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Fitness Publié le 14 juin 2019

Tout savoir sur le stretching


Tout savoir sur les étirements

Les étirements…si nous devions pointer du doigt un aspect de l’entraînement souvent négligé, il s’agirait bien de celui-là. Les muscles sont des éléments contractiles et par essence élastiques. Le fascia, qui recouvre les muscles, l’est aussi. Et les tendons, qui sont la continuité du fascia, nécessitent également une attention toute particulière. Lorsqu’un programme de stretching est correctement associé à l’entraînement sportif, c’est tout le processus de récupération musculaire qui s’en trouve optimisé. S’en suivent une meilleure performance, une meilleure progression, et des risques de blessures nettement réduits. Zoom sur le stretching !

POURQUOI S’ÉTIRER ?

pourquoi s'étirer?

Les risques liés au manque de flexibilité

L’étirement renforce la flexibilité des muscles, et nous avons besoin de cette flexibilité pour maintenir une bonne amplitude de mouvement, indispensable à la performance et au maintien du système ostéo-articulaire. Sans un travail d’étirement régulier, les muscles se raccourcissent et deviennent plus enclins aux blessures, en plus de s’affaiblir. Un muscle raide, c’est le passeport vers les douleurs articulaires et les lésions musculaires.

Et, plus impressionnant encore, même les non-sportifs peuvent souffrir de douleurs provoquées par des muscles trop raides. Par exemple, le fait d’être assis sur une chaise toute la journée enraidit les ischios-jambiers. À la longue, il devient de plus en plus difficile d’étendre la jambe complètement, ce qui inhibe la faculté de marcher correctement. Et si l’on force soudainement sur ce muscle raccourci, c’est l’élongation ou le claquage assuré. Imaginez le risque encouru par un sportif qui ne s’étire jamais ! Outre le risque de déchirure musculaire, un muscle trop raide met à mal les articulations, qui finissent elles-aussi par devenir douloureuses.

Étirements ou assouplissements ?

Il convient de faire la différence entre étirements et assouplissements.
D’une manière générale, les assouplissements font référence à l’étirement des tissus conjonctifs : tendons et ligaments. Le but des assouplissements est d’augmenter l’amplitude articulaire.
Les étirements, quant à eux, ont pour but d’augmenter la souplesse du tissu musculaire et des articulations, afin d’obtenir une meilleure amplitude, à la fois musculaire et articulaire.

QUAND S’ÉTIRER ?

Quand s'étirer?

Le soir ou après l’entraînement

L’étirement améliore la posture, la flexibilité et la performance globale. Mais quand s’étirer ? Certains spécialistes recommandent de s’étirer avant l’effort, d’autres après, et d’autres préfèrent les séances de stretching effectuées à distance de la séance d’entraînement. Et la bonne réponse est la dernière. Les études les plus récentes sur les bienfaits des étirements suggèrent que le meilleur moment pour s’étirer, c’est le soir avant d’aller se coucher. Mais dans les faits, qui a envie de sortir son tapis de sol et de faire des souplesses entre deux bâillements ? Ce que nous vous recommandons, c’est de vous étirer quand c’est le plus pratique pour vous, du moment que vous effectuez des séances de stretching régulièrement. Et le plus pratique, pour la plupart d’entre nous, c’est de prendre quelques minutes après chaque séance de sport pour réaliser ses étirements. Les muscles chauds s’étirent beaucoup plus facilement que les muscles froids. Le meilleur scénario, c’est donc de s’étirer après chaque séance d’entraînement, pendant 10 à 15 minutes. Effectués après une séance, les étirements améliorent la récupération musculaire et permettent aux muscles de bénéficier d’un meilleur afflux sanguin, donc de plus de nutriments pour la construction musculaire.

Entre les séries

Aussi, il est intéressant de procéder à quelques étirements dynamiques entre chaque série, car ils permettent de mieux engorger les muscles. Idéal pour optimiser la congestion musculaire. D’ailleurs, si vos séances d’entraînement sont chronométrées et que vous avez assez peu de temps, profitez de vos temps de repos entre les séries pour vous étirer, ainsi chaque groupe musculaire sollicité aura au moins eu sa dose de stretching, ce qui est vraiment mieux que rien du tout.

COMMENT S’ÉTIRER ?

Comment s'étirer?

