Le confinement, indispensable au ralentissement de l’épidémie de Covid-19 qui bouleverse notre vie, est un coup dur pour tout le monde. Impossible de sortir de chez soi sans motif sérieux et valable, enseignement scolaire à domicile, promiscuité totale et permanente avec les personnes qui vivent sous le même toit, salles de musculation fermées…
Si certains préfèrent mettre ce temps à profit pour se lancer dans des marathons séries télévisées, pour apprendre à maîtriser toutes les recettes à base de pâtes ou pour lire la totalité de leur bibliothèque, vous êtes néanmoins très nombreux à chercher des solutions pour pouvoir vous entraîner chez vous. Sachez que, sans le savoir, vous disposez certainement de tous les éléments pour vous concocter des séances de musculation et de cardio utiles et efficaces.
Nous allons aujourd’hui vous donner une séance de pectoraux, à faire à la maison et qui ne nécessite aucun matériel spécial.
L’entraînement à la maison
S’entraîner chez soi, ce n’est pas nouveau. Nombre de personnes préfèrent faire de l’exercice à domicile par manque de temps, ou même de moyen, et en obtiennent d’excellents résultats. La condition, pour se construire un physique sans salle de musculation, c’est la régularité. Ainsi, prenez notes des programmes que nous allons vous proposer, afin de construire une routine d’entraînement hebdomadaire. Ils vous permettront de conserver une planification pertinente, et surtout efficace. Le but, c’est de stimuler chaque groupe musculaire au maximum et à chaque séance.
Séance de pectoraux à la maison pour débutants
Ayez à disposition, si possible :
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Un tapis (le tapis de votre salon par exemple)
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Une table basse ou un canapé
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Deux bouteilles d’eau
Exercice n°1
Pompes (Push-ups)
Pompes au sol traditionnelles : 3 séries avec le maximum de reps
1min de repos
Exercice n° 2
Pompes (Push-Ups)
Pompes au sol, pieds surélevés (sur une table basse ou un canapé) : 3 séries avec le maximum de reps
1min de repos
Exercices n°3
Écartés (Chest Flies)
Allongé au sol, une bouteille d’eau dans chaque main. Exécutez des écartés, très lents, avec un temps d’arrêt en milieu de mouvement. Faites 3 séries de 20 reps - 30 secondes de repos
Exercice n°4
Développé prise serrée (Close Grip Chest Press)
Allongé au sol, toujours une bouteille d’eau dans chaque main. Placez les deux bouteilles l’une contre l’autre et montez-les simultanément, en conservant une contraction maximale pendant le mouvement.
Faites 3 séries de 20 reps - 30 secondes de repos
Séance de pectoraux à la maison – niveau intermédiaire
Si vous êtes déjà un féru de musculation, vous avez besoin d’une intensité plus importante pour pouvoir progresser et ressentir de bonnes sensations d’entraînement.
Ainsi, ajoutez quelques techniques aux mouvements mentionnés ci-dessus.
Exercice n°1
Pompes (Push-Ups)
Pompes au sol traditionnelles : 3 séries avec le maximum de reps, en marquant un temps d’arrêt en bas ("à la claque")
1min de repos
Exercice n° 2
Pompes (Push-Ups)
Pompes au sol, pieds surélevés (sur une table basse ou un canapé) : 3 séries avec le maximum de reps, avec le tempo suivant 3-1-3 (descente en 3 secondes, 1 seconde d’arrêt en bas, montée en 3 secondes).
1min de repos
Exercices n°3
Écartés (Chest Flies)
Allongé au sol, une bouteille d’eau dans chaque main. Exécutez des écartés, très lents, avec un temps d’arrêt en milieu de mouvement. Faites 3 séries de 10 reps avec la technique, puis 10 reps normales.
1min de repos
Exercice n°4
Close Grip Chest Press + Pull Over
Allongé au sol, toujours une bouteille d’eau dans chaque main. Placez les deux bouteilles l’une contre l’autre et montez-les simultanément, en conservant une contraction maximale pendant le mouvement. À la fin de la phase concentrqiue (en haut du mouvement), faites un mouvement de pull-over (avec les deux bouteilles bien collées l’une contre l’autre).
Faites 3 séries de 15 + 15 reps - 1min de repos
Séance de pectoraux à la maison – niveau confirmé
Ayez à disposition :
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1 tapis
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Un mur
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1 serviette de bain
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1 chaise
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1 personne
Exercice n°1
Développé incliné (Incline Chest Press)
Développé incliné, pieds contre le mur. À chaque série, surélevez un peu plus vos pieds afin d’augmenter la difficulté de l’exercice.
1 série de 15 pieds légèrement surélevés
1 série de 12 pieds plus hauts
1 série de 10 pieds à 45°
Prenez 1 min de repos en chaque série
Exercice n°2
Pompes (Push-ups)
Pompes en doubles contraction.
Face au sol, les paumes bien à plat, faites une demi rep (en bas), puis une rep complète. 1 rep= 1 rep et demi.
3 séries de 10 – 1min
Exercices n°3
Écartés unilatéraux (Unilateral Chest Flies)
Demandez à une personne (confinée avec vous) de tenir une serviette de bain et de moduler la résistance. De façon unilatérale, ramenez la serviette vers vous (la paume vers le sol). Marquez un temps d’arrêt en contraction maximale, retenez la phase excentrique, puis poursuivez.
Faites 3 séries de 10 reps – 30 secondes de repos
Exercice n°4
Pull Over
Allongez-vous dos contre le sol, saisissez une chaise (ou une poubelle, ou un enfant de moins de 30kg) pour faire du pull-over. Exécutez la phase concentrique en 3 secondes, la phase excentrique en 4 secondes, puis marquez une seconde d’arrêt avant de reprendre votre série.
Faites 3 séries de 10 reps – 1min
Exercice n°5
Dips
Entre deux chaises, les genoux ou les pieds au sol, exécutez dex dips entre deux chaises, le buste bien en avant.
Faites 3 séries de 12 reps – 1min
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