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Le meilleur booster d’entraînement pour le Cross Training

Publié le 5 mai 2020
Le meilleur booster d’entraînement pour le Cross Training

Le Cross Training est un sport qui force le corps à s’adapter à différents types de contraintes et à une intensité extrême. Il se compose d’exercices fonctionnels de force, d’agilité ou d’endurance et le système musculaire y est fortement mobilisé, ainsi que les capacités cardiaques et respiratoires. Comment améliorer ses performances dans un sport où tant de filières et qualités physiques sont recrutées ? Quel est le meilleur booster d’entraînement pour le Cross Training ?

Les effets recherchés d’un pre-workout en Cross Training

Augmenter la force

La force est l’une des capacités physiques les plus recrutées et développées dans ce sport d’élite où les mouvements d’haltérophilie et de force athlétique sont omniprésents.

Le Snatch, le Clean and Jerk, le Deadlift, le Squat et le Bench Press sont en effet des mouvements que l’on doit maitriser si l’on veut devenir un bon Cross Trainingter. Sur ce genre de mouvement, on peut vous demander de réaliser une rep avec une charge maximale, ou bien de faire un max de répétitions avec une charge lourde en un minimum de temps ("For Time"). 

Les effets recherchés d'un booster en crossfit

Améliorer l’endurance

La course, le rameur et certaines successions d’exercices sans temps de repos requièrent des qualités d’endurance fondamentale et active que chaque Cross Trainingter se doit de développer pour espérer finir un WOD. Si la force est une capacité physique clé en Cross Training, l’endurance l’est encore plus !

Retarder la fatigue

Le Cross Training mobilise énormément de ressources et la plupart des WOD vous poussent dans vos retranchements tant la gestion de l’énergie est difficile. Le corps consomme plus de glucose, d’oxygène et de créatine phosphate car toutes les filières énergétiques sont susceptibles d’être mobilisées à chaque WOD. L’apparition rapide ou plus lente de la fatigue musculaire peut donc dépendre de différents facteurs tels que les réserves de glycogène, de créatine et le niveau d’acidité dans les muscles et le sang (le pH). Il est donc de la plus haute importance de savoir nourrir son organisme de telle façon à ce que le volume de travail puisse devenir de plus en plus important.

Développer la masse musculaire

Pour devenir plus fort et plus à même de fournir des efforts de résistance longs, il faut que le système musculaire s’adapte et s’hypertrophie, afin de pouvoir réaliser des séquences de plus en plus intenses. La prise de masse musculaire est donc un facteur à prendre en considération lorsque l’on veut bien progresser en Cross Training.

Améliorer la récupération

La récupération musculaire fait partie intégrante de l’entraînement car, sans elle, le corps n’est tout simplement pas capable de renouveler un effort. La phase de récupération la plus longue se déroule après un entraînement, mais n’oubliez pas que nos muscles ont également besoin de récupérer pendant l’entraînement ! Afin de pouvoir bénéficier au mieux des quelques secondes de repos qu’un WOD peut vous laisser, il est important que les muscles et le système nerveux soient en capacité de récupérer le plus rapidement possible pendant l’entraînement, et surtout durant un WOD. Dans le jargon, on appelle ça "l’intra-set recovery".

Les meilleurs actifs pour booster ses performances en Cross Training

La créatine

Les meilleurs ingrédients pour le crossfit

Elle est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés, et ses effets sur la prise de force et l’amélioration des performances de courte durée et répétées sont à la fois prouvés et éprouvés. En augmentant les stocks de phosphocréatine dans nos fibres musculaires, la créatine augmente la force, mais aussi la contraction musculaire.

La créatine est particulièrement indiquée pour les efforts nécessitant beaucoup de force et une grande résistance, surtout si les efforts sont entrecoupés de temps de repos, même réduits. En se supplémentant avec de la créatine, vous pouvez espérer reconstituer vos stocks d’énergie totale en quelques minutes, et partielle en moins de 60 secondes.

Le dosage recommandé est de 3g par jour, à prendre trente minutes à une heure avant une séance ou un WOD.

