Dans cet article dédié au travail des bras sans matériel, nous allons vous proposer plusieurs séances selon votre niveau. Des séries simples, des séries plus complexes composées de super-sets, et des super-séries enrichies en techniques pour les pratiquants les plus expérimentés. Attention, courbatures assurées !
Bien préparer sa séance de bras sans matériel
Les muscles des bras
Les bras regroupent les muscles des biceps et des triceps, deux petits groupes musculaires. Contrairement aux épaules ou aux pectoraux qui sont de gros muscles que l’on place toujours en priorité dans une séance de musculation, les bras sont souvent placés après un gros groupe. La plupart des pratiquants de musculation les placent après les pecs ou le dos. Quand on s’entraîne à domicile et sans matériel de musculation, il est important de bien cibler chaque muscle sous tous les angles, le volume de travail devant compenser les charges effectives. Pour cette raison, il est important de travailler les biceps et les triceps au sein de la même séance lorsque l’on s’entraîne chez soi.
La surface de travail
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Un tapis
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Un canapé
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Une serviette
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Une chaise ou un fauteuil
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Une bouteille d’eau
La séance de bras à la maison – débutants
Exercice n°1 – Triceps
Dips
Prenez appui, avec la paume de vos mains (à la limite du poignet), sur le bord de votre canapé. Vos pieds sont en appui au sol, ou surélevés sur une chaise ou un fauteuil si vous avez besoin d’une plus grande résistance. Fléchissez les coudes de façon à ce que vos fessiers se rapprochent du sol et remontez en position de départ.
4 séries de 20 reps – 45 secs
Exercice n°2 – Triceps
Pompes serrées
Placez-vous en position de pompe, bras tendus et les mains à environ 20 centimètres de distance. Fléchissez les coudes et descendez le buste jusqu’à ce que votre nez se rapproche de vos mains. Remontez en position de départ.
4 séries de 15 reps – 1 min
Exercice n°3 – Triceps
Pompes unilatérales
À genoux au sol, placez un bras devant vous, votre main devant se situer pile entre vos deux genoux. Fléchissez le coude et descendez le buste jusqu’à ce que votre tête se trouve à la hauteur de votre coude. Remontez en position de départ.
3 séries de 10 – 30 secondes
Exercice n°4 - Biceps
Curl bilatéral
Allongé au sol, placez vos mollets sur votre canapé et bloquez une serviette sous vos genoux. Saisissez les deux extrémités de la serviette (bloquée être vos genoux et le canapé) et, à la force de biceps, remontez votre buste vers vos genoux.
4 séries de 15 reps – 1min
Exercice n°5 - Biceps
Curl assis
En position assise sur votre canapé, bloquez votre dos sur le dossier et placez une serviette sous vos genoux. Saisissez les deux extrémités de la serviette et remontez vos jambes (fléchies), à la force des biceps.
4 séries de 15 reps – 1min
La séance de bras sans matériel – Niveau intermédiaire
Si vous avez déjà une certaine expérience de la musculation, vous aurez besoin de plus d’intensité pour rendre l’entraînement plus efficace. Ainsi, réalisez les mêmes exercices que dans le niveau débutant, mais cette fois en super-sets.
Super-set n°1
Dips en super set avec du curl bilatéral
Les dips
Prenez appui, avec la paume de vos mains (à la limite du poignet), sur le bord de votre canapé. Vos pieds sont en appui au sol, ou surélevés sur une chaise ou un fauteuil si vous avez besoin d’une plus grande résistance. Fléchissez les coudes de façon à ce que vos fessiers se rapprochent du sol et remontez en position de départ.
Le curl bilatéral avec une serviette
Allongé au sol, placez vos mollets sur votre canapé et bloquez une serviette sous vos genoux. Saisissez les deux extrémités de la serviette (bloquée être vos genoux et le canapé) et, à la force de biceps, remontez votre buste vers vos genoux.
Faites 15 reps aux dips puis, sans temps de repos, 15 reps au curl. Prenez ensuite 1min de repos.
