créatine, vous pouvez espérer reconstituer vos stocks d’énergie totale en quelques minutes, et partielle en moins de 60 secondes.

Le dosage recommandé est de 3g par jour, à prendre trente minutes à une heure avant une séance ou un WOD.

La bêta-alanine

La bêta-alanine est à l’endurance ce que la créatine est à la force. Une fois consommée, elle se convertit en carnosine, un composant qui tamponne l’acidité dans les muscles. La brûlure musculaire, provoquée par une augmentation des lactates et de l’acidité, est véritablement le facteur limitant de tout type d’effort d’endurance. Savoir réduire l’acidité et équilibrer le pH musculaire pendant l’effort est donc fondamental si l’on veut réaliser sa millième rep au Air Squat dans le temps imparti ou terminer son 4000m sans vomir partout.

Le dosage recommandé se situe entre 400 et 2000mg, selon votre âge, votre sexe et votre niveau de pratique.

La caféine

La caféine est un stimulant du système nerveux aux multiples atouts pour les sportifs, et surtout les CrossFitters. Elle augmente la concentration et la vigilance, elle réduit la fatigue et optimise la mobilisation des graisses afin de les transformer en énergie utilisable. C’est pour cette raison que les meilleurs brûleurs de graisse contiennent de la caféine. En CrossFit, la caféine sera surtout utile pour conserver des niveaux d’énergie élevés durant toute une séance.

Le dosage recommandé se situe entre 100 et 200mg, à prendre environ une heure avant une séance de CrossFit.

L’arginine

L’arginine est un acide aminé qui constitue les protéines musculaires. Son rôle est de favoriser la production d’oxyde nitrique, un gaz qui dilate les parois de nos vaisseaux sanguins. Elle augmente ainsi l’oxygénation musculaire et réduit la tension artérielle mais, mieux encore, elle tamponne l’acidité et facilite le rétablissement du pH en métabolisant l’ammoniaque afin de le réduire en urée. Cerise sur le gâteau, l’arginine participe à la synthèse de la créatine dans le corps.

Le dosage recommandé se situe entre 500mg et 2000mg, à prendre 30 minutes à une heure avant un entraînement.

La citrulline

La citrulline est considérée comme le "must-have" parmi tous les compléments alimentaires pour les CrossFitters. Elle augmente les taux d’arginine dans le corps, elle réduit l’accumulation d’acide lactique, elle favorise la production d’oxyde nitrique, améliore la circulation sanguine, améliore la synthèse des protéines et réduit l’apparition de la fatigue. En plus de tenir un rôle central dans l’amélioration de la performance, la citrulline facilite le développement musculaire, à l’instar de la créatine et de l’arginine.

Le dosage recommandé se situe entre 1000mg et 2000mg, à prendre 30 minutes à une heure avant un entraînement.

Les BCAA

Bien qu’ils soient rarement présents dans les boosters d’entraînement, les BCAA sont tout de même les acides aminés de la performance et de la récupération. Ces trois acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine) sont à la base de la supplémentation de tous les sportifs, de l’endurance à la force pure. Ce rôle clé que tiennent les BCAA provient de leur capacité à réduire le catabolisme musculaire (la destruction des fibres) et à améliorer la synthèse des protéines. En effet, la leucine est l’acide aminé qui déclenche l’absorption des acides aminés dans les muscles, mais son rôle ne s’arrête pas à cela. En effet, les BCAA ne sont pas absorbés par le corps comme les autres acides aminés. Lorsque l’on consomme une source de protéine, notre système digestif les dégrade pour les transformer en acides aminés, qui sont ensuite stockés et distribués par le foie. Les BCAA, eux, passent directement de l’estomac aux fibres musculaires, où ils peuvent être dégradés et transformés en énergie. Cette particularité donne aux BCAA une place de choix dans les programmes de supplémentation des sportifs d’endurance, car ils peuvent être transformés en énergie et ainsi épargner les stocks de glycogène hépatiques et musculaires.

Le dosage recommandé est de 5g avant une séance, puis 5 à 10g après chaque entraînement.

