Si vous n’avez pas encore parcouru l’article sur la présentation du CrossTraining, vous ne savez peut-être pas ce qu’est un WOD.
Un WOD, c’est l’acronyme de Workout Of the Day, soit "l’entraînement du jour", qui constitue le corps de votre séance. Il s’agit d’un enchainement d’exercices qu’il faut réaliser soit le plus rapidement possible (For Time), ou sous forme de circuits dans un temps imparti (X Rounds for Time). Les combinaisons d’exercices sont infinies !
Cependant, certains WOD sont des incontournables de la discipline, et c’est sur ces derniers que nous allons développer.
Pour information, certains de ces WODs portent le nom de personnes disparues au combat : les "Heros WODs".
The murph
Pour ce premier WOD, nous avons choisi un enchainement d’exercices qui ne nécessite aucun matériel et que vous pouvez donc réaliser à peu près n’importe où.
For time (le plus rapidement possible)
- Courir 1,6 kilomètre
- 100 Pull-ups (tractions à la barre)
- 200 Push-ups (pompes)
- 300 Air squats
- Courir 1,6 kilomètre
Bien entendu, les pull-ups, les push-ups et les squats peuvent être réalisés en plusieurs fois (en marquant un temps de pause à intervalles réguliers) afin de conserver une bonne technique et de récupérer. Ce qui compte ici, c’est de terminer le circuit le plus rapidement possible.
Fran
Fran est l’un des WODs les plus célèbres et les plus difficiles. Il se décompose comme suit : enchainer trois circuits avec un nombre de 21, 15 puis 9 répétitions par exercice. Le circuit se compose de deux exercices seulement : Les Thrusters et les Pull-ups.
For Time : 5 minutes
- 21 thrusters
- 21 pull-ups
- 15 thrusters
- 15 pull-ups
- 9 thrusters
- 9 pull-ups
Charge de 43kg pour les hommes et de 29kg pour les femmes.
Barbara
Ce WOD est relativement complet car il fait travailler à la fois le haut du corps et le bas du corps sur des mouvements de base. Le nombre de circuits à réaliser permet également de renforcer les capacités cardiovasculaires.
5 rounds for time (à réaliser 5 fois le plus rapidement possible)
- 20 Pull-ups (tractions)
- 30 Push-ups (pompes)
- 40 Sit-ups (crunch complet)
- 50 Squats
3 minutes de repos sont imposées entre chaque round.
Filthy 50
Ce WOD est selon nous le plus complet car il sollicite toutes les capacités recherchées par les pratiquants de CrossTraining.
Il est à réaliser en moins de 25 minutes
- 50 Box jumps sur une boxe de 60 cm
- 50 Jumping pull-ups (tractions sautées sur une box)
- 50 Kettlebell swings
- 50 Walking lunge steps (fentes marchées)
- 50 Knees to elbows (montées de genoux à la barre fixe)
- 50 Push press à 20 kg
- 50 Back extensions
- 50 Wallballs à 9 kg
- 50 Burpees
- 50 Double-unders (corde à sauter avec 2 tours de corde)
Si ce WOD vous parait trop difficile, il est possible de réaliser 25 répétitions de chaque exercice avant de passer à 50 une fois que l’on est est entraîné.
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
- Arômes naturels et sans colorant
Pre Workout HT
- Énergie et concentration intenses
- 2,8g d’ingrédients neuroactifs
- 7,5g de précurseurs d’oxyde nitrique
- Arômes naturels et sans colorant
- Booster pre-workout allégé en caféine
- Dosage supérieur en précurseurs d’oxyde nitrique
- Idéal pour les entraînements en fin de journée
N.O. Pre-Workout
- Booster pre-workout allégé en caféine
- Dosage supérieur en précurseurs d’oxyde nitrique
- Idéal pour les entraînements en fin de journée
Angie
Pour les amoureux des chiffres ronds, voici un WOD d’une intensité extrême. Chaque série d’un exercice doit être terminée avant de passer à la suivante !
For time :
- 100 Push-ups
- 100 Pull-ups
- 100 Sit-ups
- 100 Squats
Randy
Certains WODs sont moins complets et ne font intervenir qu’un seul mouvement. C’est le cas de Randy, qui a le gros avantage d’améliorer la technique du Snatch. Ce type de WOD est particulièrement intéressant pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances en vue de faire un WOD plus complet, intégrant le nouveau mouvement maitrisé.
For time :
- 75 Power snatch
Le but est de réaliser 75 répétitions avec un poids de 75 livres, soit 34kg.
The Seven
Quelqu’un aime le chiffre 7 ? Avec ce WOD, il y a de fortes chances pour que vous arrêtiez de l’aimer !
7 rounds for time :
- 7 Handstand push-ups
- 7 Thrusters, 60 kg
- 7 Knees to elbows
- 7 Deadlifts, 110 kg
- 7 Burpees
- 7 Kettlebell swings, 32 kg
- 7 Pull-ups
Vous arrivez à terminer le cycle en moins de 35 minutes ? Bravo !
Cindy
Nous terminerons cette série des WODs les plus populaires par un enchainement de 3 exercices à réaliser le plus de fois possibles en l’espace de 20 minutes. C’est une combinaison d’exercices très populaires parmi les pratiquants de musculation qui souhaitent augmenter l’intensité de leurs séances.
For time: 20 minutes
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Squats
L'entraînement est la base de la récussite dans les WODs. Mais votre progression peut également provenir d'une supplémentation en compléments alimentaires. Pour la spécificité de cette discipline, nous vous conseillons tout particulièrement la consommation de protéines, de boosters d'entrainement ainsi que de formules de BCAA pour favoriser la récupération musculaire.