Le Cross Training
Le Cross Training est un sport qui force le corps à s’adapter à différents types de contraintes et à une intensité extrême. Il se compose d’exercices fonctionnels de force, d’agilité ou d’endurance et le système musculaire y est fortement mobilisé, ainsi que les capacités cardiaques et respiratoires. Comment améliorer ses performances dans un sport où tant de filières et qualités physiques sont recrutées ? Quel est le meilleur booster d’entraînement pour le Cross Training ?
On vous dit tout.
Un bon booster pre-workout en crosstraining: pour quoi faire et pour quels avantages ?
Apporter un boost d'énergie avant une séance d'entraînement
Il n'est pas toujours facile de se motiver à aller faire un WOD (Workout Of the Day) ultra physique quand on sort du travail ou que l'on a pas bien récupéré de l'entraînement de la veille. Les stimulants naturels comme la caféine, le guarana ou bien la maca sont toujours les bienvenus quand il s'agit d'aller se dépasser, aussi bien physiquement que mentalement. Un bon booster pour le CrossFit doit contenir entre 100 et 200mg de caféine, issue de caféine naturelle ou de guarana. La maca ne contient pas de caféine, mais ses effets énergisants peuvent agir en synergie avec la caféine pour faire le plein d'énergie positive
Augmenter la concentration et la vigilance pour réussir les exercices et WOD les plus exigeants
Le Cross Training est une discipline exigeante qui ne permet aucune erreur. Une seconde d'inattention suffit à compromettre son placement au snatch ou au clean, à louper une réception ou perdre sa coordination. Un booster spécial CrossFit devrait donc contenir, en plus d'une source de stimulant, un extrait de bacopa, une plante traditionnellement utilisée pour stimuler les fonctions cognitives, la concentration et la mémorisation. Attention à utiliser des extraits de plante entières (totum) car les bacosides extraits uniquement des feuilles ont une disponibilité très faible
Réduire la brûlure musculaire et éviter la congestion pendant les circuits intensifs
Rien de pire qu'un muscle engorgé et saturé d'acide lactique en plein WOD. Lorsque le muscle brûle, cela signifie que les fibres musculaires ne sont plus en capacité de dégrader du glucose et utiliser l'ATP. Une véritable coupure de courant ! Pour ralentir la production d'acide lactique, la bêta-alanine et le bicarbonate sont les deux ingrédients incontournables.
La bêta-alanine est convertie en carnosine dans le corps, un composé dont le rôle est spécifiquement de tamponner l'acidité et réduire son accumulation dans les fibres musculaires. La bêta-alanine est un ingrédient très populaire en musculation et dans les sports d'endurance car elle est le meilleur précurseur de carnosine et aussi le plus biodisponible, particulièrement efficace sur les efforts d'une durée supérieure à 30 secondes.
Parlons du bicarbonate, cet ingrédient qui équilibre le pH dans le corps, et qui intervient aussi directement sur l'amélioration des performances. Très efficace sur les efforts de très haute intensité et en endurance, le bicarbonate intervient directement sur la formation d'acide lactique, qu'il réduit considérablement.
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Comment progresser rapidement en crossfit ?
Augmenter sa force
La force est l’une des capacités physiques les plus recrutées et développées dans ce sport d’élite où les mouvements d’haltérophilie et de force athlétique sont omniprésents.
Le Snatch, le Clean and Jerk, le Deadlift, le Squat et le Bench Press sont en effet des mouvements que l’on doit maitriser si l’on veut devenir un super athlète. Sur ce genre de mouvement, on peut vous demander de réaliser une rep avec une charge maximale, ou bien de faire un max de répétitions avec une charge lourde en un minimum de temps ("For Time").
Améliorer son endurance
La course, le rameur et certaines successions d’exercices sans temps de repos requièrent des qualités d’endurance fondamentale et active que chaque athlète se doit de développer pour espérer finir un WOD. Si la force est une capacité physique clé en Cross Training, l’endurance l’est tout autant !
Mieux gérer sa fatigue
Le Cross Training mobilise énormément de ressources et la plupart des WOD vous poussent dans vos retranchements tant la gestion de l’énergie est difficile. Le corps consomme plus de glucose, d’oxygène et de créatine phosphate car toutes les filières énergétiques sont susceptibles d’être mobilisées à chaque WOD. L’apparition rapide ou plus lente de la fatigue musculaire peut donc dépendre de différents facteurs tels que les réserves de glycogène, de créatine et le niveau d’acidité dans les muscles et le sang (le pH). Il est donc de la plus haute importance de savoir nourrir son organisme de telle façon à ce que le volume de travail puisse devenir de plus en plus important.
