Le Cross Training est un type d’entraînement croisé initialement utilisé par les forces spéciales américaines pour améliorer la condition physique, renforcer les muscles et le système cardio-vasculaire. Depuis un peu plus de 10 ans maintenant, le Cross Training est devenu un courant de pensée, un mode de vie et une passion de l’exercice fonctionnel autour de laquelle se rassemblent des millions de pratiquants. Le Cross Training a ce gros avantage que de pouvoir être pratiqué par le plus grand nombre, et pour divers objectifs : se muscler, perdre du poids, devenir plus fort, plus endurant ou plus agile. Autre avantage de ce sport multifonctionnel : il peut être pratiqué avec la plus grande efficacité possible à la maison et sans aucun matériel. Nous vous proposons ainsi de faire le point sur tous les exercices de Cross Training que vous pouvez réaliser chez vous, ainsi qu’une sélection des meilleurs WODs !
Les exercices de Cross Training à réaliser chez vous sans matériel
Voici une sélection d'exercices de Cross Training au poids de corps que vous pouvez réaliser chez vous pour vous muscler ou établir des programmes de cardio HIIT. Ces exercices sont également repris dans la sélection des meilleurs WODs, disponible en deuxième partie.
Kettlebell Swing
Pour remplacer le kettlebell, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau ou un sac que vous saisirez par l'anse. Les jambes espacées à la largeur des épaules, déplacez la charge du bas vers le haut en vous aidant légèrement des jambes pour effectuer la poussée.
Push-Up
Ce sont des pompes. Traditionnellement, on les réalise en appui sur la pointe des pieds et les jambes tendues. Mais si vous éprouvez des difficultés, vous pouvez vous "alléger" en prenant appui sur les genoux.
Pour corser la difficulté, vous pouvez en revanche taper dans vos mains en fin de mouvement, ou rester à plat au sol 2 à 3 secondes avant de remonter.
Dips
Il s’agit de déplacer votre buste vers le haut en poussant avec les bras. Vous pouvez les réaliser entre deux chaises si vous êtes suffisamment fort(e), ou en appui sur le bord de votre canapé. Les jambes doivent alors être tendues vers l’avant, les talons contre le sol ou une chaise (cela augmente la difficulté).
V-Up
C’est un exercice complet qui fait intervenir le haut et le bas des abdominaux. Il s’agit de relever, à partir de la position allongée, les bras et les jambes simultanément.
Sit-Up
C’est aussi un exercice d’abdominaux, mais cette fois les jambes restent fléchies et les pieds contre le sol. Seul le buste remonter vers les genoux.
Tuck-Up
C’est une variante du V-Up, mais cette fois les genoux sont fléchis.
Hollow Rock
Cet exercice nécessite un bon gainage. Il s’agit, à partir de la position allongée, de relever légèrement le haut du buste et les jambes du sol, puis de rester dans cette position. On peut maintenir la posture quelques secondes, ou bien se balancer ("Rock") sur les fesses sans que les jambes et le buste ne touchent le sol.
Superman
Face contre le sol, tendez les bras devant vous et levez vos jambes afin que seul votre abdomen soit en contact avec le sol. Cet exercice est excellent pour renforcer les lombaires et les fessiers.
Burpee
Mouvement Roi en Cross Training, on réalise un burpee en 3 temps :
De la position allongée, on rapproche les pieds des mains en un temps
De la position accroupie, on effectue un bond, si possible les bras en l’air
On se replace en position accroupie avant de revenir en position allongée
Lunge
Les fentes avant statiques recrutent les muscles des jambes : quadriceps, les fessiers et les ischios. Il s’agit de fléchir la jambe avant tout en conservant un appui stable sur la jambe arrière puis de revenir en position de départ. On peut faire par exemple 10 reps d’un côté puis 10 reps de l’autre, ou alterner une jambe après l’autre.
Jumping Lunge
Ce sont des fentes "sautées". Lorsque l’on remonte sur la jambe avant, il faut faire un bond avant de revenir en position de départ. Tout comme les fentes statiques, on peut les alterner ou non.
Walking Lunge
Ce sont encore des fentes, mais cette fois "marchées". Attention, le genou de la jambe d’appui (arrière) doit toucher ou frôler le sol avant de remonter en position de départ. Prévoyez un certain espace pour pouvoir réaliser au moins 10 pas.