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Le meilleur booster d’entraînement pour le CrossFit

Vous l’aurez deviné, le meilleur pre-workout doit contenir au moins tous les ingrédients mentionnés ci-dessus. Vous trouverez ici les meilleurs suppléments pour le CrossFit, et parmi tous les boosters d'entraînement disponibles sur le marché, voici ceux qui ont retenu notre attention.

Energy Pre-Workout de la marque Fit & Healthy

Energy Pre-Workout Fit&Healthy

 

Tous les actifs pour la performance de haut niveau sont rassemblés dans cette formule ultime, qui apporte de l’arginine, deux sources de citrulline, de la bêta-alanine, de la créatine monohydrate et de la caféine.
Ce booster est très stimulant et apporte 200mg de caféine par dose. Il est recommandé aux personnes qui s’entraînent dans la journée et qui ne souffrent pas de sensibilité à la caféine.

Utilisation : 1 dose de 6,5g à mélanger dans 300ml d’eau, à consommer 30 à 60 minutes avant l’entraînement.

N.O. Pre-Workout de la marque Fit & Healthy

N.O Preworkout Fit&Healthy


Ce pre-workout est chargé en arginine, citrulline, créatine et bêta-alanine. Il est enrichi en plantes adaptogènes qui permettent de repousser ses limites à chaque entraînement, pour plus de force, d’endurance, de résistance et de récupération. Son plus, c’est qu’il est particulièrement concentré en bêta-alanine et qu’il ne contient que très peu de caféine. Ce booster s’adresse aux CrossFitters qui s’entraînent en fin de journée ou qui sont sensibles à la caféine.

Utilisation : 1 dose de 6,5g dans 300ml d’eau, à consommer 30 minutes avant chaque séance

Pre-Workout HT de la marque Eiyolab

Pre Workout HT Eiyolab


Ce booster pre-workout ne contient pas de créatine mais un dosage supérieur en précurseurs d’oxyde nitrique tels que l’arginine, le beta-vulgaris, la citrulline et le malate de citrulline. Il est aussi chargé en l-carnitine et favorise ainsi les efforts d’endurance et de résistance. Ce produit s’adresse aux pratiquants les plus expérimentés.

Utilisation : 1 dose de 16g environ 30 minutes avant chaque séance

Stimfury Pro 4.0 de la marque Revogenix

Stimfyru Pro 4 Revogenix


Ce booster ultime rassemble pas moins de 5g d’arginine et 3g de bêta-alanine, des dosages supérieurs qui assurent un maintien du pH et favorisent ainsi les efforts de résistance très longs. Si les Air Squats vous atomisent les jambes et que nous parvenez difficilement à finaliser vos WOD tant la brûle musculaire est intense, ce booster est fait pour vous !

Utilisation : 1 dose de 16,5g dans 300m d’eau, à consommer 30 minutes avant chaque séance.

X Blast Pro de la marque Revogenix

X Blast Pro Revogenix


Ce pre-workout est composé de créatine, de bêta-alanine et de caféine, soit une formule simple aux dosages supérieurs. Ce booster s’adresse aux personnes qui souhaitent augmenter leur force et leur endurance mais qui ont un budget limité.

Utilisation : 1 dose de 9g dans 300ml d’eau, à consommer une heure avant chaque séance.

Oxypump HT de la marque Eiyolab

Oxypump HT Eiyolab

Pour celles et ceux qui préfèrent consommer des gélules, Oxypump HT est l’alternative aux boosters d’entraînement en poudre. Ce booster en gélules (végétales!) a été savamment formulé à base d’arginine, de caféine et de taurine, pour plus d’énergie, plus d’endurance, une meilleure résistance et une meilleure récupération entre les tours.

Utilisation : 4 gélules 30 minutes avant chaque séance

À lire également :


CrossFit : quels compléments alimentaires ?

Quels sont les meilleurs boosters pre-workout ?

Comment choisir son booster pre-workout ?

CrossFit à la maison : les meilleurs exercices

 

 

 

 

 

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7572228

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8232842

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27749691

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022123





 

 

 

 

 

 

 

 

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