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Le choix des compléments alimentaires en MMA

Le choix des compléments alimentaires en MMA

Le MMA est un sport spectaculaire en tout point. Il exploite toutes les capacités physiques du corps et mobilise plus d’énergie que n’importe quelle autre discipline. À chaque combat, l’intégrité physique du combattant est engagée. Pour être le plus performant possible dans l’octogone, il doit de se tenir à un régime sportif et alimentaire constant. Il doit surveiller son poids, se prémunir contre les blessures, il doit se préparer physiquement et mentalement, le tout dans un seul but : être plus fort, plus explosif, plus puissant, plus vigilant et plus endurant.
La préparation physique et le régime alimentaire sont capitaux pour le combattant de MMA. Mais qu’en est-il des compléments alimentaires ? Pourquoi sont-ils indispensables ? Quels compléments alimentaires pour le MMA ?

La gestion du poids

Le MMA est un sport à catégories de poids. Il en existe 9 pour les hommes et 5 pour les femmes. Il arrive que des athlètes changent de catégorie de poids, pour combattre dans une catégorie plus lourde. Ou, le cas contraire, décident de combattre dans une catégorie plus légère. Dans les deux cas, le poids est toujours un facteur de stress important pour les combattants, qui doivent passer le cap de la pesée pour être autorisés à entrer dans la cage.

La prise de poids

Pour monter de catégorie ou bien pour développer sa masse musculaire, un combattant peut décider de faire une prise de poids.

Dans ce cas, son alimentation doit être ciblée, c’est-à-dire contenir suffisamment de protéines, d’hydrates de carbone à index glycémique bas et de bonnes graisses.

Une prise de poids, ou prise de masse, doit se dérouler de la façon la plus qualitative possible de façon à prendre le moins de graisse possible. De ce fait, les suppléments à envisager seront des protéines de lactosérum, ou whey protéine.

Pourquoi de la whey pour le MMA ?

La whey est une protéine légère, digeste, riche en acides aminés essentiels et au taux d’absorption très élevée. Sa valeur biologique est proche de 110, ce qui signifie que la totalité de la protéine est absorbée par le corps. Cette protéine est idéale pour les combattants de MMA en prise de poids car elle peut être consommée avec une grande fréquence, nécessaire pour favoriser le développement musculaire.

Concentré ou isolate ?

Le choix dépend de votre sensibilité aux produits laitiers. Si vous êtes intolérant ou allergique au lactose, préférez une whey isolate, filtrée et entièrement délactosée. Si en revanche vous n’éprouvez pas de difficulté à digérer les produits laitiers, choisissez un concentré de whey, moins cher et quasi identique en termes de valeur nutritionnelle. 

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La perte de poids

"Être au poids" est la condition indispensable pour pouvoir combattre.

La sèche est donc un processus courant dans les sports de combat, même si la plupart des athlètes attendent le dernier moment et se déshydratent à coups de sauna et bains chauds pour perdre les kilos superflus.

C’est une technique courante dans les sports à catégories de poids, mais qui peut avoir des conséquences délétères sur la performance :

  • Déshydratation extrême

  • Perte d’énergie

  • Difficulté à réaliser une bonne recharge glucidique

  • Diminution globale de la performance

Bien que la perte de poids sous forme de sudation soit une forme de rituel rassurant pour les combattants, il est préférable d’observer une phase de sèche  plus longue, afin de monter sur le pèse-personne sans avoir à se délester de toute son eau les heures précédentes.

Les brûleurs de graisse

Les brûleurs de graisse lipotropes ou thermogéniques sont des outils d’une extrême efficacité pour les personnes qui souhaitent perdre des kilos rapidement. Selon la quantité de poids à perdre, la durée d’utilisation peut varier. Nous vous recommandons de choisir un burner thermogénique associés à un lipotrope comme le CLA ou la carnitine et de les utiliser au moins 3 semaines avant le jour de la pesée. Vous serez certain d’être au poids au moins plusieurs jours avant la pesée, et même de pouvoir envisager une recharge glucidique plus précoce.

Les draineurs

Utiles pour se délester des quelques kilos restants à l’approche de la pesée, les draineurs diurétiques ont l’avantage d’agir rapidement. Ils peuvent donc être pris la veille ou même le matin de la pesée si vous avez du mal à faire le poids.

La caséine

La caséine est une protéine lourde et lente à digérer. Elle est indiquée dans les cas où le sportif a du mal à gérer son appétit pendant sa sèche. Si vous souffrez de la faim et que vous comptez les heures entre vos repas, choisissez une caséine micellaire. Elle est rassasiante et son effet coupe-faim peut durer jusqu’à 4 à 6 heures. De plus, elle vous apporte tous les acides aminés essentiels et non essentiels, idéal pour stimuler le développement musculaire.

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La performance

Un combat, un entraînement, une séance de préparation physique ; dans tous les cas, le combattant de MMA se doit d’être toujours performant. Les compléments alimentaires pour la performance sont probablement les plus plébiscités par les sportifs pratiquant le MMA, notamment les pre-workout. Ils contiennent une quantité intéressante d’actifs qui agissent directement ou indirectement sur la performance.