Air Squat
En position debout, fléchir les genoux jusqu’à ce que les ischios soient au moins parallèles au sol. Plus la flexion est importante, plus l’exercice recrute de fibres musculaires.
Jumping Squat
Il s’agit d’un squat suivi d’un saut. En position debout, fléchissez les genoux jusqu’à être entièrement accroupi(e). À partir de cette position, poussez fort sur vos pieds afin de réaliser un bond, avant de revenir en position de départ.
Pistol Squat
Cet exercice est difficile à réaliser, mais vous pouvez vous maintenir pour faciliter son exécution. C’est un peu comme un squat sur une jambe, avec la jambe libre tendue devant vous. Il faut descendre jusqu’à ce que vos fessiers frôlent le sol, puis remonter.
Jumping Jack
Il s’agit d’un bond où l’on écarte les pieds et où l’on monte simultanément les bras de chaque côté du corps.
Mountain Climber
En position de planche et en appui sur les mains, il s’agit de relever une jambe, puis l’autre, vers la poitrine, comme si vous escaladiez une montagne à l’horizontal.
Hand Stand Push-Up
C’est un exercice difficile, qui se réalise en équilibre sur les mains, les jambes en l’air en appui contre un mur. Ensuite, il faut fléchir les coudes de façon à ce que votre crâne frôle le sol, puis remonter à la force des épaules. Pour vous alléger si le mouvement est trop difficile à réaliser, vous pouvez surélever vos pieds sur une table ou une chaise par exemple, mais à l’équerre : vos hanches doivent être en angle droit.
Les WODs ciblés par zone du corps
WOD abdos
10 rounds (réaliser les exercices à la suite sans temps de repos, puis prendre 20 secondes entre chaque tour)
10 V-Ups
10 Sit-Ups
10 Tuck-Ups
10 Hollow Rocks
WOD cuisses
10 rounds (réaliser les exercices à la suite sans temps de repos, puis prendre 30 secondes entre chaque tour)
10 Air Squats
10 Jumping Jacks
10 Jumping Lunges (alternées)
10 Mountain Climbers
10 Jumping Squats
WOD haut du corps
10 rounds (réaliser les exercices à la suite sans temps de repos, puis prendre 30 secondes entre chaque tour)
10 Kettlebell Swings
10 Push-Ups
10 Dips
10 Burpees
10 Tuck-Ups
10 Superman
WOD Fessiers
5 Rounds (sans marquer de temps de repos)
10 Walking Lunges
10 Jumping Squats
10 Superman
Les WODs au poids de corps les plus célèbres
Ces WODs sont parmi les plus populaires dans les salles de Cross Training et sauront vous mettre à l'épreuve à chaque séance!
BLACKJACK
For Time (en un minimum de temps)
20 Push-Ups + 1 Sit-Up
19 Push-Ups + 2 Sit-Ups
18 Push-Ups + 3 Sit-Ups
17 Push-Ups + 4 Sit-Ups
Réduisez le nombre de Push-Ups et augmentez le nombre de Sit-Ups jusqu’à atteindre :
1 Push-Up + 20 Sit-Ups
DURANTE CORE
5 Rounds For Time (5 tours en un minimum de temps)
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck-Ups
10 seconds Hollow Rock hold (Tenir la position pendant 10 secondes)
MARGUERITA
50 Rounds For Time
1 Burpee
1 Push-Up
1 Jumping Jack
1 Sit-Up
1 Handstand Push-Up
OPEN 12.1
AMRAP in 7 minutes
Burpees
(Réaliser le maximum de Burpees en 7 minutes)
CINDY’S COUSIN
AMRAP in 20 minutes
5 Burpees
10 Push-Ups
15 Air Squats
(Réaliser autant de tours que possible en 20 minutes)
STIMULUS TRAVEL WOD
5 Rounds For Time
10 Push-Ups
15 Sit-Ups
20 Air Squats
LIVING ROOM MASH
AMRAP in 20 minutes
20 Push-Ups
20 Walking Lunges
20 Chair Dips
20 V-Ups
ZACHARY TELLIER
For Time
10 Burpees
10 Burpees
25 Push-Ups
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
10 Sit-Ups
10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats
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