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CrossFit à la maison: les meilleurs exercices

Publié le 7 avril 2020
CrossFit à la maison: les meilleurs exercices

Le CrossFit est un type d’entraînement croisé initialement utilisé par les forces spéciales américaines pour améliorer la condition physique, renforcer les muscles et le système cardio-vasculaire. Depuis un peu plus de 10 ans maintenant, le CrossFit est devenu un courant de pensée, un mode de vie et une passion de l’exercice fonctionnel autour de laquelle se rassemblent des millions de pratiquants. Le CrossFit a ce gros avantage que de pouvoir être pratiqué par le plus grand nombre, et pour divers objectifs : se muscler, perdre du poids, devenir plus fort, plus endurant ou plus agile. Autre avantage de ce sport multifonctionnel : il peut être pratiqué avec la plus grande efficacité possible à la maison et sans aucun matériel. Nous vous proposons ainsi de faire le point sur tous les exercices de CrossFit que vous pouvez réaliser chez vous, ainsi qu’une sélection des meilleurs WODs !

Les exercices de CrossFit à réaliser chez vous sans matériel

Voici une sélection d'exercices de CrossFit au poids de corps que vous pouvez réaliser chez vous pour vous muscler ou établir des programmes de cardio HIIT. Ces exercices sont également repris dans la sélection des meilleurs WODs,  disponible en deuxième partie. 

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

Pour remplacer le kettlebell, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau ou un sac que vous saisirez par l'anse. Les jambes espacées à la largeur des épaules, déplacez la charge du bas vers le haut en vous aidant légèrement des jambes pour effectuer la poussée.

Push-Up

Push Up CrossFit

Ce sont des pompes. Traditionnellement, on les réalise en appui sur la pointe des pieds et les jambes tendues. Mais si vous éprouvez des difficultés, vous pouvez vous "alléger" en prenant appui sur les genoux.
Pour corser la difficulté, vous pouvez en revanche taper dans vos mains en fin de mouvement, ou rester à plat au sol 2 à 3 secondes avant de remonter.

Dips

Dips CrossFit

Il s’agit de déplacer votre buste vers le haut en poussant avec les bras. Vous pouvez les réaliser entre deux chaises si vous êtes suffisamment fort(e), ou en appui sur le bord de votre canapé. Les jambes doivent alors être tendues vers l’avant, les talons contre le sol ou une chaise (cela augmente la difficulté).

V-Up

V-Up abdos CrossFit

C’est un exercice complet qui fait intervenir le haut et le bas des abdominaux. Il s’agit de relever, à partir de la position allongée, les bras et les jambes simultanément.

Sit-Up

Sit Up Abdominaux

C’est aussi un exercice d’abdominaux, mais cette fois les jambes restent fléchies et les pieds contre le sol. Seul le buste remonter vers les genoux.

Tuck-Up

Tuck Ups CrossFit

C’est une variante du V-Up, mais cette fois les genoux sont fléchis. 

Hollow Rock

Hollow Rocks CrossFit

Cet exercice nécessite un bon gainage. Il s’agit, à partir de la position allongée, de relever légèrement le haut du buste et les jambes du sol, puis de rester dans cette position. On peut maintenir la posture quelques secondes, ou bien se balancer ("Rock") sur les fesses sans que les jambes et le buste ne touchent le sol.

Superman

Superman crossfit

Face contre le sol, tendez les bras devant vous et levez vos jambes afin que seul votre abdomen soit en contact avec le sol. Cet exercice est excellent pour renforcer les lombaires et les fessiers.

Burpee

Burpees

Mouvement Roi en CrossFit, on réalise un burpee en 3 temps :
De la position allongée, on rapproche les pieds des mains en un temps
De la position accroupie, on effectue un bond, si possible les bras en l’air
On se replace en position accroupie avant de revenir en position allongée

Lunge

Lunges CrossFit

Les fentes avant statiques recrutent les muscles des jambes : quadriceps, les fessiers et les ischios. Il s’agit de fléchir la jambe avant tout en conservant un appui stable sur la jambe arrière puis de revenir en position de départ. On peut faire par exemple 10 reps d’un côté puis 10 reps de l’autre, ou alterner une jambe après l’autre.

Jumping Lunge

Jumping lunges

Ce sont des fentes "sautées". Lorsque l’on remonte sur la jambe avant, il faut faire un bond avant de revenir en position de départ. Tout comme les fentes statiques, on peut les alterner ou non.

Walking Lunge

Walking lunges

Ce sont encore des fentes, mais cette fois "marchées". Attention, le genou de la jambe d’appui (arrière) doit toucher ou frôler le sol avant de remonter en position de départ. Prévoyez un certain espace pour pouvoir réaliser au moins 10 pas.

