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Le plan alimentaire pour le MMA

Le plan alimentaire pour le MMA

L’alimentation du combattant de MMA doit répondre à quatre principales injonctions : la catégorie de poids, la force et l’endurance, un taux de blessures minimal et une congestion musculaire minimale.

Le MMA et les catégories de poids

Le MMA, qui aujourd’hui encore continue de se structurer, a connu de nombreuses catégories de poids.

À ce jour on peut compter jusqu’à neuf catégories chez les hommes et jusqu’à cinq catégories chez les femmes (à quelques variations près selon qu’on se trouve chez les amateurs ou chez les professionnels).

S’il arrive qu’un(e) combattant(te) veuille monter de catégorie, il s’agit, la plupart du temps, de perdre du poids (debout l’avantage de l’allonge est recherché).

"Sécher" devient un but, doublé de la nécessité de conserver un maximum d’énergie, la charge d’entraînement dans ce sport de combat qui combine toutes les distances d’affrontement étant conséquente (malgré l’incessante menace du surentraînement, il n’est pas rare de voir les combattants de MMA s’entraîner jusqu’à six — voire sept — fois par semaine).

Quelle stratégie alimentaire adopter ?

Les glucides

Une des solutions est de consommer plus de glucides que dans les diètes de sèche des bodybuilders. Il faudra pour cela choisir des glucides à Index Glycémique bas.

Cet index renseigne sur la quantité d’insuline sécrétée par le pancréas pour assimiler le glucide ; or, l’insuline, hormone qui fixe "tout", est le principal ennemi de la perte de gras. Ainsi le quinoa, les spaghettis al dente (5 mn de cuisson), le riz basmati complet, la patate douce, le son d’avoine, les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots blancs, rouges ou noirs, les pois, les fèves, etc.) sont les hydrates de carbone à privilégier.

On trouvera beaucoup de fruits à IG bas ou moyens également, et, dans les fruits séchés, on remarquera l’IG très bas des abricots secs. L’usage de ces aliments maintiendra un taux de glycogène suffisant. Celui-ci sert à stocker les glucides dans l'organisme, en particulier dans le foie et les muscles squelettiques.
Comme la perte de gras est liée à la balance des entrées et des sorties en matière de calories, on baissera en conséquence les protides (on a pu constater qu’un combattant pouvait conserver et/ou fabriquer du muscle avec 1,5gr de protéines par kilogramme de poids de corps).

Les aliments pour la force et l’endurance

Les aliments favorables à la force seront la viande rouge et les œufs entiers (les deux contribuant à la sécrétion endogène de testostérone).

Les épinards et la pastèque, eux, améliorant la sécrétion d’hormone de croissance (à noter que la pastèque est à consommer en post-training car son IG est particulièrement élevé).

Les brocolis, qui contiennent une substance anti-œstrogène (l’œstrogène est une hormone femelle qui contrecarre la testostérone) seront très utiles aussi.

Parmi les aliments bénéfiques à l’endurance, on recrutera entre autres le chocolat noir (à partir de 70 %, en raison de L’IG) et le thé vert (pour leurs polyphénols qui sont anti-oxydants et anti-inflammatoires), la betterave (pour ses qualités vasodilatatrices), le cornichon (pour sa teneur importante en potassium et faible en sodium), la tomate séchée (le fer qu'elle contient en quantité favorise le transport de l’oxygène), l’orange, le citron, le pamplemousse (leur vitamine C permettra une meilleure absorption de ce fer), ou encore le blanc de dinde (qui optimise l’élimination de l’acide lactique).

Eviter les blessures par l’alimentation

Eviter les blessures, notamment celles qui sont consécutives à des inflammations, passe par un contrôle de l’équilibre acide-base du corps. Il faudra préférer les aliments alcalinisants aux aliments acidifiants. Attention à ne pas confondre aliments acides et aliments acidifiants : le citron, acide, est alcalinisant une fois assimilé !
Le potentiel alcalinisant ou acidifiant d’un aliment pourra se mesurer grâce à son indice PRAL (inférieur à zéro l’aliment est alcalinisant, supérieur à zéro il est acidifiant). Dans les grandes lignes, les aliments protéiques d’origine animale sont acidifiants, les végétaux non céréaliers sont alcalinisants. Les huiles végétales, quant à elles, sont neutres. Il faudra jongler en finesse avec la nécessité d’un IG bas et le bon équilibre acide-base car, souvent, les aliments les plus alcalinisants ont un IG élevé. Pour faire baisser l’IG du repas, il suffira de les mélanger à des aliments à IG bas.

Eviter l’engorgement et la fatigue musculaire

Pour éviter la congestion musculaire qui, lors d’un combat peut fatiguer prématurément et faire baisser la garde de poings, il faudra encore une fois éviter les aliments à IG élevés, l’insuline provoquant cette congestion que le combattant cherche à retarder.

Le rebond glucidique

Au final, après le régime de sèche, le combattant diminuera la veille de sa compétition son apport protéique animal (afin d’éviter les toxines), en ne conservant que du blanc de dinde en petite quantité, et il pourra faire un petit rebond glucidique pour refaire son glycogène : la pomme de terre, alcalinisante et à IG élevé est conseillée, tout comme les bananes, les dattes et autres raisins secs.

Le jour du combat, à contrario, les glucides à IG bas seront de mise, ainsi que les oméga 3, source d’énergie qui épargnera ce même glycogène.

Concrètement, les collations du jour J seront composées à base de riz basmati complet, de chocolat noir à 70 %, d’abricots secs, d’amandes, de noix, de noisettes (les noisettes sont à privilégier car elles sont fortement alcalinisantes).

D’une manière générale, le combattant de MMA consommera plus de glucides et de protides en intersaison (pour acquérir force et puissance), puis les diminuera au profit des lipides, majoritairement les oméga 3 (pour une meilleure endurance).

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