Avec les bras et les pectoraux, les épaules sont l’un des groupes musculaires disposant du nombre le plus élevé de solutions pour s’entraîner sans matériel spécifique. Au poids de corps, avec un pack de lessive ou d’eau ou encore avec des chaises, il est possible de réaliser une séance complète et efficace. Nous allons donc vous proposer une séance selon votre niveau, pour bien cibler les épaules et les trapèzes. 3,2,1…c’est parti!
Comment préparer sa séance ?
Les muscles des épaules
Les épaules sont un groupe musculaire composé de trois faisceaux : le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen et le deltoïde postérieur. Pour bien cibler les épaules, il convient donc de choisir des exercices qui ciblent les 3 faisceaux, dont les mouvements de base polyarticulaires comme le développé militaire, qui lui cible l’ensemble de l’épaule.
Le "matériel"
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Une table basse ou un canapé
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Deux bouteilles d’eau de 2 litres ou un pack de lessive de taille moyenne
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1 pack d’eau
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Un mur
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Un tapis
Séance d’épaules sans matériel – niveau débutant
Exercice n°1
Élévations latérales avec deux bouteilles d’eau (ou autre "accessoire" pouvant être saisi dans une seule main).
Prenez une bouteille d’eau dans chaque main, et levez les bras sur le côté jusqu’à la hauteur des oreilles. Redescendez en position de départ et recommencez.
4 séries de 25-30 reps – 30 secs de repos
Exercice n°2
Développé épaules tête en bas, en appui sur les pieds.
Prenez position en appui sur une table basse, les deux mains sur le bord de la table (ou d’un canapé). Gardez les pieds au sol et formez un arc de cercle avec votre corps. Fléchissez les coudes de manière à ce que votre menton se rapproche de la table, et stoppez la descente lorsque votre visage est à la hauteur de vos poignets. Remontez en position de départ et recommencez.
4 séries de 12 reps – 1 min de repos
Exercice n°3
Tirage menton avec un pack d’eau.
Saisissez le pack d’eau par la hanse avec les deux mains serrées. Montez la charge jusqu’au menton, marquez un temps d’arrêt et redescendez en position de départ.
4 séries de 15 reps – 45 secs de repos
Exercice n°4
Élévation frontales avec un pack d’eau.
Saisissez la charge (pack d’eau, de lessive, sac de croquette, etc) avec les deux mains et montez-la devant vous jusqu’à ce que vos mains soient à la hauteur de votre menton. Redescendez en position de départ et recommencez.
4 séries de 15 reps – 1min
Exercice n°5
Développé épaules au sol, au poids de corps.
Placez-vous en position de planche horizontale, les paumes contre le sol. En gardant les pieds statiques, reculez en poussant sur les mains tout en conservant les mains et les pieds dans la même position. Ensuite avancez jusqu’à ce que votre tête arrive légèrement en avant de vos mains. Répétez. Attention, il est important de forcer la contraction des épaules sur ce mouvement.
4 séries de 12 reps – 1min de repos
Séance d’épaules sans matériel – niveau intermédiaire
Si vous avez déjà une certaine expérience de l’entraînement en salle de musculation, vous aurez besoin d’ajouter de la difficulté à ce programme. Nous allons reprendre les exercices cités ci-dessus, et ajouter des techniques d’intensification pour bien recruter les épaules.
Exercice n°1
Élévations latérales avec deux bouteilles d’eau (ou autre "accessoire" pouvant être saisi dans une seule main).
Prenez une bouteille d’eau dans chaque main, et levez les bras sur le côté jusqu’à la hauteur des oreilles. Redescendez en position de départ et recommencez.
-- Technique : double contraction. Faite une rep complète puis une demi rep. 1 rep = 1 rep et demi.
4 séries de 25-30 reps – 30 secs de repos
Exercice n°2
Développé épaules tête en bas, en appui sur les pieds.