Air Squat

Air Squat crossfit

En position debout, fléchir les genoux jusqu’à ce que les ischios soient au moins parallèles au sol. Plus la flexion est importante, plus l’exercice recrute de fibres musculaires.

Jumping Squat

Jumping Squat

Il s’agit d’un squat suivi d’un saut. En position debout, fléchissez les genoux jusqu’à être entièrement accroupi(e). À partir de cette position, poussez fort sur vos pieds afin de réaliser un bond, avant de revenir en position de départ. 

Pistol Squat

Pistol Squat

Cet exercice est difficile à réaliser, mais vous pouvez vous maintenir pour faciliter son exécution. C’est un peu comme un squat sur une jambe, avec la jambe libre tendue devant vous. Il faut descendre jusqu’à ce que vos fessiers frôlent le sol, puis remonter.

Jumping Jack

Jumpping jack

Il s’agit d’un bond où l’on écarte les pieds et où l’on monte simultanément les bras de chaque côté du corps.

Mountain Climber

Mountain climber

En position de planche et en appui sur les mains, il s’agit de relever une jambe, puis l’autre, vers la poitrine, comme si vous escaladiez une montagne à l’horizontal.

Hand Stand Push-Up

Hand Stand Push Up

C’est un exercice difficile, qui se réalise en équilibre sur les mains, les jambes en l’air en appui contre un mur. Ensuite, il faut fléchir les coudes de façon à ce que votre crâne frôle le sol, puis remonter à la force des épaules. Pour vous alléger si le mouvement est trop difficile à réaliser, vous pouvez surélever vos pieds sur une table ou une chaise par exemple, mais à l’équerre : vos hanches doivent être en angle droit.

Les WODs ciblés par zone du corps

Wods par zone du corps

WOD abdos

10 rounds (réaliser les exercices à la suite sans temps de repos, puis prendre 20 secondes entre chaque tour)

10 V-Ups
10 Sit-Ups
10 Tuck-Ups
10 Hollow Rocks

WOD cuisses

10 rounds (réaliser les exercices à la suite sans temps de repos, puis prendre 30 secondes entre chaque tour)

10 Air Squats
10 Jumping Jacks
10 Jumping Lunges (alternées)
10 Mountain Climbers
10 Jumping Squats

WOD haut du corps 

10 rounds (réaliser les exercices à la suite sans temps de repos, puis prendre 30 secondes entre chaque tour)

10 Kettlebell Swings
10 Push-Ups
10 Dips
10 Burpees
10 Tuck-Ups
10 Superman

WOD Fessiers

5 Rounds (sans marquer de temps de repos)

10 Walking Lunges
10 Jumping Squats
10 Superman

Les WODs au poids de corps les plus célèbres

Les WOD CrossFit au poids de corps

Ces WODs sont parmi les plus populaires dans les salles de CrossFit et sauront vous mettre à l'épreuve à chaque séance!

BLACKJACK

For Time (en un minimum de temps)

20 Push-Ups + 1 Sit-Up
19 Push-Ups + 2 Sit-Ups
18 Push-Ups + 3 Sit-Ups
17 Push-Ups + 4 Sit-Ups
Réduisez le nombre de Push-Ups et augmentez le nombre de Sit-Ups jusqu’à atteindre :
1 Push-Up + 20 Sit-Ups

DURANTE CORE

5 Rounds For Time (5 tours en un minimum de temps)

10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck-Ups
10 seconds Hollow Rock hold (Tenir la position pendant 10 secondes)

MARGUERITA

50 Rounds For Time

1 Burpee
1 Push-Up
1 Jumping Jack
1 Sit-Up
1 Handstand Push-Up

OPEN 12.1

AMRAP in 7 minutes

Burpees

(Réaliser le maximum de Burpees en 7 minutes)

CINDY’S COUSIN

AMRAP in 20 minutes

5 Burpees
10 Push-Ups
15 Air Squats

(Réaliser autant de tours que possible en 20 minutes)

STIMULUS TRAVEL WOD

5 Rounds For Time

10 Push-Ups
15 Sit-Ups
20 Air Squats

LIVING ROOM MASH

AMRAP in 20 minutes

20 Push-Ups
20 Walking Lunges
20 Chair Dips
20 V-Ups

ZACHARY TELLIER

For Time

10 Burpees

10 Burpees
25 Push-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
10 Sit-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats

À lire également

L’entraînement des jambes sans matériel

Le programme de cardio HIIT à la maison

Les abdos à la maison en moins de 20 minutes

L’entraînement des fessiers à la maison

 

 

 







 

 




 

 

 

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