Les Burpees: pour se muscler et brûler les graisses!

Le Burpee est un exercice que le CrossFit a remis au goût du jour, si bien qu’il est même considéré comme l’exercice incontournable de cette discipline. Pourtant, le Burpee existait bien avant le CrossFit, et même bien avant la musculation ! Recrutant de nombreux groupes musculaires et stimulant de système cardiovasculaire de manière plutôt intense, toutes celles et ceux qui souhaitent se remettre en forme et perdre un peu de poids n’hésitent pas à l’intégrer à leurs programmes d’entraînement, souvent sans savoir comment l’exécuter correctement. Wikifit fait le point sur cet exercice incontournable afin d’en tirer les meilleurs bénéfices, tant pour vous muscler que pour retrouver la ligne. Zoom sur le Burpee !

Les origines du burpee

Non, rien à voir avec « burping », qui signifie « roter ». Burpee tient tout simplement son nom de son inventeur, le Dr Royal H. Burpee. En effet, ce physiologiste a inventé ce mouvement à la fin des années 30 afin de tester les aptitudes physiques des personnes sédentaires.
Le Burpee était au départ décomposé en 4 étapes :

• À partir de la position debout, on effectuait une descente en squat. Une fois accroupi, on posait les mains au sol entre des genoux

• De la position accroupie, on se positionnait en « planche » en projetant les pieds en arrière

• De la position de planche, on effectuait un saut pour revenir à la position accroupie

• De la position accroupie, on se remettait debout d’un seul bond

Ce test permettait de mesurer la fréquence cardiaque des patients, auxquels on demandait d’effectuer un nombre précis de Burpees aussi rapidement que possible. Dans les années 40, le Burpee est devenu un test physique pour les recrues de l’armée américaine, qui devaient également en exécuter un certain nombre dans un temps limité. Et depuis, le Burpee est devenu l’exercice incontournable du CrossFit, pratiqué également par tous les fans de musculation et de fitness. Sa version la plus complète s’effectue en 6 temps.

Comment exécuter un burpee ?

Les variantes du burpee

Il n’existe pas un burpee mais plusieurs. En effet, de nombreux pratiquants l’effectuent en 4 temps. Il reste tout aussi efficace, même si la pompe est vraiment une valeur ajoutée à cet exercice, qu’elle rend beaucoup plus complet.

Variante #1

• Allongé(e) face au sol, mains à plat de chaque côté de vos épaules

• Redressez le buste en poussant sur vos bras, en gardant les jambes contre le sol

• Ramenez vos pied derrière vos mains, en un temps ou une jambe après l'autre

• Faites un bond, bras le long du corps ou mains en l'air

Variante #2

• Debout, bras le long du corps

• Accroupissez-vous en plaçant vos mains légèrement en avant, pieds à l’intérieur

• Placez-vous, en un seul temps ou une jambe après l’autre (selon votre niveau), en position de planche

• Replacez vos pieds de chaque côté (en une fois ou une jambe après l’autre, selon votre niveau) 

• Faites un bond, mains en l'air ou les bras le long du corps

Variante #3

• Debout, bras le long du corps

• Placez-vous face contre le sol, les mains à plat de chaque côté

• Placez vos pieds derrière vos mains (les pieds sont plus espacés que les mains) en un temps ou une jambe après l'autre

• Replacez-vous en position de départ en un seul bond

Quels muscles sont sollicités pendant les burpees ?

Le Burpee est considéré comme un exercice de musculation complet, et pour cause. Il fait intervenir les jambes, les fessiers, les abdominaux, les pectoraux, les bras et les épaules. Les jambes et les fessiers sont fortement mobilisés durant le squat sauté ; les pectoraux et les bras sont recrutés pendant la phase de pompe ; les muscles stabilisateurs (abdominaux et lombaires) sont quant à eux mis à rude épreuve dans la position de planche.
Peut-on considérer que le Burpee est un exercice de musculation complet ? Oui, si on en effectue assez pour stimuler assez de fibres musculaires. À noter tout de même que les dorsaux ne sont pas mis à contribution durant cet exercice. 