4 super-sets – 1min
Super-set n°2
Pompes serrées en super-set avec du curl assis
Les pompes serrées
Placez-vous en position de pompe, bras tendus et les mains à environ 20 centimètres de distance. Fléchissez les coudes et descendez le buste jusqu’à ce que votre nez se rapproche de vos mains. Remontez en position de départ.
Les curls assis
En position assise sur votre canapé, bloquez votre dos sur le dossier et placez une serviette sous vos genoux. Saisissez les deux extrémités de la serviette et remontez vos jambes (fléchies), à la force des biceps.
Faites 12 reps de chaque sans temps de repos.
4 super-sets – 1min
Super-set n°3
Pompes unilatérales en super-set avec du curl concentré
Les pompes sur un bras
À genoux au sol, placez un bras devant vous, votre main devant se situer pile entre vos deux genoux. Fléchissez le coude et descendez le buste jusqu’à ce que votre tête se trouve à la hauteur de votre coude. Remontez en position de départ.
Le curl concentré
Placez-vous en position assise sur votre canapé. Prenez une bouteille d’eau et, en prenant appui sur le bas de vos quadriceps, descendez la bouteille vers vos chevilles et remontez-la jusqu’à la position de départ. Faites de même avec l’autre bras
15 reps de chaque sans temps de repos.
3 super-sets – à la suite sans temps de repos
La séance de bras sans matériel – Niveau confirmé
Nous allons ajouter des techniques d’intensification aux super-sets décrits ci-dessus afin de rendre cette séance des plus efficaces !
Super-set n°1
Dips en super set avec du curl bilatéral
Les dips
Prenez appui, avec la paume de vos mains (à la limite du poignet), sur le bord de votre canapé. Vos pieds sont en appui au sol, ou surélevés sur une chaise ou un fauteuil si vous avez besoin d’une plus grande résistance. Fléchissez les coudes de façon à ce que vos fessiers se rapprochent du sol et remontez en position de départ.
-- Technique : réalisez la phase excentrique (la descente) en 3 secondes et remontez de façon plus dynamique)
Le curl bilatéral avec une serviette
Allongé au sol, placez vos mollets sur votre canapé et bloquez une serviette sous vos genoux. Saisissez les deux extrémités de la serviette (bloquée être vos genoux et le canapé) et, à la force de biceps, remontez votre buste vers vos genoux.
-- Technique : marquez un temps d’arrêt de 3 secondes en contraction maximale.
Faites 12 reps aux dips puis, sans temps de repos, 12 reps au curl. Prenez ensuite 1min de repos.
4 super-sets – 1min
Super-set n°2
Pompes serrées en super-set avec du curl assis
Les pompes serrées
Placez-vous en position de pompe, bras tendus et les mains à environ 20 centimètres de distance. Fléchissez les coudes et descendez le buste jusqu’à ce que votre nez se rapproche de vos mains. Remontez en position de départ.
-- Technique : réalisez la phase concentrique (la montée) en 3 secondes, en forçant la contraction.
Les curls assis
En position assise sur votre canapé, bloquez votre dos sur le dossier et placez une serviette sous vos genoux. Saisissez les deux extrémités de la serviette et remontez vos jambes (fléchies), à la force des biceps.
-- Technique : faites deux demi-reps en contraction maximale avant de redescendre en position de départ.
Faites 10 reps de chaque sans temps de repos.
4 super-sets – 1min
Super-set n°3
Pompes unilatérales en super-set avec du curl concentré
Les pompes sur un bras
À genoux au sol, placez un bras devant vous, votre main devant se situer pile entre vos deux genoux. Fléchissez le coude et descendez le buste jusqu’à ce que votre tête se trouve à la hauteur de votre coude. Remontez en position de départ.
Le curl concentré
Placez-vous en position assise sur votre canapé. Prenez une bouteille d’eau et, en prenant appui sur le bas de vos quadriceps, descendez la bouteille vers vos chevilles et remontez-la jusqu’à la position de départ. Faites de même avec l’autre bras
12 reps de chaque sans temps de repos.
3 super-sets – à la suite sans temps de repos
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