La bêta-alanine

La bêta-alanine est à l’endurance ce que la créatine est à la force. Une fois consommée, elle se convertit en carnosine, un composant qui tamponne l’acidité dans les muscles. La brûlure musculaire, provoquée par une augmentation des lactates et de l’acidité, est véritablement le facteur limitant de tout type d’effort d’endurance. Savoir réduire l’acidité et équilibrer le pH musculaire pendant l’effort est donc fondamental si l’on veut réaliser sa millième rep au Air Squat dans le temps imparti ou terminer son 4000m sans vomir partout.

Le dosage recommandé se situe entre 400 et 2000mg, selon votre âge, votre sexe et votre niveau de pratique.

La caféine

La caféine est un stimulant du système nerveux aux multiples atouts pour les sportifs, et surtout les Cross Trainingters. Elle augmente la concentration et la vigilance, elle réduit la fatigue et optimise la mobilisation des graisses afin de les transformer en énergie utilisable. C’est pour cette raison que les meilleurs brûleurs de graisse contiennent de la caféine. En Cross Training, la caféine sera surtout utile pour conserver des niveaux d’énergie élevés durant toute une séance.

Le dosage recommandé se situe entre 100 et 200mg, à prendre environ une heure avant une séance de Cross Training.

L’arginine

L’arginine est un acide aminé qui constitue les protéines musculaires. Son rôle est de favoriser la production d’oxyde nitrique, un gaz qui dilate les parois de nos vaisseaux sanguins. Elle augmente ainsi l’oxygénation musculaire et réduit la tension artérielle mais, mieux encore, elle tamponne l’acidité et facilite le rétablissement du pH en métabolisant l’ammoniaque afin de le réduire en urée. Cerise sur le gâteau, l’arginine participe à la synthèse de la créatine dans le corps.

Le dosage recommandé se situe entre 500mg et 2000mg, à prendre 30 minutes à une heure avant un entraînement.

La citrulline

La citrulline est considérée comme le "must-have" parmi tous les compléments alimentaires pour les Cross Trainingters. Elle augmente les taux d’arginine dans le corps, elle réduit l’accumulation d’acide lactique, elle favorise la production d’oxyde nitrique, améliore la circulation sanguine, améliore la synthèse des protéines et réduit l’apparition de la fatigue. En plus de tenir un rôle central dans l’amélioration de la performance, la citrulline facilite le développement musculaire, à l’instar de la créatine et de l’arginine.

Le dosage recommandé se situe entre 1000mg et 2000mg, à prendre 30 minutes à une heure avant un entraînement.

Les BCAA

Bien qu’ils soient rarement présents dans les boosters d’entraînement, les BCAA sont tout de même les acides aminés de la performance et de la récupération. Ces trois acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine) sont à la base de la supplémentation de tous les sportifs, de l’endurance à la force pure. Ce rôle clé que tiennent les BCAA provient de leur capacité à réduire le catabolisme musculaire (la destruction des fibres) et à améliorer la synthèse des protéines. En effet, la leucine est l’acide aminé qui déclenche l’absorption des acides aminés dans les muscles, mais son rôle ne s’arrête pas à cela. En effet, les BCAA ne sont pas absorbés par le corps comme les autres acides aminés. Lorsque l’on consomme une source de protéine, notre système digestif les dégrade pour les transformer en acides aminés, qui sont ensuite stockés et distribués par le foie. Les BCAA, eux, passent directement de l’estomac aux fibres musculaires, où ils peuvent être dégradés et transformés en énergie. Cette particularité donne aux BCAA une place de choix dans les programmes de supplémentation des sportifs d’endurance, car ils peuvent être transformés en énergie et ainsi épargner les stocks de glycogène hépatiques et musculaires.

Le dosage recommandé est de 5g avant une séance, puis 5 à 10g après chaque entraînement.

À lire également :


Cross Training : quels compléments alimentaires ?

Quels sont les meilleurs boosters pre-workout ?

Comment choisir son booster pre-workout ?

Cross Training à la maison : les meilleurs exercices

 

 

 

 

 

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7572228

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8232842

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27749691

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022123





 

 

 

 

 

 

 

 

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