Les bénéfices du burpee

Le grand avantage des burpees, c’est qu’ils font intervenir tellement de muscles et que les positions changent si rapidement que le système cardiovasculaire est fortement sollicité. En plus d’être une excellent exercice de musculation, le Burpee est un outil d’excellence pour le cardio. Ainsi, cet exercice est aussi efficace pour le renforcement musculaire que pour brûler les graisses et améliorer son endurance. Cependant, il convient de savoir construire des programmes d’entraînement si l’on veut vraiment progresser grâce aux Burpees.

Comment intégrer les burpees dans votre d’entrainement ?

Il existe plusieurs façons d’utiliser le Burpee pour se construire un beau physique ou tout simplement améliorer sa condition physique. Tout dépend des objectifs que vous vous êtes fixés.

Vous souhaitez améliorer votre condition physique

Faites 3 séances de Burpees par semaine, comme suit :
- 10 Burpees
1min de repos
- 15 burpees
1’30 de repos
- 20 burpees
2min de repos
Considérez ces 3 séries comme un circuit, et respectez bien les temps de repos. Effectuez 3 circuits la première semaine, puis 4 la semaine suivante, jusqu’à en faire 6.

Vous voulez vous muscler

Le Burpee seul ne vous fera pas prendre beaucoup de masse musculaire, mais il optimisera vos séances de musculation classique. Intégrez-le dans un super set, par exemple pendant la séance d’abdominaux. Il vous aidera à mieux définir votre sangle abdominale tout en renforçant votre gainage.
Exemple de tri-set comprenant des burpees:
- Crunch au sol, mains derrière la nuque – 15 répétitions
- Relevé de jambes suspendu – 10 répétitions
- 10 Burpees
1 min de repos
Augmentez le nombre de burpees à mesure que vous progressez afin d’en effectuer au moins 20. Faites 3 à 5 super-sets + burpees pour vos séances d'abdominaux. 

Vous cherchez à perdre du poids

Le Burpee est un excellent exercice pour brûler des calories et mobiliser les graisses stockées. Placez-le dans un circuit cardio afin d’en tirer les meilleurs bénéfices et voir vos graisses fondre comme neige au soleil
Circuit cardio pour brûler les graisses :
- 20 V-Ups (abdominaux, crunch au sol, levez les jambes et le buste simultanément)
- 20 tractions au graviteron (tractions délestées)
- 20 fentes avant marchées
- 10 à 20 Burpees
1 min de repos entre chaque circuit
Commencez par 10 burpees lors de la première séance, puis augmentez-en le nombre à mesure que vous progressez. Faites 3 circuits lors de la première séance, puis ajoutez un passage supplémentaire chaque semaine, jusqu’à effectuer 6 circuits.

Quelques conseils utiles

• Travaillez avec un cardio fréquencemètre. En effet, le burpee est un exercice très cardio, et il peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous dépassez 160 battements par minutes (bpm), allégez le ryhtme. Si vous vous sentez mal durant votre entraînement, n’hésitez pas à consulter un médecin pour procéder à un test physique.

• Prenez le temps de bien décomposer le mouvement avant de vous lancer dans une série. Le burpee requiert de la coordination et peut ne pas sortir « d’un premier jet ». Décomposez l’exercice dans chacune de ses 6 étapes avant de faire votre série complète. 

• Échauffez-vous correctement. N’hésitez pas à faire un peu de vélo ou de tapis de course afin de bien échauffer vos muscles et vos articulations. Le burpee est un mouvement explosif qui implique un choc à chaque saut. Vos articulations, aussi bien que vos muscles, doivent être préalablement échauffés.

• Utilisez des renforts de poignets si vous avez les articulations sensibles. Ils vous aideront à maintenir les poignets bien en place et vous éviteront d’éventuelles tendinites. Consommez des compléments alimentaires pour les articulations si vous avez des antécédents de blessures ou de tendinopathies. 

• Veillez à placer vos mains légèrement en avant, entre vos genoux, dans la position de départ comme dans la position d’arrivée. Ne serrez pas les genoux avant de faire votre squat sauté (Jumping Squat), cela vous obligera à placer les mains sur le côté et à corrompre le mouvement.