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Entraînement des fessiers à la maison

Publié le 27 mars 2020
Entraînement des fessiers à la maison

Saviez-vous que vous pouvez, en moins de 30 minutes, travailler vos fessiers sous tous les angles ? C’est ce que nous vous proposons dans cet article ! Découvrez notre programme d’entraînement complet pour les fessiers, à faire chez vous sans aucun matériel.

La séance de fessiers "home training"

Séance de fessiers à la maison

La séance se déroule sous forme de circuit. Réalisez les exercices à la suite, sans temps de repos et prenez 1 minute de récupération après chaque tour. Selon votre forme et votre niveau, faites 3 à 5 circuits. 3, 2, 1, c’est parti !

Le matériel

  • Un tapis

  • Un fauteuil ou une chaise

La séance

Exercice n°1

Hip Thrust unilatéral

Placez le haut de votre dos sur votre canapé ou un fauteuil, les deux jambes fléchies et les pieds bien à plat au sol. Une jambe après l’autre, montez le bassin le plus haut possible en poussant avec votre talon. Revenez à la position initiale et faites de même avec l’autre jambe.
10 reps de chaque côté

Exercice n°2

Fentes statiques alternatives

En position debout et en gardant le dos bien droit, fléchissez une jambe en avant, en prenant bien appui sur le pied opposé pour vous équilibrer. Revenez en position de départ et faites de même avec l’autre jambe.
10 reps de chaque côté

Exercice n°3

Abductions au sol

Allongez-vous sur le côté, les deux jambes jointes. Levez une jambe sur le côté et marquez un temps d’arrêt en haut du mouvement, afin de bien contracter le fessier. Revenez en position de départ et recommencez.
20 reps de chaque côté

Exercice n°4

Split squat

Il s’agit de fentes avant unilatérales, avec le pied arrière surélevé, en appui sur un support (un canapé ou un fauteuil par exemple). Fléchissez la jambe avant et remontez en poussant bien avec le talon.
15 reps de chaque côté

Exercice n°5

Extensions arrières unilatérales

Face au sol, en appui sur les coudes, tendez une jambe en arrière et contractez le fessier au maximum lorsque vous arrivez en contraction maximale. Revenez en position de départ et recommencez.
20 reps de chaque côté

Exercice n°6

Jumping squat

Cet exercice, en plus de solliciter les fessiers et les jambes, ajoute une touche cardio bien sympathique à ce circuit. Placez-vous en position de squat (sans charge bien sûr), et faites un bond en partant de la position accroupie. Plus vous partirez d’une position basse, plus les fessiers seront recrutés.
20 bonds

 

3 à 5 tours – 1min de repos

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