 La force

Dans la phase de prise de force et de prise de masse, qui a lieu en hors-saison, l’idéal est de se supplémenter en créatine. Elle augmente les stocks de créatine phosphate dans les muscles, qui peuvent ensuite produire plus d’ATP. La créatine est sans doute l’ergogène le plus étudié par la communauté scientifique, et son efficacité sur les efforts courts, explosifs et répétés est avérée. Aussi, la créatine a la capacité de retenir l’eau dans les fibres musculaires, améliorant ainsi leur hydratation. Ce phénomène est intéressant en phase de prise de masse car cela optimise l’hypertrophie, et par extension la prise de force et de volume musculaire.

L’endurance

À l’approche d’une compétition, le combattant axe son travail sur l’amélioration de son endurance. Endurance de force, endurance fondamentale, et endurance maximale. Cette phase spécifique peut être optimisée à l’aide de la bêta-alanine, un dérivé d’acide aminé qui se convertit en carnosine une fois absorbée dans le corps. La carnosine est un dipeptide qui tamponne l’acidité au sein des fibres musculaires et qui augmente donc les capacités d’endurance de façon spectaculaire. Dans les faits, la bêta-alanine permet de retarder l’apparition de la fatigue, de réduire la brûlure musculaire et de favoriser une récupération plus rapide : entre les rounds et entre les entraînements.

La puissance

La puissance, c’est l’expression de la force sur une certaine durée. Les efforts isométriques produits pendant les combats nécessitent une amélioration des capacités de puissance, qui peuvent être optimisées par une supplémentation en bêta-alanine, créatine et caféine. La caféine augmente les niveaux d’énergie mais permet aussi de réduire le ressenti de la douleur et de la fatigue. Utilisée en synergie avec la créatine et la bêta-alanine, les efforts de résistance et de puissance s’en trouvent automatiquement améliorés.

Le booster pre-workout : la formule tout-en-un

Chacun des suppléments listés ci-dessous peut être pris séparément. Mais on peut aussi les trouver réunis dans les boosters d’entraînement. En règle générale, un pre-workout contient :

  • De la créatine

  • De la caféine

  • De la bêta-alanine

  • De l’arginine

  • De la citrulline

L’arginine et la citrulline dont deux acides aminés qui optimisent la production de N.O (oxyde nitrique), un gaz qui dilate les parois de nos vaisseaux sanguins tout en maintenant une tension basse. C’est un must pour les combattants car ils disposent de plus de substrats : oxygène, glucose et acides aminés. Et, cerise sur le gâteau, tous deux ont la capacité d’équilibrer le pH musculaire et sanguin grâce à leur action tampon sur l’acidité.

Récupération musculaire

La récupération est à considérer avec sérieux, surtout dans les sports de combat où il n’est pas rare de s’entraîner tous les jours.

Pour permettre aux muscles de se régénérer, de pouvoir fournir l’effort fréquemment et de progresser, il existe un complément alimentaire incontournable : les BCAA.

Composés de 3 acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine) et essentiels, les BCAA se situent au cœur de tous les programmes de supplémentation pour sportifs :

  • Ils augmentent les niveaux d’énergie

  • Ils stimulent la synthèse des protéines

  • Ils optimisent la récupération musculaire en stoppant le catabolisme (destruction des tissus)

Pour le MMA, les BCAA à privilégier seront au ratio 2.1.1 ou 4.1.1 car ils permettent de développer plus d’énergie. En effet, les acides aminés ramifiés ne sont pas métabolisés comme une protéine normale. Le corps transforme la protéine en acides aminés pendant la digestion, qui sont ensuite traités par le foie qui se charge de les redistribuer au corps. Les BCAA, eux, passent directement du système digestif aux fibres musculaires. Ce mode de fonctionnement permet aux BCAA d’être utilisés comme source d’énergie, épargnant ainsi les stocks de glycogène.

Nous vous conseillons de prendre des BCAA avant et après chaque séance d’entraînement.

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Le traitement et la prévention des blessures

Les chocs, les blocages, les clés et les chutes soumettent le corps a des contraintes physiques très importantes. La gestion et la prévention des blessures est donc une nécessité pour tous les combattants.

Les oméga 3

Si l’alimentation du combattant de MMA est basée sur les aliments alcalinisants qui réduisent les risques d’inflammation, la consommation d’Oméga 3 est également un geste préventif à ne pas négliger.

En plus d’améliorer la santé cardiaque et cognitive, les oméga 3 sont des anti-inflammatoires naturels qui peuvent réduire l’intensité des inflammations, mais surtout les prévenir.

En plus d’équilibrer les prostaglandines, les oméga 3 sont des fluidifiants naturels qui optimisent la santé articulaire.

Le renfort des articulations

La récupération articulaire, vous connaissez ? En MMA, plus que dans n’importe quel autre sport de combat, les articulations sont soumises à des contraintes énormes. Pour les renforcer ou pour traiter une blessure, pensez aux soins pour les articulations, qui doivent contenir idéalement :

  • De la glucosamine

  • De la chondroïtine

  • Du MSM

  • Du collagène

  • De l’acide hyaluronique

Ces actifs agissent en accélérant la synthèse de collagène dans les cartilages, en renforçant la capsule articulaire et en lubrifiant les tendons. C’est un must pour les sportifs soumis aux coups, chocs, blocages et chutes, car ces compléments alimentaires permettent de prévenir les blessures en plus d’alléger leurs symptômes et de réduire la durée de convalescence.

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