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Qu'est-ce que la caséine micellaire ?

Qu'est-ce que la caséine micellaire ?

La whey est aujourd’hui le complément alimentaire protéiné le plus prisé par les sportifs, notamment parce qu’il s’absorbe très rapidement et qu’il renforce la récupération en plus de stimuler le développement musculaire. Pourtant, une protéine à l’assimilation plus lente complète ces atouts, en libérant graduellement des acides aminés bénéfiques à la masse musculaire et la perte de poids. Ce type de protéine est particulièrement bénéfique lorsque l’on souhaite alimenter ses muscles sur une période plus longue, ou lorsque l’on est dans l’incapacité de s’alimenter fréquemment. La caséine est une protéine à considérer pour tous ceux qui veulent tirer les meilleurs bénéfices de leurs efforts et de leur supplémentation. Suivez le guide.

C'est quoi, la caséine micellaire ?

En premier lieu, il est utile de préciser que le lait entier se compose environ de 80% de caséine micellaire et de 20% de lactosérum (whey). Ces niveaux demeurent plus ou moins constants parce que le niveau de caséine dans le lait d’une mère ne dépend pas de son régime alimentaire. Alors que d’autres nutriments peuvent avoir des niveaux variables selon la nutrition de la mère, les niveaux de caséine restent à peu près les mêmes.

La principale différence entre la caséine et le lactosérum, c’est que le lactosérum est absorbé et utilisé rapidement, tandis que la caséine est utilisée lentement.

Quelle différence entre caséinate de calcium et caséine micellaire ?

Le caséinate de calcium est obtenu par réaction chimique tandis que la caséine micellaire est la caséine présente naturellement dans le lait. Si les caséinates furent les seuls suppléments de caséine disponibles jusqu’au début des années 90, la caséine micellaire est aujourd’hui la plus plébiscitée pour son efficacité et ses avantages.

Les avantages de la caséine micellaire pour la prise de masse et la définition musculaire

Les effets de la caséine sur le développement musculaire 

Parce que la caséine micellaire est digérée lentement, elle délivre des acides aminés sur une période beaucoup plus longue. Avec de la whey, vous ingérez un supplément de protéines à action rapide sur une fenêtre d’une à deux heures. Avec la caséine, cette fenêtre peut se prolonger jusqu’à huit heures. C’est un avantage pour les personnes en prise de masse qui ne peuvent s’alimenter souvent, ou durant le sommeil. Il arrive un moment où les fibres musculaires ne sont plus alimentées en acides aminés, et se produit alors ce que l’on nomme le catabolisme musculaire : les muscles dégradent leurs protéines pour alimenter l’organisme. Prendre de la caséine assure une alimentation soutenue et constante des fibres musculaires, ce qui facilite la prise de masse. 

La caséine est l'une des meilleures protéines pour la perte de poids

Comme mentionné ci-dessus, la caséine micellaire est progressivement absorbée dans le corps. Pour cette raison, des chercheurs ont décidé d’étudier son impact sur la satiété, et l’ont comparée à la whey et d’autres protéines en poudre.

Une étude a comparé la caséine, les protéines de pois, la whey et l’albumine d’oeuf. Les résultats indiquent que la caséine et les protéines de pois coupent plus la faim et rassasient plus vite que les deux autres sources de protéines.

La caséine micellaire contient une plus grande quantité de calcium que les autres protéines en poudre, très utile pour brûler les graisses. Contrairement à la croyance populaire selon laquelle les produits laitiers devraient être évités afin de perdre de la graisse, des études démontrent tout le contraire. En effet, il semblerait qu’un apport élevé en calcium favoriserait la perte de graisse. 

Puisque la caséine peut maintenir la masse et augmenter la satiété, il n’est pas surprenant qu’elle puisse aussi améliorer la composition du corps et donc le métabolisme. Des études confirment que la réduction des glucides et l’augmentation de la consommation de protéines peuvent améliorer considérablement la forme physique.

En effet, un régime alimentaire contenant des protéines peut légèrement augmenter la thermogenèse et la satiété et, par conséquent, la perte de poids. La whey et la caséine se sont révélées efficaces dans ce cas. Une étude de 2013 a montré que les protéines du lait en général pouvaient améliorer la santé métabolique et réduire la graisse corporelle.