Développer sa masse musculaire
Pour devenir plus fort et plus à même de fournir des efforts de résistance longs, il faut que le système musculaire s’adapte et s’hypertrophie, afin de pouvoir réaliser des séquences de plus en plus intenses. La prise de masse musculaire est donc un facteur à prendre en considération lorsque l’on veut bien progresser en Cross Training.
Améliorer sa récupération
La récupération musculaire fait partie intégrante de l’entraînement car, sans elle, le corps n’est tout simplement pas capable de renouveler un effort. La phase de récupération la plus longue se déroule après un entraînement, mais n’oubliez pas que nos muscles ont également besoin de récupérer pendant l’entraînement ! Afin de pouvoir bénéficier au mieux des quelques secondes de repos qu’un WOD peut vous laisser, il est important que les muscles et le système nerveux soient en capacité de récupérer le plus rapidement possible pendant l’entraînement, et surtout durant un WOD. Dans le jargon, on appelle ça "l’intra-set recovery".
La shopping list : les meilleurs ingrédients pour perfer en cross training
La créatine pour faire le plein de force et de puissance
Ingrédient ultime pour la performance et la récupération entre les séries, la créatine est incontournable. Elle augmente la force, l'explosivité, et stimule le développement musculaire.
Le dosage recommandé est de 3g par jour, à prendre trente minutes à une heure avant une séance ou un WOD.
La bêta-alanine et le bicarbonate pour réduire l'acidité
La bêta-alanine est à l’endurance ce que la créatine est à la force. Une fois consommée, elle se convertit en carnosine, un composant qui tamponne l’acidité dans les muscles. Le dosage recommandé se situe entre 400 et 2000mg, selon votre âge, votre sexe et votre niveau de pratique.
Le bicarbonate est l'ingrédient alcalin par excellence, qui rétablit l'équilibre acido-basique dans le corps et empêche l'accumulation d'acidité dans le tissu musculaire. Selon les études, la bicarbonate est efficace à partir de 1000mg, et jusqu'à des dosages très élevés dans certains cas particuliers.
La caféine et le bacopa pour la motivation et la concentration
La caféine est un stimulant du système nerveux aux multiples atouts pour les sportifs, et surtout en Cross Training. Elle augmente la concentration et la vigilance, elle réduit la fatigue et optimise la mobilisation des graisses afin de les transformer en énergie utilisable. C’est pour cette raison que les meilleurs brûleurs de graisse contiennent de la caféine. En Cross Training, la caféine sera surtout utile pour conserver des niveaux d’énergie élevés durant toute une séance.
Le dosage recommandé se situe entre 100 et 200mg, à prendre environ une heure avant une séance de Cross Training.
Le bacopa est un excellent stimulant de la fonction cérébrale et ses effets sur la concentration et la mémoire sont perceptibles très rapidement. La dose efficace est de 225mg par jour.
L’arginine et la citrulline pour l'oxygénation musculaire
L’arginine est un acide aminé qui constitue les protéines musculaires. Son rôle est de favoriser la production d’oxyde nitrique, un gaz qui dilate les parois de nos vaisseaux sanguins. Elle augmente ainsi l’oxygénation musculaire et réduit la tension artérielle mais, mieux encore, elle tamponne l’acidité et facilite le rétablissement du pH en métabolisant l’ammoniaque afin de le réduire en urée. Cerise sur le gâteau, l’arginine participe à la synthèse de la créatine dans le corps.
Le dosage recommandé se situe entre 500mg et 2000mg, à prendre 30 minutes à une heure avant un entraînement.
La citrulline est considérée comme le "must-have" parmi tous les compléments alimentaires pour le sport. Elle augmente les taux d’arginine dans le corps, elle réduit l’accumulation d’acide lactique, elle favorise la production d’oxyde nitrique, améliore la circulation sanguine, améliore la synthèse des protéines et réduit l’apparition de la fatigue. En plus de tenir un rôle central dans l’amélioration de la performance, la citrulline facilite le développement musculaire, à l’instar de la créatine et de l’arginine.
