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Comment s'entraîner à la maison sans matériel ?
S’entraîner chez soi, ce n’est pas nouveau. Nombre de personnes préfèrent faire de l’exercice à domicile par manque de temps, ou même de moyen, et en obtiennent d’excellents résultats. La condition, pour se construire un physique sans salle de musculation, c’est la régularité. Ainsi, prenez notes des programmes que nous allons vous proposer, afin de construire une routine d’entraînement hebdomadaire. Ils vous permettront de conserver une planification pertinente, et surtout efficace. Le but, c’est de stimuler chaque groupe musculaire au maximum et à chaque séance.
Peut-on se muscler sans matériel ?
Saviez-vous que la plupart des champions de bodybuilding ont commencé à s’entraîner dans leur chambre ? Ceux qui ont connu les home-training improvisés savent qu’il est possible de s’entraîner avec tout ce qui nous tombe sous la main !
Il est donc tout à fait possible de se construire un beau physique ou d’améliorer ses capacités de force ou d’endurance sans matériel spécifique. La seule limite, c’est votre imagination. Vous avez certainement déjà entendu parler de méthodes de musculation au poids de corps comme le streetworkout, la callisthénie ou la méthode Lafaye. Toutes reposent sur un même principe : le corps sert de résistance et les groupes musculaires sont ciblés selon des postures et des exercices qui se réalisent soit au sol, soit en appui sur un support.
Le minimum nécessaire
Un tapis, ou une surface suffisamment confortable pour pouvoir exécuter des exercices au sol. Il peut s’agir du tapis de votre salle à manger, d’un plaid, d’une serviette de plage épaisse….du moment que vous pouvez vous agenouiller sans y laisser votre tendon rotulien.
L’idéal, c’est bien sûr d’avoir chez soi quelques haltères, ou même un home gym. Mais sachez que l’on peut absolument tout faire avec des élastiques ou des sangles de tirage comme le TRX.
Pas d'haltères ? Un pack d'eau ou de lessive fera l'affaire pour les plus costauds.
Regardez votre mobilier sous un autre angle ! Vous n’imaginez pas le nombre d’exercices que l’on peut faire avec une chaise, un canapé ou bien une paire de tabouret de bar.
Les consignes à respecter
Le home-training nécessite, comme tout type d’activité physique, quelques précautions :
- Prenez le temps de vous échauffer
- Buvez régulièrement pendant votre séance
- Faites du stretching au moins deux fois par semaine
- Mangez sainement
- Choisissez les bons compléments alimentaires pour bien récupérer
Exemples d'entrainements
Dans ce guide spécial nous vous proposons de découvrir comment réaliser des séances de musculation par zone, complètes et efficaces, sans le moindre matériel !
L'entraînement des pectoraux sans matériel
Voici des exemples de séance pour les pectoraux à réaliser chez vous avec un minimum de mobiler. Réparties par niveau, voici les clés pour progresser sur ce groupe musculaire !
L'entraînement du dos sans matériel
Contrairement aux pectoraux ou aux épaules où il s’agit essentiellement de pousser, l’entraînement du dos nécessite des tirages : il faut rapprocher la charge ou la résistance de soi. Et pour être encore plus efficace, les techniques d'intensification peuvent vraiment vous aider!
L’entraînement des épaules sans matériel
Avec les bras et les pectoraux, les épaules sont l’un des groupes musculaires disposant du nombre le plus élevé de solutions pour s’entraîner sans matériel spécifique. Au poids de corps, avec un pack de lessive ou d’eau ou encore avec des chaises, il est possible de réaliser une séance complète et efficace.
L’entraînement des bras sans matériel
Quand on s’entraîne à domicile et sans matériel de musculation, il est important de bien cibler chaque muscle sous tous les angles, le volume de travail devant compenser les charges effectives. Pour cette raison, il est important de travailler les biceps et les triceps au sein de la même séance lorsque l’on s’entraîne chez soi.
L’entraînement des fessiers à la maison
Saviez-vous que vous pouvez, en moins de 30 minutes, travailler vos fessiers sous tous les angles ? C’est ce que nous vous proposons dans cet article ! Découvrez notre programme d’entraînement complet pour les fessiers, à faire chez vous sans aucun matériel.
L’entraînement des jambes sans matériel
Rien de plus simple que de réaliser une séance complète de jambes chez soi, sans aucun matériel! Sans être obligé de soulever votre femme à bout de bras, apprenez à bien maitriser les exercices et les techniques afin de produire des séances efficaces.
Séances d'abdos à la maison
Pour celles et ceux qui souhaitent tonifier leur sangle abdominale et retrouver un ventre bien plat, voici quelques séances d’abdos à faire chez vous en moins de 20 minutes et qui ne nécessitent aucun matériel.
Programme de cardio HIIT à la maison
Quand on pense cardio, on pense systématiquement à la course à pied, stepper ou vélo. Et si ce type d’activité physique induit automatiquement une dépense calorique et une amélioration de nos capacités d’endurance, il est utile de savoir que ce sont les efforts courts, intenses et répétés qui favorisent le mieux la perte de poids et la fonte des graisses stockées. Réponse : le HIIT !