Ses avantages pour la santé

La caséine renforce les dents

Selon une étude menée au Royaume-Uni, une façon de prévenir une visite dentaire plus coûteuse pourrait être de consommer de la caséine micellaire. Les recherches ont révélé que les protéines de caséine pouvaient réduire ou prévenir les effets de l’érosion de l’émail. En effet, la teneur en calcium phosphate et hydroxyde de la caséine pourrait renforcer l’émail dentaire contre les érosions.

Elle aide à promouvoir la santé du côlon

Un autre avantage très important de la caséine micellaire, c’est qu’elle aide à promouvoir la santé du côlon. Dans une étude réalisée en Australie, des chercheurs ont étudié les bienfaits de diverses protéines pour la santé et ont découvert que les protéines laitières favorisaient mieux la santé du côlon que la viande et le soja.

Certaines études préliminaires ont révélé que la caséine pouvait avoir d’autres avantages impressionnants, comprenant :

  • Des avantages antibactériens et immunitaires.
  • Une réduction des triglycérides : une étude sur 10 individus en surpoids a révélé que la caséine réduisait les taux de triglycérides de 22% après un repas.
  • Une réduction des radicaux libres : certains des peptides présents dans la protéine de caséine peuvent avoir des effets antioxydants et lutter contre l’accumulation de radicaux libres nocifs.

Faut-il prendre de la whey ou de la caséine pour faire du muscle ou maigrir ?

La caséine est l’un des meilleurs suppléments protéinés mais elle est, hélas, souvent ignorée. Vous savez sûrement que la whey est de loin la plus populaire des protéines. Pourtant, la caséine provient de la même source (le lait) et offre les mêmes avantages. Elle s’assimile juste plus lentement.

Nous soupçonnons que sa similitude avec la whey pourrait être la raison pour laquelle la caséine est souvent mise de côté. La whey étant plus récente que la caséine, beaucoup pensent qu’elle est donc de moins bonne qualité, qu’elle n’est pas aussi efficace ou totalement "has been". Toujours pas. Elle est tout simplement différente.

Les deux protéines sont efficaces et pour prendre du muscle et pour perdre du poids. Elles alimentent efficacement les fibres musculaires et favorisent la satiété. La whey sera en revanche plus indiquée pour la collation post-entraînement, tandis que la caséine sera plus efficace en collation entre les repas et le soir au coucher. 

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Quels sont les aliments qui contiennent le plus de caséine ?

La caséine étant la partie solide du lait, on la trouve dans tous les produits laitiers. Selon le niveau de transformation de la matière, la concentration en caséine varie. Les produits laitiers les plus riches en caséine sont le fromage blanc, le yaourt grec, le skyr et le cottage cheese.

Quand et comment prendre de la caséine micellaire ?

Parce qu'elle a un temps d'action prolongé, la caséine s'utilise essentiellement en collation entre les repas. Elle peut ainsi favoriser un anabolisme musculaire plus soutenu. Elle est aussi indiquée en collation juste avant le coucher pour permettre aux fibres musculaires de disposer d'acides aminés pendant le jeune nocturne. 

Idéalement, mélanger une dose de 30g de caséine, à mélanger avec de l'eau ou du lait (de vache ou végétal) et consommer le shaker: 

  • Entre les repas, ou avant une séance d'entraînement.

  • Le soir au coucher.

Le mot de la fin

La caséine est d’une efficacité incontestable sur la perte de poids et le maintien des acquis musculaires lors d’une phase de définition musculaire. Aussi, elle est la solution pour les personnes qui ne peuvent pas manger souvent mais qui mettent toutes leurs chances de leur côté pour rester en forme et manger équilibré malgré un emploi du temps chargé.

Mais non, la caséine ne peut pas remplacer la whey sur le développement musculaire dans sa globalité. Les muscles ont besoin d’une arrivée massive d’acides aminés durant les quelques heures qui suivent un entraînement. Et, sauf si elle a été consommée bien en amont de la séance, une caséine ne saura pas distribuer 30g d’acides aminés aux fibres musculaires sur une fenêtre de deux heures.

Bibliographie

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