Le dosage recommandé se situe entre 1000mg et 2000mg, à prendre 30 minutes à une heure avant un entraînement.
Tous les pratiquants de crossfit ne sont pas fans de l'arginine et de la citrulline car elle peuvent favoriser la congestion musculaire, qui est le résultat d'un engorgement important dans les muscles. Bien que cet effet soit très apprécié des bodybuilders, il peut réduire l'efficacité musculaire lors d'un WOD. Pour tirer les meilleurs bénéfices de ces deux ingrédients sans congestion musculaire, utilisez des dosages inférieurs à 1000mg.
Le HMB et les BCAA pour réduire la dégradation musculaire
Le HMB est produit lors du métabolisme de la leucine, qui aide à réduire la dégradation musculaire pendant l’effort. Aussi, le HBM est réputé pour améliorer le transport des acides aminés et de la créatine dans les muscles. Les temps de récupération sont réduits et les douleurs musculaires moins intense.
Bien qu’ils soient rarement présents dans les boosters d’entraînement, les BCAA sont tout de même les acides aminés de la performance et de la récupération. Ces trois acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine) sont à la base de la supplémentation de tous les sportifs, de l’endurance à la force pure. Ce rôle clé que tiennent les BCAA provient de leur capacité à réduire le catabolisme musculaire (la destruction des fibres) et à améliorer la synthèse des protéines. Mais leur rôle ne s’arrête pas à cela. En effet, les BCAA ne sont pas absorbés par le corps comme les autres acides aminés. Ils passent directement de l’estomac aux fibres musculaires, où ils peuvent être dégradés et transformés en énergie. Cette particularité donne aux BCAA une place de choix dans les programmes de supplémentation des sportifs d’endurance, car ils peuvent être transformés en énergie et ainsi épargner les stocks de glycogène hépatiques et musculaires.
Le dosage recommandé est de 5g avant une séance, puis 5 à 10g après chaque entraînement.
La l-carnitine pour améliorer son endurance et gagner en définition
Populaire chez les femmes et les fans d'endurance longue, la l-carnitine est un acide aminé dont le rôle dans le corps est de transporter les graisses vers les cellules, où elles sont converties en énergie. Elle a donc pour effet de mobiliser les graisses et donc aider à la perte de poids, mais aussi à améliorer l'endurance en fournissant un substrat très énergétique aux muscles.
La l-carnitine est un ingrédient très présent dans les brûleurs de graisse, mais on oublie souvent qu'il est d'une efficacité inégalable pour la course à pied, la natation et les circuits trainings.
Un débutant peut-il prendre un booster d'entraînement pour le cross training ?
Un sportif qui débute en cross training doit apprendre à maitriser tous les mouvements de base, améliorer sa force, son endurance, sa résistance et sa coordination. Les premières semaines d'entraînement sont donc décisives pour déterminer si une personne a le potentiel pour devenir un athlète complet capable de perfer dans la plupart des WOD.
Un débutant peut donc prendre un booster pour se motiver d'une part, mais aussi pour mieux recruter les muscles de l'ensemble du corps et être capable de travailler à haute intensité à chaque programme de cross training.
Bien entendu, un débutant doit surtout mettre en place un programme de cross training spécifique pour se renforcer et éviter les risques de blessure. Il doit aussi apprendre à se discipliner en nutrition avec une alimentation variée, saine et équilibrée, riche en sources de protéines, bonnes graisses et glucides complexes. Avant de se supplémenter avec un booster, il convient de s'assurer que tous les paramètres sont réunis pour atteindre ses objectifs sportifs.
Quel est le meilleur booster pour le cross training et les sports fonctionnels de fitness ?
Si la plupart des boosters d'entraînement pour la musculation comprennent des ingrédients qui décuplent à la fois la force, la résistance et la congestion musculaire dans le but de prendre de la masse musculaire, le crossfitter cherchera avant tout à rester performant tout au long de ses WODS en développant toutes les capacités physiques. Le Cross Training est un mix de force, de résistance, d'endurance et de coordination, qui nécessitent un maximum de substrats pour garder la tête froide et les muscles frais à chaque round. Le meilleur complément alimentaire pour augmenter le rendement en Cross Training devra idéalement apporter des ingrédients pour développer la force, réduire l'acidité et augmenter la concentration.
Sources :
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