Prenez position en appui sur une table basse, les deux mains sur le bord de la table (ou d’un canapé). Gardez les pieds au sol et formez un arc de cercle avec votre corps. Fléchissez les coudes de manière à ce que votre menton se rapproche de la table, et stoppez la descente lorsque votre visage est à la hauteur de vos poignets. Remontez en position de départ et recommencez.
-- Technique : départ arrêté. Marquez une pause de 3 secondes en position basse (avant de développer) puis remontez le buste.
4 séries de 12 reps – 1 min de repos
Exercice n°3
Tirage menton avec un pack d’eau.
Saisissez le pack d’eau par la hanse avec les deux mains serrées. Montez la charge jusqu’au menton, marquez un temps d’arrêt et redescendez en position de départ.
-- Technique : Faites 3 demi reps en haut du mouvement avant de redescendre. 1 rep complète + 3 demi reps = 1 rep.
4 séries de 15 reps – 45 secs de repos
Exercice n°4
Élévation frontales avec un pack d’eau.
Saisissez la charge (pack d’eau, de lessive, sac de croquette, etc) avec les deux mains et montez-la devant vous jusqu’à ce que vos mains soient à la hauteur de votre menton. Redescendez en position de départ et recommencez.
-- Technique : peaking. Marquez un temps de pause de 3 secondes en contraction maximale avant de redescendre la charge.
4 séries de 15 reps – 1min
Exercice n°5
Développé épaules au sol, au poids de corps.
Placez-vous en position de planche horizontale, les paumes contre le sol. En gardant les pieds statiques, reculez en poussant sur les mains tout en conservant les mains et les pieds dans la même position. Ensuite avancez jusqu’à ce que votre tête arrive légèrement en avant de vos mains. Répétez.
4 séries de 12 reps – 1min de repos
Séance d’épaules sans matériel – niveau confirmé
Si vous avez suffisamment de force pour travailler au poids de corps, voici une séance qui inclut des exercices plutôt complexes, pour un recrutement maximal des deltoïdes.
Exercice n°1
Abduction de l’épaule en appui au sol. Unilatéral
Placez-vous en position de planche latérale, avec les pieds joints et en appui contre le sol. Prenez appui sur un coude et faites une rotation du buste de façon à ce que le coude opposé frôle le sol (le buste se trouve donc face au sol). Remontez en position de départ.
4 séries de 6-12 reps selon votre poids de corps et votre force. 1min de repos.
Exercice n°2
Extension des bras contre le sol (arrière d’épaules)- bilatéral
Placez-vous dos contre le sol, les bras écartés du corps et en appui au sol. À la force des bras et de l’arrière de vos épaules, poussez contre le sol de façon à ce que le haut de votre buste décolle légèrement du sol. Variez l’écartement des bras pour trouver la résistance qui vous correspond le mieux.
4 séries de 10 reps – 1 min
Exercice n°3
Développé épaules tête en bas, en appui sur les pieds ou en équilibre contre un mur.
Prenez position en appui sur une table basse, les deux mains sur le bord de la table (ou d’un canapé). Gardez les pieds au sol et formez un arc de cercle avec votre corps. Fléchissez les coudes de manière à ce que votre menton se rapproche de la table, et stoppez la descente lorsque votre visage est à la hauteur de vos poignets. Remontez en position de départ et recommencez.
Si vous avez suffisamment de force, réalisez de purs "hand stand push ups" en équilibre contre un mur.
4 séries de 6-12 reps – 1 min de repos
Exercice n°4
Tirage menton avec un pack d’eau.
Saisissez le pack d’eau par la hanse avec les deux mains serrées. Montez la charge jusqu’au menton, marquez un temps d’arrêt et redescendez en position de départ.
4 séries de 15 reps – 45 secs de repos
Exercice n°5
Élévations latérales avec un pack d’eau, de lessive ou autre. Bilatéral ou unilatéral
Saisissez la charge et levez-la jusqu’à hauteur des oreilles, puis redescendez en position de départ. La phase concentrique doit être réalisée en 3 secondes (contraction forcée).
4 séries de 8-12 reps – 1min
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