Il existe de nombreuses techniques de stretching, mais nous allons nous attarder sur les deux principales : les étirements statiques et les étirements dynamiques.

Les étirements statiques passifs

Souvent pratiqués dans les sports qui nécessitent de la souplesse, comme la danse ou la gymnastique, ces étirements se pratiquent sur un muscle préalablement échauffé. Ils permettent d’améliorer l’amplitude musculaire et de réduire les risques de blessure. En musculation, ces étirements doivent être effectués après la séance, ou en fin de journée.


Pour un muscle donné, par exemple les ischios-jambiers :

  • Asseyez-vous au sol, le buste et les jambes à angle droit.

  • En gardant le dos le plus droit possible, essayez de toucher la pointe de vos pieds.

  • Descendez très progressivement et une fois l’étirement maximal atteint, maintenez la posture au moins 30 secondes.

  • Relâchez doucement, attendez 30 secondes, puis reprenez la phase d’étirement, mais cette fois pendant une minute.

  • Procédez au même protocole pour tous les muscles que vous souhaitez étirer (les quadriceps, les mollets, le psoas et le piriforme si vous venez de travailler les jambes).

La PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Cette méthode de stretching est la plus efficace, car elle permet un relâchement plus complet du muscle, grâce à l’inhibition du reflexe myotatique. En effet, quand un muscle est étiré au-delà de son amplitude maximale, ses fibres se "crispent" afin d’éviter un claquage ou une déchirure. La PNF permet de relâcher le tissu musculaire afin d’éviter cette raideur réflexe. Il existe deux façons d’utiliser la PNF.


En contractant le muscle étiré :


Si par exemple vous étirez vos biceps: contractez le muscle pendant 10 secondes, puis étirez-le doucement pendant 10 secondes. Contractez-le à nouveau pendant 10 secondes, puis étirez pendant 10 secondes. Enfin, contractez-le 10 secondes supplémentaires, puis étirez-le encore pendant 10 secondes. Vous remarquerez qu’après chaque contraction volontaire le muscle s’étire de plus en plus.


En contractant le muscle antagoniste :


Le principe est le même, sauf que cette fois il faut contracter le triceps pendant 10 secondes, avant d’étirer le biceps pendant le même laps de temps. Renouvelez deux fois, jusqu’à obtenir une amplitude de plus en plus importante.

Les étirements dynamiques

À placer de préférence pendant vos séances et entre vos séries. Si par exemple vous faites du développé couché, une fois la barre reposée, étirez chacun de vos pectoraux en procédant par légers à-coups : étirez une seconde, relâchez une seconde…et ce 8 à 10 fois, avant de retourner sous votre barre de couché. Cette méthode permet de d’augmenter la congestion musculaire et de mieux distribuer les nutriments dans les muscles. Progression assurée !

QUELQUES PRÉCAUTIONS

Les précautions avec les étirements

Évitez la douleur

Si vous vous étirez soigneusement, vos muscles réagiront favorablement. Si vous forcez l’étirement, vos muscles ne voudront pas coopérer. Lorsque les muscles enregistrent la douleur, ils essaient de se protéger en se contractant. C’est le contraire de ce que vous voulez atteindre en vous étirant. Bien sûr, une très légère douleur pendant un étirement peut se faire sentir. Cependant, vous devez être en mesure de faire la distinction entre la brûlure de l’étirement et l’élancement qui peut mener à une blessure.

Étirez-vous en douceur

Déplacez graduellement et prudemment votre corps ou le membre étiré en position d’étirement. Une fois que vous sentez une légère tension dans le muscle, maintenez la position. Évitez de rebondir ou de faire des mouvements brusques qui pourraient surstimuler le muscle et entraîner des blessures. 

Ne vous étirez pas avant une séance de musculation

Si les étirements sont utiles pour les sports nécessitant de la souplesse, il n’en est pas de même pour les sports de force. Dans ce cas de figure, les étirements réduisent la capacité à générer de la force. En musculation, faites vos étirements après ou à distance de vos séances.

N’étirez jamais un muscle froid

Une règle fondamentale: n’étirez jamais un muscle froid. Les risques de blocage, de contracture et même de déchirure sont très élevés. Et si vous envisagez de faire vos séances d’étirement à distance de vos séances de sport, échauffez-vous bien avant !

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